《一日三餐的科学配比与烹饪》教学课件-2026-2027学年湘师大版（新版）初中劳动技术九年级上册

一日三餐的

科学配比与烹饪2026-2027学年湘师大版（新版）初中劳动技术九年级上册课程导览01从吃到配的转变设问导入，明确本课学习任务02三餐配比有科学三大营养素供能比与三餐分配03膳食餐盘看搭配用工具把比例落到摆盘04烹饪方式定营养蒸煮炒煎炸的营养差异05食谱设计我来配小组设计一日三餐并互评06动手做道营养菜独立制作一道菜并评价CHAPTER01从吃到配的转变一顿吃得好不难，难的是天天吃得科学从认识营养，走向科学配比同样食材，吃法大不同一顿吃得好不难，难的是一日三餐天天吃得科学食材对比选食材同样一份米饭、青菜、一块鱼肉与

炸鸡加可乐加白米饭

相比，哪种更健康鱼肉优于炸鸡，青菜优于可乐，这是食材层面的选择吃法对比选吃法同样是米饭、青菜、鱼肉早餐吃和晚餐吃，效果一样吗本课要带走三件工具从认识营养，走向科学配比知识要变成餐桌上的本领把营养知识变成餐桌上的美味与健康今天要解决的问题三餐比例——早餐、午餐、晚餐各应占多少比例荤素搭配——一份饭菜怎样荤素搭配才算合理烹饪影响——不同烹饪方式对营养有什么影响三件随身工具1供能比——三大营养素各占多少2膳食餐盘——一顿饭怎么摆3烹饪方式——怎样做更留营养CHAPTER02三餐配比有科学总量合理，三餐有别三大营养素，各占多少才科学三大营养素供能比一览三大营养素供能比范围三大营养素逐项解读碳水化合物供能比50%—65%，提供主要能量，保证大脑和肌肉正常工作。蛋白质供能比10%—15%，构成身体组织，修复细胞。脂肪供能比20%—30%，储存能量，帮助脂溶性维生素吸收。三种营养素各司其职平衡摄入，健康护航碳水化合物：能量的主力能量主力50%—65%占比最高保证大脑和肌肉正常工作，是身体最直接的能量来源蛋白质：身体的建材身体建材10%—15%适量即可构成身体组织，修复细胞脂肪：能量的仓库能量仓库20%—30%不能太多也不能没有储存能量，帮助脂溶性维生素吸收三者比例失衡，健康就会亮红灯一天能量分到三餐营养学的经典原则：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少三餐建议供能比区间早餐25%–30%·午餐30%–40%·晚餐25%–30%供能比要点解读午餐占比最高，是一天能量的

主力担当早晚餐比例接近，但

内容侧重不同晚餐为什么要吃少吃少的原因晚上活动量少，能量消耗低身体在夜间代谢放缓，所需能量远低于白天吃太多消化不了，还容易发胖过量进食加重夜间肠胃负担，多余热量易转化为脂肪吃少不等于不吃，更不等于不营养三个常见误区误区1把吃少理解成不吃晚餐误区2把吃少理解成只吃水果或零食误区3把吃少理解成可以不顾营养搭配CHAPTER03膳食餐盘看搭配半盘蔬果，四分之一主食，四分之一蛋白质一个餐盘，看懂一顿饭的搭配膳食餐盘的四分法半盘蔬果，四分之一主食，四分之一蛋白质二分之一蔬菜水果放蔬菜水果，其中深色蔬菜要多四分之一谷薯主食放谷薯主食，最好有全谷物四分之一蛋白质类放蛋白质类，如鱼、肉、蛋、豆一日三餐都可以按餐盘来配餐盘口诀记心间半盘蔬果，四分之一主食，四分之一蛋白质菜深色蔬菜要多如西兰花、菠菜、胡萝卜谷最好有全谷物如杂粮饭、全麦面包三个使用场景场景一在家给自己配一餐场景二在食堂挑选菜品场景三为家人检查一餐是否合理点评小明的一餐小明的这一餐：红烧肉盖饭加可乐米饭过多主食远超四分之一蔬菜缺失菜太少，蔬菜水果几乎为零蛋白单一蛋白质只有肉，来源单一油糖偏高太油太甜，油盐糖摄入偏高不符合餐盘原则，属于主食过量、蔬果缺失、油糖偏高的典型搭配一份合格餐盘的示范这一餐的搭配杂粮饭含全谷物清蒸鱼烹饪清淡清炒西兰花、凉拌黄瓜深色蔬菜到位一个橙子补齐半盘蔬果有主食、有蛋白质、有蔬菜水果，还很清淡，完全符合餐盘原则CHAPTER04烹饪方式定营养好吃之外，还要留营养、控油盐同样的食材，做法不同营养大不同四种烹饪方式对比同样的食材，用不同的方法做，营养大不相同方式特点对营养的影响建议蒸用水蒸气加热，温度适中营养损失少，适合鱼、蛋、菜家常多选用，少油煮食材浸在水中加热部分水溶性维生素溶入汤中菜汤可同喝，勿弃菜汤炒用少量油快速翻炒短时快炒营养损失较小控制油量，急火快炒煎、炸高温、用油较多维生素破坏多，油脂摄入高偶尔食用，不宜常吃蒸与煮：温和留住营养温和加热最护营养，蒸煮皆宜但这三点要记牢蒸：温度适中的优等生用水蒸气加热，温度适中营养损失少，适合鱼、蛋、菜家常多选用，还能做到少油煮：营养会跑进汤里食材浸在水中加热部分水溶性维生素溶入汤中菜汤可同喝，勿弃菜汤煮菜时倒掉菜汤，等于把维生素一起倒掉炒：急火快炒控油量时间短短时快炒营养损失较小油量少控制油量，避免油腻操作要点急火快炒，缩短食材受热时间用勺控油，不用瓶直接倒先下耐炒食材，后下易熟食材常见问题油放多了，菜虽香但油脂摄入偏高炒得时间过长，蔬菜发黄、营养流失煎炸：香但营养损失大“科学烹饪不仅要好吃，还要留营养、控油盐”—科学烹饪不仅要好吃，还要留营养、控油盐煎炸的特点高温加热，用油较多口感香脆，学生普遍喜爱需要付出的代价维生素破坏多油脂摄入高长期常吃不利于健康给出的建议偶尔食用，不宜常吃想吃香脆口感，可尝试少油煎代替深炸日常多用

蒸、煮、炒CHAPTER05食谱设计我来配把三个工具，用进一份食谱供能比加餐盘，设计一日三餐设计任务与四项要求为一名九年级同学设计一份一日三餐食谱三个工具合用才能配出好食谱四四项要求主食多样不只白米饭，搭配杂粮荤素搭配鱼、肉、蛋、豆齐全有蔬菜水果半盘蔬果不能少少油少盐烹饪方式以蒸煮炒为主还要说明写出配比理由——说清为什么这样配用上工具——供能比、膳食餐盘、烹饪方式任务总领设计三餐设计一日三餐食谱对照检验对照三项工具检验一份参考食谱展示餐次食谱内容设计要点早餐牛奶、全麦面包、煮鸡蛋、半个苹果有全谷物、有蛋白、有水果午餐杂粮饭、清蒸鱼、清炒时蔬、紫菜蛋汤主食多样、荤素搭配、清蒸少油晚餐小米粥、番茄豆腐、凉拌菠菜少而清淡，蔬菜充足食谱点评鱼蛋奶豆齐全，蔬菜充足晚餐清淡，符合晚餐吃少的原则配比理由清楚，像一个小营养师用餐盘挑一挑毛病互评让方案越来越科学互评的三个角度膳食餐盘蔬果是否够半盘供能比三餐比例是否合理烹饪方式是否以蒸煮炒为主同学提出的改进意见午餐配一份水果或饭后水果，更完整早餐加点坚果，补充优质脂肪互评的价值互补互相补充，方案越来越科学标准学会用标准检验自己的设计完善方案带回家把课堂学到的好食谱带回家，让设计和真实生活接上头。会设计只是第一步，能落地才是真本领从课堂到家庭，再回到课堂，形成完整闭环调整完善动手改进根据互评意见调整完善食谱带回家试家庭落地作为家庭健康菜单带回家试一试记录反馈记录交流记录家人的反馈，下次课交流检验一份食谱的三问3问主食够不够多样蔬果有没有占到半盘油盐能不能再少一点CHAPTER06动手做道营养菜会设计，更要能做出来一道西红柿炒蛋，练出真本领今日菜品：西红柿炒蛋一道简单又营养的家常菜为什么选这道菜食材易得，成本低制作时间短，适合课堂蛋白质与蔬菜搭配，符合餐盘原则少油快炒，体现科学烹饪今天要做到色香味俱全，且低油少盐、营养均衡操作步骤分解步骤1备料西红柿洗净切块，鸡蛋打散搅匀步骤2热锅锅烧热后放少量油，用勺控油步骤3炒蛋倒入蛋液，快速翻炒至金黄凝固，盛出步骤4炒番茄下番茄块翻炒出汁步骤5合炒倒回鸡蛋，快速翻匀，少盐调味步骤6收尾出锅装盘，收拾台面三个安全要点要记牢用火安全2条人离火关不空烧锅柄朝内避免碰翻用油安全2条防止

热油飞溅食材下锅前沥干水分脸部不要正对锅口卫生与节约3条做完要

收拾台面工具归位珍惜粮食按需取用不浪费生熟分开注意手部清洁控油小技巧与常见问题油放多了怎么办？用勺控油，不用瓶直接倒，让这道菜既香又清爽三个实用技巧锅热后再放油，油量更省番茄先炒出汁，可减少用油出锅前尝味，盐少量多次加判断成品是否合格蛋金黄、番茄鲜红，色香味俱全盘底不积油，入口不齁咸品尝评价与劳动收获设计完整劳动过程第一步制作每一步都亲手完成评价体会到劳动创造的成就感互评两个维度对照

供能比：蛋白质与蔬菜是否搭配合理对照

膳食餐盘：这一餐还缺什么自己做的菜特别香，而且知道它是

低油少盐、营养均衡

的课后延伸：每周一次营养餐课后任务把课堂的营养知识带回家，用一周一餐的实际行动延续健康习惯。设计制作每周至少为家庭设计并制作一次营养餐动手实践共享成果与家