中国居民膳食指南2025全文

中国居民膳食指南2025全文合理膳食是维持人体健康、预防慢性病的基础。随着社会经济发展和居民生活方式转变，我国居民营养状况呈现“营养不良与营养过剩并存”的双重负担，部分人群仍存在维生素A、钙、铁等微量营养素缺乏问题，同时超重肥胖率持续上升，高血压、糖尿病等慢性病发病率逐年增加。为科学指导居民通过膳食改善营养状况、降低慢性病风险，结合近年来我国居民营养与健康状况变化、食物生产供应情况及最新营养科学研究成果，制定本指南。一、平衡膳食的核心原则平衡膳食的本质是通过合理搭配各类食物，满足不同人群对能量和营养素的需求，同时控制可能增加健康风险的成分摄入。其核心可概括为“食物多样、合理搭配；吃动平衡、健康体重；多吃蔬果、全谷、奶类；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐、足量饮水；会选会烹、杜绝浪费”七大原则。食物多样是平衡膳食的基础。人体需要40余种必需营养素，这些营养素无法由单一食物全面提供，需通过多种食物搭配摄取。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。食物可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，每类食物提供不同的营养素：谷薯类是碳水化合物的主要来源，全谷物和杂豆富含膳食纤维、B族维生素；蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源；畜禽鱼蛋奶提供优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质；大豆坚果含优质蛋白、不饱和脂肪酸和植物化学物；油脂类主要提供能量和必需脂肪酸。合理搭配需遵循“荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配”的原则。例如，主食中可将精米白面与燕麦、糙米、玉米等全谷物，以及红薯、土豆等薯类搭配，提升膳食纤维和B族维生素摄入；荤食选择上，畜禽肉与鱼虾类搭配，增加不饱和脂肪酸比例；蔬菜可搭配深色（如菠菜、胡萝卜）与浅色（如白菜、萝卜），水果选择应季新鲜品种，确保维生素C、类胡萝卜素等营养素的多样性。二、各类食物的具体摄入建议（一）谷薯类：主食的合理选择谷薯类是膳食能量的主要来源，建议每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。全谷物保留了完整的胚乳、胚芽和麸皮，其膳食纤维、维生素B1、铁、锌等含量显著高于精制谷物。研究显示，每天摄入全谷物50克可降低2型糖尿病风险21%、心血管疾病风险25%。常见全谷物包括燕麦、糙米、全麦粉、小米、玉米等，可通过将其与精米混合煮饭（如1:3比例）、制作杂粮馒头等方式增加摄入。薯类富含淀粉、膳食纤维和钾，可替代部分主食，如用蒸红薯、煮土豆代替1/3的米饭，既能增加饱腹感，又能减少精制碳水化合物的单一供给。（二）蔬菜水果类：维生素与膳食纤维的关键来源蔬菜和水果是低能量、高营养密度的食物，建议餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克，其中深色蔬菜占1/2以上；天天吃水果，每天200-350克，果汁不能代替鲜果。深色蔬菜指深绿色（如菠菜、西兰花）、红色（如番茄、胡萝卜）、紫色（如紫甘蓝、茄子）蔬菜，其维生素C、类胡萝卜素、花青素等含量更高。例如，100克菠菜含维生素C32毫克、β-胡萝卜素2920微克，而100克白菜仅含维生素C28毫克、β-胡萝卜素120微克。水果应选择新鲜、应季品种，优先选择低GI（升糖指数）水果如苹果、梨、草莓，避免果脯、蜜饯等高糖加工品。需要注意的是，蔬菜的烹饪方式会影响营养保留，急火快炒、水开后再放菜可减少维生素流失，凉拌（洗净前提下）则能最大程度保留营养。（三）畜禽鱼蛋奶类：优质蛋白质的主要供给这类食物是优质蛋白质、脂溶性维生素（如维生素A、D）和矿物质（如铁、锌、钙）的重要来源。建议每天摄入畜禽肉40-75克、鱼虾类40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500克。畜禽肉应优选瘦肉（脂肪含量≤10%），如猪里脊、牛腱子，减少肥肉和加工肉制品（如香肠、培根）摄入，后者因添加亚硝酸盐等防腐剂，过量食用与结直肠癌风险正相关。鱼虾类尤其是深海鱼（如三文鱼、鲭鱼）富含n-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA），有助于降低血脂、维护心血管健康，建议每周吃2-3次。蛋类营养全面，蛋黄含维生素A、D、B12和卵磷脂，每天1个鸡蛋（约50克）不会显著影响血胆固醇水平，高胆固醇血症患者可隔天吃1个全蛋，或每天吃1个蛋白加半个蛋黄。奶及奶制品是钙的最佳来源，建议选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选择酸奶、奶酪或零乳糖牛奶，每天摄入相当于300克液态奶的乳制品可满足成人每日钙需求的1/3。（四）大豆坚果类：植物性优质蛋白的补充大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）富含优质蛋白质（含量约35-40%）、大豆异黄酮等植物化学物，坚果（如花生、核桃、杏仁）含不饱和脂肪酸、维生素E和矿物质。建议每天摄入大豆25-35克（相当于北豆腐70-100克、南豆腐140-170克），坚果10-15克（带壳）。大豆制品可多样化选择，如豆浆（30克大豆可制作500毫升豆浆）、豆腐、豆腐干，发酵豆制品（如腐乳、纳豆）还能增加维生素B12的摄入。坚果需控制量，因其能量密度高（15克花生约含90千卡能量），建议作为两餐之间的零食，避免过量。（五）油盐糖：需严格控制的“隐形健康杀手”油、盐、糖的过量摄入与肥胖、高血压、糖尿病等慢性病密切相关。建议每天烹调用油25-30克，优先选择植物油（如橄榄油、菜籽油），交替使用不同种类以摄入多种脂肪酸；食盐（包括酱油、酱菜等调味品中的钠）不超过5克，相当于一啤酒瓶盖的量；添加糖（如白砂糖、果葡糖浆）摄入不超过50克，最好控制在25克以内。减盐可通过使用限盐勺、选择低钠酱油、多用葱蒜姜等天然调味料替代；减油可采用蒸、煮、炖、烤等烹饪方式，避免油炸、油煎；减糖需注意识别食品标签中的“隐形糖”（如果葡糖浆、浓缩果汁、麦芽糖等），少喝含糖饮料，用白开水、淡茶代替。三、饮食行为与生活方式的协同调整合理膳食需与健康的饮食行为和生活方式相结合，才能最大程度发挥促进健康的作用。（一）规律进餐，杜绝暴饮暴食规律的进餐时间（如早餐7:00-9:00、午餐11:30-13:30、晚餐17:30-19:30）有助于维持胃肠道功能和代谢稳定。不吃早餐易导致上午注意力不集中、低血糖，长期可能增加胆结石、肥胖风险；暴饮暴食会加重胃肠负担，导致能量过剩。建议固定进餐时间，每餐吃七八分饱，可通过细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）延长进食时间，增强饱腹感信号。（二）足量饮水，合理选择饮品水是维持生命活动的必需物质，成人每天需水2000-2500毫升（包括食物中的水分），其中直接饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。建议首选白开水，也可选择淡茶水（如绿茶、红茶），避免含糖饮料（如果汁饮料、碳酸饮料）和酒精饮品。饮水应少量多次，不要等到口渴时再喝，晨起、餐前1小时、运动后是关键补水时段。（三）吃动平衡，维持健康体重体重是反映能量平衡的直观指标，健康体重可用体质指数（BMI=体重kg/身高m²）衡量，成人BMI推荐范围为18.5-23.9。超重（BMI24-27.9）和肥胖（BMI≥28）会增加高血压、糖尿病等慢性病风险，体重过低（BMI<18.5）则可能伴随免疫力下降、骨质疏松。吃动平衡即通过合理膳食控制能量摄入，通过规律运动增加能量消耗。建议成人每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳），结合2-3次抗阻运动（如举哑铃、深蹲），运动强度以微微出汗、心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜。四、特殊人群的膳食调整不同人群因生理特点和营养需求不同，需在平衡膳食基础上进行针对性调整。（一）婴幼儿（0-3岁）0-6月龄婴儿应纯母乳喂养，母乳不足时补充配方奶；7-24月龄婴幼儿需逐步添加辅食，遵循“由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种”的原则，优先添加高铁米粉、肉泥、肝泥等预防缺铁性贫血。1-3岁幼儿每日奶量应保持500毫升左右，食物需单独制作，避免过咸、过油、过硬。（二）儿童青少年（4-17岁）此阶段是生长发育关键期，需增加蛋白质、钙、铁、维生素D的摄入。建议每天饮奶300-500毫升，吃1个鸡蛋，适量增加瘦肉、鱼虾、豆类；保证早餐营养（如全麦面包+牛奶+鸡蛋+蔬菜水果），避免零食替代正餐；控制含糖饮料和油炸食品摄入，预防肥胖。（三）孕妇及乳母孕妇需在孕中晚期（孕4月后）增加能量摄入（约300千卡/天），重点补充叶酸（孕早期400微克/天）、铁（孕中晚期27毫克/天）、钙（孕晚期1200毫克/天）和DHA（200毫克/天）。乳母需增加蛋白质（比孕前多20克/天）、钙（1200毫克/天）和水分摄入（每天饮水2100毫升），多吃汤水类食物（如鱼汤、鸡汤）促进乳汁分泌，避免饮酒和浓茶、咖啡。（四）老年人（65岁以上）老年人消化吸收功能减退，易出现肌肉减少、骨质疏松，需增加优质蛋白质（如鱼、蛋、奶、豆制品）摄入（1.2-1.5克/公斤体重/天），保证钙（1000-1200毫克/天）和维生素D（10-15微克/天）的摄入（可通过晒太阳或补充剂）；食物宜细软易嚼（如肉末、菜泥、粥类），少食多餐（每天5-6餐）；关注食欲变化，避免因牙口不好、味觉减退导致的营养不良。（五）慢性病患者高血压患者需严格限盐（<5克/天），增加钾（如香蕉、菠菜、土豆）摄入；糖尿病患者需控制总能量，选择低GI食物（如燕麦、全麦面包），合理分配碳水化合物（占总能量50-60%），避免单糖（如白糖、蜂蜜）；高血脂患者需减少饱和脂肪酸（如动物油、肥肉）和反式脂肪酸（如油炸食品、人造奶油）摄入，增加n-3多不饱和脂肪酸（如深海鱼、亚麻籽油）摄入。五、科学实践与效果监测实现合理膳食需从“知”到“行”的转化。居民可通过学习膳食指南、使用膳食宝塔（中国居民平衡膳食宝塔2025版）作为日常饮食参考，记录每日食物摄入（如使用饮食日记或APP），定期评估膳食结构是否合理。社区和医疗机构可开展营养科普讲座、膳食指导服务，帮助居民掌握食物选择、烹饪技巧等实用技能。学校、企业等集体供餐单位应优化食堂菜谱，增加全谷物、蔬菜水果、低脂奶制品的供应比例，减少高油高盐高糖食品。营养状况的改善需要长期