2026年秋季中小学生体重管理与健康饮食课件：三减三健健康同行

2026年秋季三减三健，健康同行中小学生体重管理与健康饮食课件适用对象小学生课程导览01体重警报认识体重与健康的关系02三减行动减盐减油减糖的科学方法03三健密码健康口腔体重骨骼养成04健康同行把知识变成每日好习惯体重警报你的身体，正在发出信号从身边现象出发，认识体重与健康的密切关系。01什么是健康体重健康体重不是越瘦越好，而是身体刚刚好的状态。健康体重是身高和体重相匹配、身体有活力、能正常运动的状态“定期测量身高体重，关注生长曲线，比盯一个数字更重要”匹配身高与体重相对应，不是所有人同一个数字活力身体有劲、能正常运动，精力充沛关注偏轻和偏重都值得留意，两者都可能影响健康监测定期测量身高体重，关注生长曲线，比盯一个数字更重要体重是怎样悄悄变化的身体像一架天平，吃进去的和用掉的要平衡。三个让天平失衡的常见场景吃进去的能量大于消耗掉，多余部分变脂肪存起来零食、含糖饮料、久坐不动，天平偏向长胖油炸食品、甜点能量密集，一小份抵得上一顿饭长时间看屏幕，身体消耗能量明显减少薯片甜牛奶不动消耗掉的能量运动使天平保持平衡日常活动消耗能量规律作息促进代谢减少久坐增加活动运动作息少坐超重和肥胖的危害体重问题不只是外形问题，它会悄悄影响身体的多方面。我国

6-17岁

儿童青少年中，超重肥胖率已接近

两成

，需要引起重视身体层面2项运动能力下降爬楼梯容易气喘，跑步比别人慢慢性病风险增加增加成年后患

高血压、糖尿病

等慢性病的风险心理层面2项容易变得不自信可能因为身材被同学取笑，变得不自信害怕当众展示害怕上体育课，不敢在大家面前展示自己学习层面2项注意力难以集中身体容易疲劳，上课注意力难以集中精神状态受影响睡眠质量下降，影响第二天精神状态身体发出的信号身体会说话，留心这些信号，就能及时发现问题。需要留意的体重信号5项上楼梯几层就

气喘吁吁，需要停下来休息去年还合身的校服，今年变得

紧绷

或

空荡白天总是

犯困，上课打不起精神体育课跑步总是

最后几名，跑完很久缓不过来体检报告上体重指数显示

偏高

或

偏低发现信号后可以做什么3项第一步告诉爸爸妈妈或老师一起找原因第二步记录一周的饮食和运动情况第三步主动了解三减三健的知识学会科学管理体重与饮食的关联体重管理的第一把钥匙，就藏在我们每天吃的东西里。这三类食物的共同特点：能量高、营养低，吃了容易饿，饿了又想吃更多高盐零食薯片、话梅、辣条，咸味让人越吃越想吃高油食物炸鸡、油条、方便面，小小一份能量惊人高糖食物奶茶、蛋糕、碳酸饮料，甜蜜背后是能量炸弹面对这些诱惑，关键是学会减少盐、油、糖的过量摄入——这就是接下来要学习的三减行动互动思考·找找健康隐患下面这些行为，哪些会让体重悄悄往上走？请举手判断。5个生活小习惯，请你判断——它们真的健康吗？课堂互动·对还是错？5项每天喝一瓶可乐，对体重没有影响对还是错？放学后先运动半小时，再回家写作业对还是错？薯片是薯类做的，多吃点没关系对还是错？体重数字没变，就不用担心健康问题对还是错？早餐不吃，中午多吃一点更省事对还是错？三减行动少一点，健康多一点理解减盐、减油、减糖背后的科学道理。02减盐·认识隐形盐盐不止在盐罐里，它藏在你意想不到的地方。每天吃多少盐，决定孩子未来血管的健康每天吃多少盐？3项成人每天食盐不超过5克儿童应该更少7-10岁孩子每天不超过4克约一小半啤酒瓶盖的量长期吃太咸，增加

高血压

风险加重肾脏负担隐形盐藏在哪里？4项加工零食薯片、饼干的咸味里藏着不少盐酱料调味番茄酱、沙拉酱、方便面调料包含盐量高腌制食品咸菜、腊肉、火腿肠制作过程中加入大量盐外卖快餐看起来不咸的食物里可能也加了不少盐减盐·日常这样做减盐不是不吃盐，而是吃得聪明、吃得适量。三个场景，把减盐融入每一天在家的减盐行动3招少放盐，出锅前再调味提醒家人做菜时少放盐，出锅前再调味更有咸味感天然香料提味用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁代替一部分盐来提味少喝汤，盐分常藏其中少喝菜汤和方便面汤，汤里的盐含量通常不低挑选零食的减盐技巧3招看营养成分表买零食前翻到背面看营养成分表，选钠含量低的产品远离高盐零食少吃话梅、辣条、盐焗坚果等高盐零食健康零食替代用水果、原味酸奶、煮玉米代替咸味零食外出就餐不踩雷3招主动提需求主动要求少盐少酱避开加工品少吃腌制品和加工肉类优选清淡烹饪多吃清蒸、白灼方式烹饪的菜减油·油脂过量危害油是身体的燃料，但加太多燃料，发动机也会出问题。成人每天烹调油

25-30克（约

5-6小勺），儿童建议量更少每天的油，吃多少合适成人每天25-30克，约5-6小勺烹调油推荐摄入量儿童建议量更少一包中份薯条的油脂就可能超过全天推荐量油脂本身不是坏东西但

吃过量

就会变成身体的负担油吃多了，身体会怎样脂肪堆积多余油脂转化成脂肪堆积，加重体重问题心血管负担增加心血管负担，提升未来

高血脂

等疾病风险有害物质油炸食品高温反复用油，可能产生

有害物质，对健康不利最容易吃过量的油脂来源深度油炸食品：炸鸡、薯条、油条隐形油脂：奶油蛋糕、曲奇饼干烹调用油：火锅、烧烤中的大量用油减油·日常这样做换一种做法，同样的食物可以少掉很多油。小改变也能帮大忙：多选蒸煮炖凉拌、配一把控油壶，日常减油其实很简单换一种烹饪方式多选蒸、煮、炖、凉拌，少选油炸、油煎在家做菜时请家人用控油壶，量着放油炒菜时先焯水再快炒，可以减少吸油量聪明选零食薯片、锅巴、油炸方便面都属于高油零食，尽量少吃想吃酥脆口感，可以选择烤制的玉米片或原味爆米花坚果营养好，但油脂含量高，每天一小把就够在外用餐这样点优先选择清蒸鱼、白灼蔬菜、炖汤类菜品油炸食品最多选一样，和同学分着吃吃之前用纸巾轻轻吸掉菜表面多余的油减糖·甜蜜陷阱糖带来的快乐很短暂，留给身体的问题却很长久。甜蜜的代价：一罐可乐就能吃完全天糖份额每天的糖，吃多少合适3项每天添加糖不超过25克差不多是6小勺一罐330毫升

可乐含糖量约35克，已超过全天推荐量一杯全糖奶茶含糖量可能高达50-60克吃糖太多，身体会怎样4项多余糖分转化成脂肪，直接推动体重上升增加蛀牙风险，糖是口腔细菌最喜欢的食物容易造成血糖波动，刚吃完很兴奋，过后反而更疲惫甜味让人上瘾，越吃越想吃，形成恶性循环减糖·日常这样做减糖不是告别甜味，而是学会选择更聪明的甜。三招让日常减糖更轻松：会喝、会吃、会看标签喝什么更健康3项白开水口渴首选，最解渴、最健康无糖茶、柠檬水、淡豆浆喜欢有味道的可选，口感清爽负担小牛奶和原味酸奶营养好，注意选无糖或低糖甜食怎么管3项甜点蛋糕一周最多一两次，不是天天吃的食物新鲜水果想吃甜味优先选，天然甜还带膳食纤维和同学分享一块蛋糕比自己吃完一整个更合适识别隐形糖的小技巧3项看配料表白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆排越前，含糖越多警惕“无蔗糖”标注可能加了其他糖“低脂”不等于低糖仔细比对营养成分表三减知识小结记住三个数字，减盐减油减糖就成功了一半。项目每日推荐主要来源减量好方法减盐儿童

≤4克薯片、酱料、腌制品少喝汤、看钠含量减油成人

25-30克油炸食品、糕点、外卖多蒸煮、用控油壶减糖添加糖

≤25克含糖饮料、甜品、酱料喝白水、选低糖盐油糖，减一点，身体轻松多一点三健密码健康身体，三把钥匙掌握口腔、体重、骨骼三大健康支柱的养成方法。03健康口腔·正确刷牙一口好牙，是健康身体的门面，也是好好吃饭的前提。记住三个数字，2次、2分钟、3个月，好口腔从刷牙开始刷牙次数核心数据2次早晚各一次每次时长核心数据2分钟播放一首喜欢的歌刚刚好更换牙刷核心数据3个月刷毛变形就要换刷牙要刷对地方4项外侧面、内侧面都要刷到用刷毛轻轻打圈，不要用力横刷，会伤牙龈刷毛朝向牙龈方向，以45度角清洁牙齿与牙龈交界处最后别忘了刷舌头表面，减少细菌和口气提醒2项使用含氟牙膏，每次挤出豌豆大小就够吃完甜食后先漱口，过30分钟再刷牙健康口腔·护牙好习惯刷牙只是护牙的一半，另一半藏在日常习惯里。吃对食物，牙齿更坚固3项多吃蔬菜、水果、奶类咀嚼能锻炼牙齿和牙床少喝碳酸饮料、含糖饮料酸性物质会腐蚀牙釉质吃完黏性甜食后糖果、饼干，及时漱口定期检查不拖延3项每半年检查一次发现问题早处理乳牙蛀了也要治它会给恒牙预留位置换牙期不舔松动的牙，不吃过硬食物保护牙齿防意外3项运动佩戴护齿套减少碰撞损伤不用牙齿咬硬物不咬瓶盖、不撕包装袋牙齿磕碰受伤后尽快告诉家长并就医健康体重·吃动平衡健康体重的核心只有四个字：

吃动平衡

。吃的一边：多样少量五大类每天尽量吃到谷类、蔬菜、水果、肉蛋、奶豆五大类食物蔬菜占一半蔬菜占每餐盘子的一半，颜色越丰富越好定时定量三餐定时定量，早餐要吃好，晚餐不过饱聪明零食少吃高能量低营养的零食，正餐间饿可以吃水果动的一边：持续消耗至少60分钟每天累计至少60分钟的身体活动碎片也算上体育课、课间操、上下学步行都算数每周3次以上每周还应有3次以上让心跳加快、微微出汗的运动减少久坐减少持续坐着不动，每40分钟起身活动一下当你吃进去的和用掉的刚刚好，体重就会待在健康区间。健康体重·科学运动运动不是越猛越好，选对方式、循序渐进才能坚持。三类运动搭配做，动静结合更健康有氧运动跑步/跳绳/游泳/骑自行车锻炼心肺，每次

20-30分钟力量练习俯卧撑/深蹲/投掷类游戏每周

2-3次，让肌肉更有力柔韧练习拉伸/体操/武术运动前后各

5分钟，防止受伤运动前

热身5-10分钟穿合适的运动鞋和透气衣服运动后做

放松拉伸天气炎热时避开正午坚持小窍门：互相监督每天跳绳300个记录运动进步健康骨骼·钙质和维D骨骼是人体的支架，小学阶段正是为它打基础的黄金期。钙与维生素D，一对搭档撑起骨骼健康钙——骨骼的建筑材料4项奶类是补钙第一名每天建议喝

300毫升

牛奶或相当量的奶制品豆制品、绿叶蔬菜、带骨小鱼也是不错的高钙食物芝麻酱含钙丰富可以抹在面包或拌面吃少喝碳酸饮料其中的磷酸会影响

钙的吸收维生素D——钙的吸收助手4项钙需要维生素D帮忙才能吸收进骨骼每天户外晒20-30分钟太阳皮肤就能自己合成

维生素D蛋黄、动物肝脏、深海鱼也含有维生素D阴雨天日照不足时可咨询医生是否需要

补充剂健康骨骼·运动与姿势好骨骼一半靠吃，一半靠动和正确的姿势。运动+姿势，让骨骼在成长中更结实、更挺拔。对骨骼友好的运动4项跳跃类最能刺激骨骼生长：跳绳、跳房子、打篮球负重类增强骨密度：跑步、爬楼梯、踢足球每天至少30分钟户外活动，锻炼骨骼又晒太阳合成维生素D避免单一运动多样组合，长期效果更好日常姿势要"正"4项坐姿背部挺直，双脚平放地面，眼睛离书本约一尺站姿挺胸抬头，双肩放松，不驼背不歪肩书包

双肩包重量不超过体重的十分之一走路不低头看手机保护颈椎，从小做起三健知识小结健康的口腔、体重、骨骼，是陪伴一生的三件礼物。健康目标核心指标关键行动口腔好牙齿好好吃饭体重健康体重运动更轻松骨骼骨骼强壮营养保障三健之间的关系3条好牙齿才能好好吃饭吃得好体重和骨骼才有营养保障健康体重让运动更轻松运动又促进骨骼强壮三健互相支撑一个都不能少健康同行今天开始，做自己的健康管家把三减三健知识变成每天都能做到的小行动。04一日健康作息表把三减三健放进每一天的时间表里，健康就不再是口号。时间健康行动关联知识清晨起床后喝一杯温水，唤醒身体三减：减盐、减油、减糖早餐吃一顿营养均衡的早餐三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼上午课间起身活动，眺望远方三健：健康骨骼——多晒太阳、多运动午餐荤素搭配，细嚼慢咽三减：减盐——清淡饮食下午户外活动或体育锻炼三健：健康体重——吃动平衡晚餐七分饱，少油少盐三减：减油——控制烹调油用量睡前刷牙漱口，按时入睡三健：健康口腔——早晚刷牙全天多喝水，少喝含糖饮料三减：减糖——少喝甜饮料每个家庭作息不同，可以和爸爸妈妈一起调整时间点关键是行动内容不缺席，时间早晚可灵活健康餐盘搭配法则记不住复杂的营养学？记住一个盘子就够了。一个盘子，蔬菜水果占一半，谷薯类与鱼肉蛋豆各占四分之一一个盘子的健康比例蔬菜水果½颜色越丰富，营养越全面谷薯类¼米饭、面条、玉米、红薯轮换吃鱼肉蛋豆¼每餐保证一种优质蛋白质搭配时的三减提醒3项烹饪方式首选清蒸、水煮、凉拌，少油炸油煎调味料少盐少糖，尝尝食物本来的味道饮品搭配不喝含糖饮料，搭配白开水或牛奶家庭健康行动公约一个人的坚持很难，一家人的同行很有力量。全家总动员，健康比坚持更轻松家庭健康公约家中少买薯片、辣条、含糖饮料等不健康零食做菜共同遵守少盐少油，使用控盐勺和控油壶每周至少安排3次全家一起的户外活动餐桌上不劝饭不逼食，尊重每个人的饱饿感受每天晚饭后一起散步20分钟，不立刻坐下互相监督刷牙，定期全家一起检查牙齿贴冰箱门：把公约打印出来，贴在冰箱门上聊谁做得最好：每周家庭会议时，聊聊这周谁做得最好互相鼓励：公约不是考核清单，互相鼓励比互相指责更有用21天好习惯挑战科学研究发现，坚持21天

，一个新习惯就能初步