2026 年中老年秋季养生防病专题宣讲

专题宣讲2026年中老年秋季养生防病专题宣讲顺时养生，安稳度秋宣讲时间

2026年9月宣讲导览01秋燥伤身秋季气候特征与中老年健康挑战02六病高发秋季六大高发疾病与预警信号03四养固本精神、起居、饮食、运动养生方案04安稳过秋综合防护与日常行动指南秋燥伤身秋收冬藏，顺时而养秋季阳消阴长，燥寒之邪最易伤及中老年气血01秋燥渐起，阴阳转换秋季是由热转寒的过渡季节，立秋虽至，暑热未尽，燥气已悄然而起。中医认为秋季阳消阴长，燥邪、寒邪易伤人体气血。中老年人脏器功能衰退、免疫力下降，季节转换期的健康挑战尤为突出。秋季阳消阴长，燥邪、寒邪易伤人体气血，季节转换期的健康挑战尤为突出。寒热交替伏热未尽立秋后仍有伏热，白天闷热、早晚转凉易诱发不适最易诱发感冒和脾胃不适昼夜温差水冷三分“立秋一日，水冷三分”凉意渐显早晚凉意逐渐明显秋燥伤津燥气渐盛燥气渐盛，易伤肺耗津干燥诸症出现口干、咽干、皮肤干燥等症状暑湿叠加，秋燥双重夹击今年立秋属于秋包伏，立秋在先、末伏在后，意味着入秋后高温闷热还要持续一段时间。暑湿未退，秋燥已至，这种双重夹击对中老年人的身体适应能力提出了更高要求。夏秋之交，暑热未散、秋凉已至，一热一凉的交替给身体带来多重考验识天时，辨体质，秋天的每一分调养都从理解天气开始🌤暑湿未退，秋燥已至日间防暑白天气温仍高，午后11点至15点尽量避免外出，防止中暑夜间保暖夜里悄悄生凉，睡觉时注意腹部和肩颈保暖防秋燥空气中湿度下降，呼吸道和皮肤最先感受到干燥循序渐进此时大补容易上火，贪凉又易积寒，调理需循序渐进秋燥伤身的四个信号秋燥首先通过身体信号提醒我们。中老年人若能及时识别这些信号，就能在疾病萌芽前及时干预。燥为阳邪，最易伤及肺与津液，下列四个信号需格外留意：咽干声哑咽喉干痒、声音发哑是肺津耗损的早期表现皮肤干痒皮脂腺分泌不足，皮肤干燥脱屑甚至瘙痒夜间加重大便干结津液不足致肠道失润便秘在秋季尤为常见干咳少痰燥邪犯肺，引发干咳无痰或痰黏难出秋燥伤身的三个层面秋燥不是单一感受，而是沿着肺系、脾胃、关节三条路径逐步侵害身体。理解这三条路径，才能明白后续疾病预防的重点所在。秋燥沿肺系、脾胃、关节三条路径逐步侵害身体，理解路径方能把握疾病预防重点肺系首当其冲肺为娇脏，喜润恶燥燥邪最易伤肺，引发干咳、咽痛、鼻干。防御能力下降降低呼吸道防御能力，使感冒、支气管炎有机可乘。脾胃暗中受累脾胃本已偏虚夏三月贪凉已使脾胃偏虚。寒凉再伤阳气入秋若继续食寒凉，脾胃阳气受损。运化失常容易出现腹胀、腹泻、消化不良。关节不堪寒燥燥敛寒生燥气收敛、寒气渐生。血循受阻关节局部血液循环受阻。旧疾加重骨关节炎患者常在此时感到膝盖、腰颈僵硬酸痛加重。六病高发多事之秋，防患未然六大高发疾病集中来袭，识别预警信号是关键02秋季六大高发疾病总览疾病类别季节诱因典型信号心脑血管疾病降温致血管收缩、血液黏稠头晕、胸闷、心慌呼吸道疾病温差刺激、燥邪伤肺咳嗽、流涕、喘息胃肠道疾病腹部受凉、饮食不节腹痛、腹泻、呕吐骨关节疼痛阴冷潮湿、循环受阻膝盖腰颈酸痛僵硬皮肤干痒燥耗津液、皮脂分泌不足皮肤干燥、夜间瘙痒跌倒骨折路滑、骨质疏松、行动迟缓摔倒后手腕髋部疼痛秋季是中老年疾病的集中高发期，心血管病死亡占居民疾病死亡40%以上，位居各类疾病首位。心脑血管疾病，秋季第一高危出现上述任一症状，立刻拨打急救电话牢记中风120高血压、血脂异常、吸烟、肥胖是四大危险因素；情绪激动、晨起猛起身、擅自停药都会诱发急症。90%以上的中风病人有高血压病史，9月末至10月初是高血压急性发作诱发脑卒中的高峰期1看面部是否歪斜2查单侧手臂是否无力0听说话是否含糊不清心脑血管的日常防线每日测血压规律监测固定时间测量气温波动易致血压不稳遵医嘱调整用药，绝不擅自增减晨起慢半拍从容起床起床先在床边坐一分钟避免猛起身导致血压骤变清淡低盐饮食均衡膳食低盐、低脂、高纤维少食高糖高胆固醇食物保持大便通畅平和情绪静心养神暴怒会造成血压骤升秋季养心力求其静避免激动与焦虑呼吸道疾病，从防护做起秋季早晚温差大，老年人抵抗力较弱，上呼吸道抗病力在气温低于15℃时明显下降。65岁以上老年人肺炎具有起病隐匿、症状不典型、病情变化快的特点疫苗接种建议65岁以上老年人接种流感疫苗和肺炎球菌疫苗推荐每年9月-11月接种重点推荐佩戴口罩外出佩戴口罩减少冷空气直接刺激呼吸道通风保湿每日开窗通风2-3次，每次15分钟保持室内湿度50%-60%慢病预防慢性支气管炎、慢阻肺患者需遵医嘱提前预防避免受凉劳累胃肠道疾病，暖胃更重要伤胃成因2项秋凉后食欲变好暴饮暴食加重胃肠负担腹部受凉引发腹痛腹泻01寒暖有道老年人便秘的中医视角十个有八个不在肠子而在肺肺气虚弱：给大肠的压力不足，大便难以下行。补益肺气：黄芪、百合、太子参。而非一味依赖通便茶。诺如病毒警惕潜伏期12-48小时典型症状：呕吐、水样腹泻高危人群：老人感染后极易脱水温热饮食暖胃守则饭菜温热为宜，忌生冷补纤维水分暖胃守则增加膳食纤维与水分摄入，每日饮水不少于1500ml防剩菜变质暖胃守则隔夜饭菜冷藏，凉拌菜倒掉，异味即弃骨关节疼痛，护膝正当时秋季阴冷潮湿，关节血液循环减缓，体重控制是关节养护的关键。体重每增加

1公斤，关节负担便增加

4-5公斤护具保暖佩戴护膝、护腰抵御寒气，避免空调风扇直吹关节温水泡脚睡前用约40℃温水泡脚15分钟，促进血液循环低冲击运动避免久坐、长时间爬山爬楼梯，推荐游泳、骑固定自行车营养补充多摄入鲜奶、豆制品、瘦肉等富含钙和蛋白质的食物，增强骨骼韧性皮肤干痒，润肤少刺激秋燥耗损津液，老年人皮脂腺分泌不足，皮肤退行性萎缩，遇干冷气候极易产生皮肤瘙痒，且往往夜间加重、影响睡眠。养护的关键在于

少刺激、多滋润——秋燥养护的核心洗浴细节38℃左右水温，避免过热每周1-2次15分钟内，不用力搓澡浴后涂抹润肤霜，锁住皮肤水分饮食润肤多吃新鲜蔬果、豆制品补充水分与营养增加芝麻、蜂蜜、枇杷、百合、乌梅柔润食物，助润肤跌倒骨折，防患于未然秋季雨后路面湿滑，老年人多伴有骨质疏松，衣物厚重导致行动迟缓，轻微摔倒就可能骨折。“地面防滑一步，晚年安康十分”跌倒不是意外，而是可以预防的可控风险环境防护卫生间安装扶手，居家穿防滑鞋，保持地面干燥穿着提醒避免穿过长、过厚的衣物影响行动灵活性行动调整雨天减少外出，起身和转身动作放缓强健筋骨适度运动维持肌肉力量，预防"越不动越无力"的恶性循环四养固本养在四时，固本培元精神、起居、饮食、运动四养并举，筑牢健康根基03四养之道：精神起居饮食运动秋季养生的总纲是收与养——收敛神气、养护津液。精神、起居、饮食、运动四养并举，是中医秋季养生的完整方法论。《黄帝内经》云：“秋三月，此谓容平。”以收敛神气、养护津液为纲，四养并举—《黄帝内经》精神调养收神宁志避免悲秋耗气精神安宁则气血和顺起居调养早睡早起防寒保暖固阳气起居有常则正气充足饮食调养清燥润肺增酸减辛滋津液饮食得法则津液充沛运动调养轻缓适度微汗为度重收养运动适度则筋骨强健四养不是孤立的，环环相扣，缺一不可。精神调养：收神宁志顺秋气秋季万物凋零，人易生悲秋情绪。对中老年人而言，情绪波动不仅伤肺气，更会引发血压波动。《黄帝内经》提示秋季应保持内心平静，避免悲忧伤感或情绪剧烈波动心静则气和，气和则身安。养生的第一味药，是安顿好自己的一颗心亲近自然登高远眺、聆听秋虫鸣唱，让精神与自然节律同步社交互动多与亲友聊天、下棋，避免独处时胡思乱想静心爱好培养书法、园艺、听戏等爱好，给心神一个安放之处起居调养：早睡早起固阳气秋季起居的核心是顺应“秋收”规律秋季起居顺应"秋收"规律，早睡早起固护阳气—《黄帝内经》：早睡以顺应阴精的收藏，早起以顺应阳气的舒达睡眠有节晚上10点前准备入睡，保证

7-8小时

睡眠清晨6-7点起床，晨起后开窗通风午间小憩

20-30分钟

缓解秋乏，不宜过长添衣有度遵循

"春捂秋冻"

原则，不过度保暖，早晚出门带薄外套重点保护

颈部、后背、脚部，避免晨露侵袭损伤阳气高血压和关节问题的

老人

尤其要注意保暖室内有润使用加湿器或放置水盆，保持空气湿度

50%-60%每日开窗通风

2-3次，避免干燥环境刺激呼吸道饮食调养：清燥润肺滋津液秋季饮食以清燥润肺、养阴生津为主，总原则：增酸减辛宜秋季宜吃润燥食材蜂蜜、雪梨、银耳、百合、莲藕、白萝卜、枇杷酸味收敛葡萄、山楂、柠檬、番茄、橘子，收敛肺气应季四宝茄子降火除秋燥、南瓜润燥储能量、杏仁润肺养肺、蜂蜜养阴润燥忌秋季忌口忌寒凉“秋瓜坏肚”，少吃西瓜、甜瓜忌辛辣忌辛辣生冷油腻，防助火伤阴、损伤脾胃忌陈旧忌隔夜饭菜，高温下易滋生细菌，防腹泻润燥汤品：五碗家常轻补汤入秋进补忌大鱼大肉猛补，轻补润燥才是正道。五碗家常汤，食材易得、做法简单，喝对汤比补药更舒服。汤品核心功效适合人群莲藕排骨汤润燥清甜，纤维蛋白双补脾胃偏虚、易口干者白萝卜鲫鱼汤顺气消食化痰嗓子干、常卡痰者芡实莲子银耳汤健脾安神润肤睡眠不实、皮肤干者山药鸽子汤温补脾胃不上火体虚乏力、吸收差者当归生姜羊肉汤活血驱寒暖身手脚冰凉、阳虚体质者炖汤要点：浮油撇净、盐要少放、喝温不喝烫；血糖高者甜汤别额外加糖。经典药膳：辨证择食更安心药膳是药食同源的智慧，以下几款经典药膳适合秋季日常调理，但需根据自身体质辨证选用，不可盲目跟风。银耳莲子羹滋阴润肺滋阴润肺适合阴虚燥咳者皮肤干燥皮肤干燥者适用代糖调味糖尿病患者可用代糖山药枸杞粥健脾滋补山药健脾枸杞滋补肝肾脾胃虚弱适合脾胃虚弱者消化不良消化不良者作主食替代百合雪梨汤清心润肺清心润肺止咳安神并用肺燥咳嗽适合肺燥咳嗽者心烦失眠心烦失眠者适用运动调养：项目选择有讲究选对项目比选多项目更重要，适宜耐力性项目，不宜速度性项目推荐项目3类耐力有氧快步走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞传统项目太极拳、八段锦、太极剑、柔力球简单抗阻椅前坐站、举水瓶、坐姿抬腿，防肌少症60岁后需避开4项高强度跑步加重膝关节磨损高强度举重骨密度下降，易骨折过量有氧运动心脏负担过大极限体能挑战跌倒摔伤风险高运动调养：强度时间有标准运动的效果不在于汗出得多，而在于适度强度有公式适宜运动量用心率公式掌握：170减去年龄。如60岁的人，运动后即刻脉搏达到110次/分，5-10分钟内恢复安静水平，说明运动负荷适宜。时间有讲究最佳时段为下午16-17时，体力、反应、适应能力处于一天最佳状态避开清晨低温时段，不做"闻鸡起舞"的晨练每次持续20-60分钟，以中低强度为主，心率控制在120次/分以内频率有保障每周锻炼3-5天，每次不低于30分钟每周累计至少150分钟中等强度有氧运动持之以恒，养成按时锻炼的习惯运动调养：避开五大误区!秋季锻炼五大误区秋季锻炼，方法不当反伤身误区一闻鸡起舞清晨空气含氧量少、寒冷刺激易诱发血管痉挛，锻炼宜安排在下午。误区二屏气锻炼屏气易损伤呼吸肌、致肺泡破裂，还会使腹内压增大诱发或加重痔疮。误区三爬山最好爬山对膝关节负担大，中老年应选择散步等不加重关节压力的运动。误区四剧烈运动补课一次大量剧烈运动不能替代规律锻炼，静坐者突然猛练反而有害健康。误区五纯棉内衣舒适纯棉吸汗不散热，湿透的内衣粘在皮肤上难以保温，运动时应选速干面料。兼修四练：多元运动更全面有氧训练增强心肺功能散步、有氧健身操、太极拳，全面锻炼身体各项机能。抗阻训练增强肌肉力量防肌少症椅前坐站、举水瓶、坐姿抬腿，增强肌肉力量。平衡训练降低跌倒风险直线行走、闭眼站立、站立重心转移，降低跌倒风险。柔韧训练增加关节活动度上肢肌肉拉伸、椅上压腿，增加关节活动度。切忌强行追求大幅度拉伸。安稳过秋知行合一，岁岁安康把养生落到每一天，让健康成为习惯04秋季日常防护清单时段防护要点注意事项晨起慢起身、喝温水、测血压在床上坐1分钟再下地上午9-10点晒背、开窗通风避开11-15点高温外出午间小憩20-30分钟、清淡午餐午后不剧烈运动下午16-17点运动、散步微汗为度，及时擦汗换衣晚间10点前入睡、40℃温水泡脚睡前少量温牛奶助眠把养生落实到每一天，最有效的方式是一张看得见、做得到的清单。晒背与穴位：零成本的保健法养生不必花费大价钱，晒对太阳、按对穴位，就是最经济的保健法。晒对太阳，按对穴位，零成本也能收获好身体晒晒背补阳上午9-10点晒后背，补充阳气、祛伏天积滞湿气傍晚晒腿脚，促进血液循环、刺激穴位日常勤晒被褥衣物，杀菌消毒、祛潮气，睡觉更安稳穴穴位保健足三里健脾和胃，每日按揉3-5分钟迎香穴通鼻窍，缓解鼻干鼻塞睡前艾叶温水泡脚，散寒活血、助眠安神慢病管理：换季更要守住底线季节变换是慢性病容易波动的时期，高血压、糖尿病、冠心病患者须守住三条底线。按时服药气温波动易致血压血糖不稳，遵医嘱调整用量，绝不自行增减。定期监测每日固定时间测血压血糖，慢性病患者每

1-2个月复查指标。入秋体检建议做肝肾功能、血脂、心电图