任务1.1 合理烹调与营养健康（课件）- 《营养配餐》同步教学（西南交大）

营养配餐与设计

膳食结构、

合理烹调

食谱编制理

论和方法

正常人群营养

配餐与设计营养失衡和相

关代谢疾病人

群的膳食管理

模块一膳食结构、合理烹调

ABC

DE

主要内容

一、烹饪与烹调

二、烹调的作用

三、食品营养

四、烹调对营养素的影响

五、烹调方式对营养素的影响

六、减少营养素损失的措施

七、现代饮食要素

一、烹饪与烹调

1.烹饪的本质

起源：

烹饪一词，最早见于２７００年前的先秦曲籍《易经·鼎》中，原文为“以木巽火，亨饪也。”。

“木”指燃料，如柴、草之类。“巽”的原意是风，此处指顺风点火。

“亨”在先秦与烹通用，为煮的意思。

“饪”既指食物成熟，也指食物生熟程度的标准，是古代熟食的通称。

“以木巽火，亨饪也”就是：

将食物原料置放在炊具中，添加清水和味料，用柴草顺风点火煮熟。由

此可知，烹饪这一概念在古代包括了炊具、燃料、食物原料、调味品以及烹制方法诸项内容。古代厨

务没有明显分工，厨师既管做菜，又管做饭，还要酿酒、造酱、屠宰、储藏。

一、烹饪与烹调

1.烹饪的本质

狭义的烹饪是人们依据一定的目的将食品

原材料加工成为饭菜的过程，是做饭做菜的专插图源于《上古卷轴5》

门技术，也称烹饪技术。

广义的烹饪则包含烹调生产至饮食消费的

全过程。

《吕氏春秋》《本味篇》

一、烹饪与烹调

2.烹调的概念

烹调一词出现于宋代，开始的含义与烹饪基本一样，随着历史

的变迁，现在已逐渐演变成为制作菜肴的专门术语。

烹调，是通过加热和调制，将加工，切配好的烹饪原料熟制成

菜肴的操作过程，其包含两个主要内容：一个是烹，另一个是调。

“烹”就是加热，通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴；

“调”就是调味，通过调制，使菜肴滋味可口，色泽诱人，形态

美观。

插图源于仁豪迪诺雅家具的博客

一、烹饪与烹调

3.烹调与烹饪的区别与联系

具体表现在：烹调仅指做菜，烹饪则

既指做菜又指做饭，前者包容于后者

之中，是后者的一个重要组成部分。

二、烹调的作用

（一）烹的作用

“烹”的目的，就是把生的食物通过加热制作成熟的菜肴。

1.杀菌消毒

2.分解养分，便于消化

3.使食物变得芳香可口

4.使单一变成复合味

5.使菜肴色泽鲜艳、形态美观

二、烹调的作用

（二）调的作用

“调”的目的是为了使菜肴滋味鲜美，色泽美观。

1.除去原料异味红烧鲤鱼

2.增进菜肴滋味。

3.确定菜肴口味

菜肴的口味，是通过调味定制的。例如原料是鲤鱼，同样用“烧”的方法烹制.若用牛奶、

盐等调味，则成为咸中带鲜的“白汁鲤鱼”，但用酱油、糖等调味，则成为咸中带甜的“红烧

鲤鱼”。可见，调味还是扩大菜肴花色品种，形成各种不同风味的地方菜系的重要手段。

三、食品营养

1.人体所需的营养素

食物中所含的人体生长发育和维持健康所需的

化学成份称为营养素。

人体所需的营养素有七种，即蛋白质、碳水化

合物、脂肪、无机盐、维生素、水和膳食纤维，

它们是人体维持正常生命运转的物质基础。

三、食品营养

2.营养素对人体的作用

食品中的七大营养素能给人们提供

热量，构成身体组织，促进细胞发育和

再生，调节人体循环机能的作用。

蛋白质

组成：

由C、H、O、N四种元素构成，基本单位是氨基酸，分为必需氨基酸和非必需氨基酸。

分类：

完全蛋白质：含全部必需氨基酸，且量足，比例适宜；

半完全蛋白质：所含必需氨基酸种类齐全，但含量少，或比例不适宜。

不完全蛋白质：缺少一种或几种必需氨基酸。

作用：

构成人体生长，修复体内细胞；调节生理机能，增强抵抗力，促进血红蛋白的合成；提供能量。

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脂肪

组成：

一分子甘油，三分子脂肪酸构成。

分类：

植物脂肪：含不饱和脂肪酸多，较易吸收，熔点低，且必

需脂肪酸多。

动物脂肪：含饱和脂肪酸多，不易吸收，熔点高，且必需

脂肪酸少。

作用：

提供能量；构成人体组织细胞，调节体温，能量储备用于

大量消耗；供给必需脂肪酸。

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碳水化合物

构成人体组织；提供能量；

节省蛋白质的消耗；④促进胃肠蠕动；

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维生素

分类：

脂溶性维生素：溶于脂肪、不溶于水，吸收率与脂肪

的存在关系甚大。

水溶性维生素：溶于水，洗涤与水煮时易流失、吸收

后较少在体内储存

作用：调节人体生理过程，量少但必不可缺。

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维生素脂溶性维生素

18

水溶性维生素

维生素

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矿物质分类：微量元素和常量元素。

人体必需常量元素有钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯7种。

必需的微量元素有铁、锌、铜、钴、钼、硒、碘、铬8种。

人体较易缺乏的：钙、铁、碘。

钙：构成骨骼的主要成分，促进血凝结和肌肉运动。

来源：牛奶、奶制品、粮、豆、绿色蔬菜、水产品（鱼骨）

铁：构造血红蛋白，缺乏引起缺铁性贫血。

来源：瘦肉、蛋黄、全麦面粉、青菜。

碘：合

成甲状腺激素，缺乏引起甲状腺肿大

来源：饮水、食盐、海味品（紫菜、海带）

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水

作用：良好的溶剂与载体，是代谢反应的基础，调节体温

性质：

硬度指溶解在水中的盐类的含量，适合为10-20度。

1升水中钙镁离子的含量相当于10毫克氯化钙时为1度，4度以下为极软，4-

8度为软水，8-16度为中等硬水，16-30度为硬水，30度以上为极硬水。

来源：饮水（开水与饮料），食品（蔬菜、谷物、汤类）。

过硬：影响胃肠消化吸收，破坏食品营养成分；

过软：心血管疾病。

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膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。

膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维。“可溶、不可溶，作用各不同”。

可溶性膳食纤维：来源于果胶、藻胶、魔芋等。可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交

织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

不可溶性膳食纤维：最佳来源是全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷

类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通

过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维

膳食纤维的作用：

①抗腹泻作用；②预防某些癌症；③治疗便秘；

④解毒；⑤预防和治疗肠道憩室病；

⑥治疗胆石症；⑦降低血液胆固醇和甘油三酯；

⑧控制体重等；⑨降低成年糖尿病患者的血糖。

膳食纤维摄入不足导致“现代文明病”，如肥胖症、糖尿病、

膳食纤维高脂血症等，以及增高肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率。

过多的摄入膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气

量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量：

低能量饮食1800kcal为25g/天；

中等能量饮食2400kcal为30g/天；

高能量饮食2800kcal为35g/天。

四、烹调对营养素的影响

碳水化合物

l与水加热，使淀粉

蛋白质颗粒膨胀并吸收水

l烹调适宜的蛋白质分，发生糊化，促矿物质

最易消化；进消化。l使用铁锅，可以增加食

l酸物质帮助其凝结，物中铁的含量；

帮助结缔组织溶解；l在烹调时，会溶入汤中。

l在水中溶解分解为

脂肪

各种氨基酸，增鲜。

l受烹调的影响较小，

温度升高，脂肪融化

时会失去一部分。

四、烹调对营养素的影响

维生素在烹调过程中的损失

米、面

蔬菜

大米在淘洗过程中可损失维生素Ｂ30%-

1蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡，可造成水

60%，维生素Ｂ和尼克酸20%-25%，无机盐

2溶性维生素的丢失。

70%，淘米时搓洗次数越多，浸泡时间越

长，营养素损失越多。切好的蔬菜放置时间过长，维生素Ｃ与空气接

触被氧化破坏。

制作捞饭时将米煮至半熟后捞出再蒸，如

烹调加热可造成维生素不同程度的损失，加热

米汤丢弃不吃，将造成Ｂ族维生素大量损

失。煮面条也有部份营养素溶于汤内。时间越长，损失越多。

烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色，但维生素

熬粥和做馒头时加碱可使维生素Ｂ、Ｂ

12Ｂ、Ｂ和维生素Ｃ被大量破坏。

大量破坏。炸油条由于加碱和高温，可以12

使用铜制的炊具能促使维生素Ｃ氧化破坏。

使维生素Ｂ1全部破坏。

不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率

硫胺素核黄素尼克酸

食物原料烹调方法烹调前烹调后保存率烹调前烹调后保存率烹调前烹调后保存率

(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)(mg)(mg)(%)

饭稻米(标一〕捞、蒸0.210.07330.060.03504.11.024

饭稻米(标一)碗蒸0.210.13620.060.061004.11.630

粥小米熬0.660.12180.030.03301.81.267

馒头富强粉发酵、蒸0.070.20280.050.05621.21.191

馒头标准粉发酵、蒸0.270.19700.060.06862.01.890

面条富强粉煮0.290.20690.050.05712.61.873

面条标准粉煮0.610.31510.030.03432.82.278

大饼富强粉烙0.350.34970.060.06862.42.396

大饼标准粉烙0.480.38790.060.06862.42.4100

烧饼标准粉烙、烤0.450.29640.080.081003.53.394

油条标准粉炸0.49000.030.03501.70.952

窝头玉米面蒸0.330.331000.140.141002.12.3109

不同烹调方式下蔬菜中维生素保留率

烹调方法

炒炖焯

VitC保留率40～90%

75～90%

VitB1保留率66～89%59～73%46～76%

VitB2保留率77～85%

68～80%50－91%

VitB6保留率

55～82%；62～77%；65～80%

尼克酸的保留率

80～96%

55～100%

五、烹调方式对营养素的影响

日常烹调，煮、焯、

蒸、炖、焖、煎、炸、

烤、炒……到底会损

失多少营养素呢？

这些食材是不是真的

“物尽其用”了呢？

五、烹调方式对营养素的影响

煮的方式是以水为媒介。

一般沸水的温度为100℃，对碳水化合物、蛋白质有水解作用，有利于人体消化；

对于脂肪和脂溶性维生素基本没有影响。

对于水溶性维生素有少量破坏，并且水溶性维生素（B、C）和矿物质（钙、磷）

溶于水中。

因此，吃菜最好是连汤一起食用，或以鲜汤作为一些菜肴的调配料。煮菜汤时应

水沸后下菜，时间要短。煮骨头时应加些醋，使钙溶于汤中有利于人体吸收。

五、烹调方式对营养素的影响

l蒸是以蒸汽为传热介质。

l蒸的优点在于食物与水并非直接混合在一起加热，这样的优点在

于营养素溶入水中的几率变小，溶出的损失变小。

l但是对于维生素的破坏仍然无法避免，比如维生素C、维生素B1

在蒸的过程中会被部分破坏。

l蒸是一个不错的烹调方法，在中医里，有许多药材补品都会用到

蒸或者炖。

五、烹调方式对营养素的影响

l炖焖是指中火、小火或微火长时间加热。

l炖的时候，温度稳定在100℃左右。炖、焖所花时间长，水量会减

少，有益的营养素会溶出到汤汁中。

l由于温度并不高，所以对于营养素（维生素除外）的破坏不大。

l炖的目的主要在于喝汤，所以如果炖、焖以后的食物能连汤汁也全

部吃掉的话，相对来说是个不错的保留营养素的烹饪方法。

五、烹调方式对营养素的影响

l是用大量的食用油为传热介质，旺火加热的烹调方法；

l油炸食品可增加脂肪含量，在胃内停留时间长，不易消化，饱腹作用强

l原料挂糊与否及油温高低可使炸制品获得多种不同的质感。挂糊对原料中的营养素有一定的保护作用，可以避免原

料中的蛋白质、脂肪等直接与热油接触，同时防止内部水的汽化，是原料内部保存有更多的汁液，有利于风味的形

成。反之，营养价值降低。

l像清炸里脊、炸油条等，高温加热后B族维生素破坏较大，蛋白质严重变性，脂肪发生一系列反应，使营养价值降低。

实验证明，油温在150℃至200℃时炸里脊VB1保存86%、VB2保存95%。而油温高于350℃时，脂肪的聚合反应和

分解作用加强，产生对人体有害的低级酮和醛类，使脂肪味感变差；肉中蛋白质焦化，产生强烈的致癌物。因此，

温度的控制是油炸菜肴制作的关键。

五、烹调方式对营养素的影响

l烤需要高温，烤过的食物，香味较好，肉类经过烧烤过后，脂肪会

减少（经过烤的过程后，油脂析出）。

l烤制食物，由于焦糖反应和碳氨反应产生有色物质，使得烤肉表面

呈诱人的褐色。但由于高温及长时间烧烤，容易产生多环芳烃和杂

环胺等致癌物。对于营养成分来说，使用烤这一方法，使得蛋白质、

淀粉、脂肪、维生素产生氧化，营养大大破坏。特别是B族维生素破

坏严重。

五、烹调方式对营养素的影响

l以气为主要导热媒介。

l原材料经过腌制或初步处理之后，在熏锅内放上木屑或糖或茶叶以及其

他香料，把处理好的原材料放在熏锅格子上盖上盖，锅底加热，使香料

燃烧，发生浓烟，吸附在被熏原料的表面上加工生产方法。

l熏可使食物别具有风味，但也会导致致癌物，3,4-苯比芘的产生。同时

也会使维生素遭受部分破坏，特别是维生素C的损失较多。脂肪也会因

烟熏而有部分损失；

五、烹调方式对营养素的影响

l从营养保留的角度来讲，建议使用旺火急炒；

l在油品新鲜、翻炒手法得当的基础上，旺火急炒能够保留

60%~80%的维生素C，对于其他维生素还是会有不同程度的降解。

蛋白质变性、淀粉糊化更容易使得人体吸收，脂肪的变化不大。

l总的来说，旺火急炒是个很好的烹调方法。

日常常用烹饪方法对营养素的作用和影响

烹调方法时间选料特点优点缺点建议

油脂乳化，部分蛋白质水解，有族维生素、维生素损失较大

烧中、长大块原料BC控制添加水量及加热时间

利于消化吸收

蛋白质、脂肪酸、无机盐、有机水溶性的维生素和无机盐易流失

煮长荤素皆宜酸和维生素、淀粉等充分溶入汤汤汁合理利用

汁中

植物原料为主，其次是水溶性成分易流失

汆、涮短营养素破坏较少严格控制加热时间并防止外熟里生

羊肉、丸子等

炖、焖熬、油脂乳化，部分蛋白质水解，有维生素损失较多宜用胶原蛋白质和粗纤维含量丰富的原料，

中、长大块动物原料为主

煨利于消化吸收适当搭配植物原料

热能和脂肪含量高，饱腹作用强，易脱水，水溶性维生素破坏大，油温不宜过高，可采用拍粉、上浆、挂糊

炸短、中适用于各种原料

促进维生素A、维生素E吸收蛋白质过度变性，脂肪酸被破坏等方式处理，不宜将油脂反复多次使用

宜选用蛋白质含量丰富受热不均匀

煎、贴、塌短、中营养素流失较少防止外焦里生

的原料

原料切配后较细小，易营养素流失少，族维生素损失维生素损失较大有些原料需经过上浆、挂糊等方式处理，

炒、爆、熘短BC

熟也少成熟后内部温度不低于70℃

水溶性成分易流失，有致癌物产

熏长动物原料防腐，形成特殊香味