2026年换季养生与疾病预防课件

2026年换季养生与疾病预防顺四时·识风险·防未病·养正气2026年课程导览01四季养生总纲顺时养生的核心原则02春生夏长春季养肝与夏季养心03秋收冬藏秋季润燥与冬季藏精04换季高发疾病识别四类换季健康风险05科学预防行动疫苗穿衣通风作息饮食062026流感新趋势双毒株流行与家庭防护四季养生总纲顺四时而适寒暑，春夏养阳，秋冬养阴01顺四时是养生第一课人体顺应自然界阴阳消长来调整生活春生春季如种子发芽，助身体生发夏长夏季万物茂盛，清热养心秋收秋季收获季节，收敛润燥冬藏冬季万物闭藏，保护阳气四时养生不是一成不变随季而变3项四季跟着走饮食、起居、运动、情绪跟着季节走吃喝分季夏清淡、冬温补作息各不同春多出门、冬少熬夜顺应天时因人而异2项湿热体质夏不宜大补气虚体质冬进补需循序渐进体质辨证医疗底线2项养生≠治病任何养生方法不能替代正规医疗不适别硬扛明显不适及时就医安全为先睡好子午觉最养气血

最省钱养生睡眠是性价比最高的养生方式——不花钱、不需工具，守住这两个时段，比吃补品更管用，四季通用。子时

晚11点前子时觉·养胆经每晚11点前入睡，此时胆经当令，是养气血的黄金时间。熬夜最伤气血，第二天脸色差、没精神、容易累。午时

中午小憩午时觉·养心神中午小憩15–30分钟，闭目养神，给身体充充电。养心安神，下午不疲惫，做事更有劲。情志平和就是大补情绪连着五脏情志与脏腑对应怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾，情绪不平，身体最先知道。心情平和就是大补：少生气、少焦虑、少胡思乱想，比吃什么补品都养人。放松方式：散步、听音乐、养花、跟朋友聊天，怎么舒服怎么来。心里舒畅，抵抗力自然起来——养生不止吃什么、几点睡，心宽才是根本。春生夏长春养肝以疏泄，夏养心以清暑02春季养肝疏肝气作息3项早睡早起让身体的阳气跟着春天的节奏慢慢醒过来，顺应自然更有精神户外散步出门走走、打打太极拳，全身动起来气血也跟着通畅助阳气生发身体里的阳气像小树苗一样，趁着春天往上长疏肝理气饮食2项多吃辛甘发散食物韭菜、香椿、豆芽这些当季菜，帮阳气往外散、往上走少食酸味酸味容易收敛肝气，春天吃多了反而不利阳气生发辛甘发散情志2项保持心情舒畅心里痛快了，肝气才舒展顺畅，人也有精神避免发怒老话说怒伤肝，火气一大最伤的就是肝保护阳气春日防护别忘防风春捂有度2项捂过头易出汗受凉穿得太多出汗后吹风，反而更容易着凉感冒过早减衣易伤风春天天气忽冷忽热，别急着脱厚衣服风为百病之长护好关键位2项早晚温差大春天一早一晚凉，中午热、早晚冷，最容易受风重点护住脖颈、后背这两个地方最怕风，出门记得护好防风保暖过敏人群2项花粉、尘螨增多春天花开、家里尘螨也多，过敏更容易犯外出可适当防护戴口罩能挡花粉，回家及时洗脸洗手春季防护夏季养心重清暑作息晚睡早起，中午午休补充精力养心安神饮食苦瓜、莲子清心火绿豆、冬瓜清热利湿湿气重加薏米、赤小豆忌贪凉冰饮、凉菜伤脾胃阳气夏季腹泻常由此而来清热解暑夏季运动贵在有度夏季养生，重在三件事：训练有节、辨清虚实的运动时机与强度把控。时机与强度选清晨或傍晚凉爽时段，避开正午暴晒。以微微出汗为度，大汗反而耗气伤阴。冬病夏治夏季阳气盛，用药膏贴穴位可调治冬季易发的哮喘、鼻炎。须在专业医师指导下进行，不可自行乱贴。秋收冬藏秋养肺以润燥，冬养肾以藏精03秋季养肺先润燥秋燥伤肺，养生核心是滋阴润肺典型表现口干咽燥，喝水也总觉得不解渴。皮肤干，胳膊小腿容易起白皮、发痒。干咳少痰，嗓子干痒、总想清嗓子。秋燥信号留意观察润燥食材梨，生吃、煮水都润，秋梨膏更佳。银耳，熬成羹汤，滋阴又软糯。百合，煮粥、炒菜都可以，清润平和。山药，蒸着吃、炖汤都养人，不燥不腻。家常易得温润平补饮食禁忌少辛，辣椒、花椒、生姜这类辛味的少吃。少辣，烧烤、油炸、辛辣火锅都要节制。总之一句话，避免伤阴，别让身体越吃越干。清淡为主护阴润肺日常习惯多喝温水，早起一杯、白天常抿几口。保持呼吸道滋润，干燥天可放盆水或加湿器。皮肤滋润，洗完澡及时抹润肤乳，别等干裂。简单好做天天坚持秋季食疗润有讲究三种润燥食材饮食总原则：少辛增酸——少碰葱姜辣椒，多吃苹果山楂，蒸煮炖最养人秋梨含水量高，生吃清咽熟吃滋阴润肺、止咳祛痰银耳含植物胶质与多糖熬汤保护呼吸道黏膜鸭肉凉性滋阴养胃配山药、百合更养人秋季收敛早睡早起秋季养生，从作息、情志与运动三处着手。作息调整入秋后白昼变短，身体也跟着切换到“收”的状态。宜早睡早起，跟着太阳走，睡得好、精神足。别一下子改，逐步提前入睡时间，每天早一点，身体慢慢适应。秋季养生第一件事：把觉睡好早睡早起顺应天时情志收敛秋天讲究收敛神气，心气往回收，别太耗神。避免悲伤伤肺——中医讲“悲伤肺”，心情郁结最伤身体。天凉叶落，人容易情绪低落。这时候更要多交友、培养兴趣、多去户外活动，把心情打开。保持心情舒畅，笑口常开，就是最好的养生。心情好，肺气顺，秋天不emo收敛神气心情舒畅舒缓运动八段锦，动作柔和、招式好记，特别适合中老年人，早上练一套浑身舒坦。慢跑，不用快、不用远，微微出汗最合适。散步皆宜，能增强肺功能，又不过度消耗体力，走一走、气更顺。运动记住三个字：慢、柔、匀舒缓运动养肺为先冬季养肾宜藏精冬季万物闭藏，养生核心是补肾藏精、防寒保暖。作息2项早睡晚起等太阳出来再活动，大家别着急早起锻炼。保护阳气顺应冬季闭藏规律，养好身体的根本。饮食1项温补为宜多吃羊肉、核桃、黑芝麻、黑豆，帮身体抵御寒冷。进补有度2项阴虚火旺者不宜盲目大补补过头反而容易上火、伤身体。最好在医生指导下用膏方调养一人一方更稳妥，别自己乱吃补品。冬藏运动讲究藏阳运动原则冬季宜静不宜动，避免大汗致阳气外泄室内运动瑜伽柔和拉伸，不耗阳气导引调理气血，舒缓身心户外活动适度天气好时再出门散步走走停停，微微出汗即可保暖要点头出门戴帽，护住阳气颈围巾护颈，防风防寒脚穿厚袜暖鞋，寒从脚起睡前保健温水泡脚40度时长15分钟助眠驱寒，睡得更香换季高发疾病换季是身体调节能力的一场考验04呼吸道疾病秋冬最高发Q秋冬为何是呼吸系统疾病高发期？A

秋冬气温降低、空气干燥，呼吸道黏膜的纤毛运动能力下降，防御力减弱，普通感冒、流感、急性支气管炎、肺炎都容易找上门。老人、儿童、免疫力低以及有慢性呼吸道疾病的人是重点人群。Q流感和普通感冒有何区别？A

流感起病急，常突发高热38.5度以上，全身肌肉酸痛、乏力明显，病程可达7到10天；普通感冒进展慢，多以鼻塞、流涕、咽痛为主。温差是心血管的考验寒冷为何伤心血管：血管收缩、血压升高；活动减少、血液黏稠，心脏负担加重。高危人群冠心病易诱发心绞痛甚至心梗高血压血压波动更明显科学应对用药不擅自停药减药，坚持规律服药监测每天早晚定时监测并记录血压、血糖核心提醒天冷出门注意保暖，尤其护好头颈与胸口适度活动身体，避免久坐，让血液流通顺畅出现胸闷、头晕等不适，及时就医别硬扛秋季腹泻与肠胃紊乱夏秋交替，脾胃最易受伤——贪凉习惯未改，冷饮、生冷瓜果、隔夜饭菜诱发腹痛腹泻高发人群儿童免疫系统尚未成熟，更容易中招上班族三餐不规律，肠胃抵抗力差聚餐人群暴饮暴食加重肠胃负担儿童上班族聚餐人群诺如病毒高发期每年10月至次年3月为高峰儿童以呕吐为主成人以腹泻为主10月-次年3月呕吐为主腹泻为主重点场所学校须加强防范托幼机构须加强防范集体单位警惕聚集性疫情学校托幼机构集体单位关节痛与过敏也高发关节对气候敏感90%关节炎患者对气候温度敏感，阴雨寒冷天肿胀疼痛加重。防寒保暖中老年人、关节受过伤者注意保暖，阴雨天少出门。秋季面瘫风险病因干燥多风，过度吹冷风可致面瘫（嘴歪眼斜）。高危人群长期加班、户外奔波者当心，天凉外出记得护脸。春秋过敏加重诱因花粉、尘螨增多，诱发鼻炎、哮喘。易感人群过敏人群症状易在春秋两季加重。科学预防行动把防护细节融入日常，平稳度过易感期05疫苗接种是第一道防线流感疫苗最有效、最经济，每年9–10月接种最佳，优先人群需及早安排；肺炎疫苗适合老年人及免疫力低下者加种。流感疫苗接种时间：每年9–10月最佳，接种后2–4周产生保护性抗体适用人群：6月龄以上、无接种禁忌者均建议接种最有效最经济肺炎疫苗适用人群：老年人、免疫力低下人群作用：预防肺炎球菌引起的肺炎可加种优先接种人群医务人员、60岁以上老年人、慢性病患者孕妇、6–59月龄儿童、养老机构人群及早安排预防对象预防对象：肺炎球菌引起的肺炎接种时间最佳时间：每年9–10月接种穿衣通风护好三部位洋葱式穿衣法早晚保暖·中午减衣像洋葱一样层层穿：内层吸汗透气，中层保暖，外层防风。早晚完整穿戴，中午升温时逐层脱卸，热了不闷汗，冷了不着凉。护好三部位风口三处·重点保暖出门护好颈部、后背、腹部这三处，冷风不直吹，身子暖得快，感冒也少找上门。居家通风空气清新·病菌减少每天开窗通风不少于3次，每次不少于30分钟，让屋里空气常换常新。秋季加湿湿度适宜·呼吸舒畅室内湿度维持在40%–60%，不干不潮，好好保护呼吸道黏膜。作息运动提升适应力运动强身运动量每天

30分钟以上

中等强度运动（快走、慢跑、骑行），强化心肺，提高冷热温差耐受。优选时段上午9–11点、下午3–5点，避开清晨夜间低温注意出汗后及时擦干换衣，不站风口作息护体睡眠保证规律睡眠，每天按时睡、按时起起床清晨醒来静坐

3分钟

再下床，不猛然起身换季要点强心肺坚持运动强化心肺，身体更耐冷热变化稳作息规律睡眠让身体有节律，适应力更强防受凉出汗擦干、避开风口，减少感冒机会饮食调节顺应时节季节调养季节原则秋季滋阴润燥冬季温补暖身每日饮水饮水建议1500–2000毫升每天这个量，温水最好少喝冰饮，护好肠胃多吃果蔬维生素保障季节交替时，免疫力容易波动多吃新鲜果蔬，补充维生素贴秋膘误区别补过了头不是大量吃肉才叫贴秋膘适量控制动物性食物，更养人均衡饮食均衡第一换季饮食，均衡最要紧保证蔬菜、水果、奶类摄入一日三餐要守脾胃温食为主温食换季少吃生冷冰饮、凉菜先放一放，温热的饭菜最养胃。脾胃虚弱者尤需注意本身胃寒、容易拉肚子的朋友，更要管住嘴。隔夜菜充分加热加热彻底热透再下筷隔夜饭菜要热透才吃，别图省事随便热热。减少辛辣、油腻、生冷摄入少油、少辣、少生冷，清淡温软更好消化。改掉贪凉习惯忌贪凉脾胃舒服少碰凉水、凉食，肚子暖了，人更舒坦。抵抗力更稳脾胃好了，换季少生病，精神头更足。2026流感新趋势踩准时间节奏防护，为全家筑牢健康屏障06双毒株流行拉长高峰2026—2027流感季为少见的双毒株共同流行模式甲型H3N2：传播快、爆发力强特点传播快、爆发力强，往往一传一大片特点高发周期拉长：两种毒株同步活跃、交替扩散提醒既往抗体保护有限：病毒每年都在变异乙型维多利亚系：易在学校和家庭聚集性感染特点易在学校和家庭聚集性感染，一人中招全家受累影响感染人数增多：高发周期拉长提醒往年抗体不一定管用：病毒每年都在变异踩准三个时间节点防护10–11月

启动爬升期流感刚开始冒头，医院里只是零星散发病例，不用太紧张，但要注意了。这段时间正是打流感疫苗的黄金窗口，早打早安心。提前备战12月–2027年1月

全年最高峰学校班级里、家里互相传染的明显增多，人传人速度快。这是全年防护最严的时候，口罩、洗手、通风都不能少。严防死守2027年2–3月

缓慢回落期感染人数慢