小雪节气养生保健课件

小雪节气养生保健顺时藏养·温补脾肾·护阳避寒·安然过冬养生保健课堂课程导览01节气认知读懂小雪气候特征，把握养生核心方向02饮食调养温补益肾润燥并举，因人因地选食进补03起居保暖早卧晚起护阳避寒，重点守护头背足三处04穴位调理艾灸按揉关键穴位，温阳散寒通络强身05运动情志和缓微汗择时而行，静养心神防冬季忧郁06科学养生因人制宜循序渐进，避开常见养生误区节气认知气寒而将雪，地寒未甚而雪未大读懂小雪，方能顺时而养01小雪节气基础认知节气定位20/24第

20

个节气冬季第

2

个节气小雪为冬季第2个节气，处孟冬之月交节时间240°太阳到达黄经每年公历

11月22日或23日交节于每年公历11月22日或23日，太阳黄经达240°雪量特征寒未深、降水未大故以

小雪

比喻此时气候特征“小雪”之名取“雪未大”之义，喻初雪将至古籍溯源《群芳谱》云：“气寒而将雪矣，地寒未甚而雪未大也”气候特征寒潮和冷空气活动频繁西北风成为常客北方大部分地区气温逐步降到

0℃

以下三候与南北气候差异三候：天地渐次闭藏1一候虹藏不见气温走低，阴阳不交彩虹不再出现2二候天气上升地气下降阳气上升，阴气下降万物失去生机3三候闭塞而成冬天地闭塞转入严寒的冬天南北气候差异北方•已陆续降雪，寒意渐浓VS南方•珠三角一带仍为深秋气候，日夜温差较大•湿冷交加，冬燥

与

寒湿

并存•人体易受寒邪、燥邪侵袭养生核心外防寒燥内温脾肾外防寒燥，内温脾肾，温补脾肾与滋阴润燥并重中医原理3项《黄帝内经》冬三月，此谓闭藏，无扰乎阳肾主藏精冬季对应五脏之肾，为先天之本寒邪伤阳致腰膝酸软、畏寒肢冷、夜尿频多外因与防护2项内燥成因室内暖气烘烤易损耗津液，形成内燥重点防护小雪重点防护关节病与流感饮食调养温而不燥，滋而不腻一餐一饮，皆是冬日暖意02饮食总原则温而不燥小雪进补讲究，温而不燥，滋而不腻总原则2项温补脾肾滋阴润燥清淡平和因人因地现代人误区1项切忌盲目大鱼大肉高蛋白高脂肪本就充足，易致虚不受补南北有别南方湿冷

宜温补祛湿·北方干冷

宜滋阴润燥饮食禁忌减少寒凉、辛辣及油腻，避免损伤脾阳或助生内火温补脾肾食材推荐羊肉性温，暖中补虚、补中益气，适合手脚冰凉、脾胃虚寒者牛肉、鸡肉、韭菜温养脏腑，抵御寒邪核桃补肾温肺、润肠通便，被称为长寿果栗子补肾强筋、健脾养胃，被称为肾之果桂圆、红枣补血养颜、温暖身体，适合女性及体虚寒人群滋阴润燥与黑色入肾润滋阴润燥之品银耳滋阴润肺、养胃生津百合清心润肺、宁心安神雪梨·山药莲藕·蜂蜜缓解口干咽燥、皮肤干涩、干咳少痰肾黑色食物补肾黑米·黑豆·黑芝麻·黑木耳中医讲黑色入肾功效黑芝麻补肝肾、益精血；黑豆补肾益阴；黑米滋阴补肾根茎类红薯、山药、萝卜，健脾助运化黑三黑食养之效黑芝麻补肝肾、益精血黑豆补肾益阴黑米滋阴补肾三道经典温补药膳药膳主要食材功效当归生姜羊肉汤当归9克、生姜15克、羊肉500克温肝补血、散寒暖肾山药红枣鸡汤鸡肉、山药、红枣、枸杞健脾益胃、滋阴润燥萝卜炖排骨排骨、白萝卜温中益气、暖身驱寒温补类药膳以

羊肉、鸡肉、牛肉

为主料，讲究

文火慢炖润燥茶饮与养生粥品名称食材功效枸杞子桑椹粥桑椹、枸杞、粳米、红枣滋补肝肾、润燥生津百合枸杞粥百合、枸杞适合阴虚、心烦口渴红枣桂圆茶红枣、桂圆、红糖补血养颜、温暖身体红糖姜枣茶生姜、红枣、红糖暖身驱寒、补充气血粥品茶饮口感温润，适合日常调理，阴虚与体寒者各有对应起居保暖早卧晚起，必待日光护好阳气，就是护住健康03早卧晚起必待日光早卧晚起，必待日光顺应自然节律，早卧晚起以养阳气入睡时刻1项11点前入睡日出后起床，以养人体阳气睡眠时长1项7-8小时优质睡眠让阳气得以涵养注意避免1项避免熬夜勿晨起冷水刺激面部、长时间久坐重点保暖护好三部位小雪保暖，先护

头、背、足、腹

四大易寒之处头部诸阳之会出门戴帽，防阳气散失背部督脉所在穿背心/晒背，固护阳气、预防感冒足底寒从脚起足部离心脏最远最易受寒，应穿保暖鞋袜腰腹肾为先天之本护好腰腹，则脾肾安睡前泡脚温经散寒睡前温水泡脚，是冬季简易有效的保健方法核心操作参数3项水温40℃左右时长15-20分钟

浸泡体感泡至身体微微出汗为宜泡脚功效要点3项温经散寒调整脏腑功能，助眠安神增效建议可加入艾叶、生姜煮水，增强温经散寒之效促进循环促进下肢血液循环，改善睡眠质量通风保湿与洋葱式穿衣通风保湿2项每日通风1-2次每次约

15分钟，选上午10点、下午3点气温较高时段室内用加湿器或放一盆清水维持湿度，预防暖气燥洋葱式穿衣3项推荐

洋葱式穿衣法便于随温度调节重点护好

颈、腰、足

三处，避免寒邪入侵室内保持温暖，避免吹风穴位调理灸通一穴，暖透全身以自然之力激发自愈潜能04关元穴与足三里关关元穴定位下腹部，脐下

3寸，位于任脉上功效培元固本、温补肾阳，改善畏寒肢冷、夜尿频多灸法仰卧，艾条距皮肤

2-3厘米，每穴10-15分钟，每周2-3次足足三里穴定位外膝眼下

3寸，胫骨前嵴外1横指处功效健脾和胃、气血生化之源，常灸足三里，胜吃老母鸡灸法每次

10-12分钟，可配合拇指按揉肾俞穴与命门穴命命门穴定位第二腰椎棘突下凹陷中，为督脉要冲、生命之门功效培元补肾、强健腰脊，改善畏寒肢冷、晨起腰僵操作掌心搓热贴敷，或艾条悬灸

5-15分钟太溪穴与涌泉穴太太溪穴定位足内踝尖与跟腱之间的凹陷处，为肾经原穴功效滋肾阴、温肾阳，缓解下肢冰凉、夜尿频多操作拇指按揉，一次

30下，以有酸胀感为度，可配合艾灸

10分钟涌涌泉穴定位脚底前部凹陷处，为肾经起点功效引火归元、补肾安神操作睡前搓揉至脚心发热，简便有效艾灸方法与注意事项灸施灸要点时间上午

9-11点

脾经当令，或下午

5-7点

肾经当令温度艾条距皮肤

2-3厘米，以温热不灼痛为度环境室内保持

20-25℃，避免吹风，施灸后立即穿衣穴大椎穴定位颈后第7颈椎棘突下凹陷中，为诸阳之会功效振奋阳气、疏风散寒，预防风寒感冒提示穴位不确定或体质特殊者，请咨询中医师运动情志动则生阳，静则养阴身动心静，方得冬日从容05运动两原则适度与柔和动则生阳，静则养阴；冬日主闭藏，主张少动、少出汗冬令运动宜两原则——适度护阳、柔和养气，微汗温身即为最佳。避免高强度运动、桑拿热疗等耗伤阳气的做法一原则一适度以微汗为度，切忌大汗淋漓外泄阳气动则生阳，运动升发阳气；过则耗气，须守中度微热之界。二原则二柔和以和缓至中等强度运动为主，使肢体微温、经脉畅通，即为护阳阳气得温则行、得养则藏，柔缓之动助气血调和而不扰闭藏。推荐运动项目太极拳以意导气中老年适宜舒缓连贯，每次

30分钟，尤其适合中老年人。八段锦八个动作疏通经络八个简单动作，重点疏通肩颈、腰腹经络，一个动作就是一味药。快走有氧运动每日坚持每分钟

80-100步，每次

40分钟。散步低强度轻松养生每日

5000-8000步即可达到养生效果。瑜伽·五禽戏室内温和同样适宜室内温和运动，同样适宜。择时而行做好热身最佳运动时间，上午

9-11点

或下午

2-4点，气温较高、日照充足，避开早晚低温时段最佳运动时间上午9-11点气温较高、日照充足下午2-4点气温较高、日照充足避早晚低温选避风处热身冷身三步走热身运动前

10-15分钟，先动态拉伸再快走至微微出汗冷身运动后慢走、深呼吸，不可突然停止防寒出汗后及时擦干、添加衣物，防止风寒侵袭情志调摄防冬季忧郁小雪时节日照缩短，情绪易随天光一同转暗，调摄情志重在

补足光照、静养心神多晒太阳正午阳光充足时晒后背，每日

20-30分钟，补充维生素D、振奋精神静心养神练习书法、品茶、聆听舒缓音乐、正念冥想，让心神归于平静节志藏神保持心神内敛，避免情绪过度外放，顺应冬藏之道食补助眠睡前食用牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，安神助眠科学养生养生有度，过犹不及顺应天时，才是最好的补药06因人制宜辨体质进补小雪进补，体质不同，方法不同，切忌一刀切太阳寒水阴虚体质特征：不宜多食麻辣火锅、煎炸食品推荐药膳：枸杞子桑椹粥畏寒喜暖阳虚体质特征：畏寒怕冷，适当增加肉食推荐药膳：当归生姜羊肉汤阴阳调和平和质特征：适合温补推荐药膳：炖牛肉加红枣、红糖避开常见养生误区常见误区没病乱吃药，补过头易上火好东西吃得越多越好熬夜无所谓，年轻扛得住久坐不动，一坐一整天暖气开太高，大汗淋漓才痛快正确做法进补因人而异，无虚不滥补食补适度，过犹不及晚上

11点前

入睡，顺应天时每坐

1小时

起身活动，促进血液循环室温适宜，微暖不出汗，护住阳气VS顺时藏养安然过冬小雪养生的核心始终是顺天时、护阳气、蓄肾精顺时而行、护阳蓄精——以温润饮食、规律起居、静养心神与适度运动，为过