膳食指南和膳食宝塔（上课）3修.ppt

1、膳食指南和膳食宝塔,中国居民膳食指南是根据营养学原理，结合我国国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。,食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜、水果和薯类； 常吃奶类、豆类或其制品； 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 食量、体力活动要平衡，保持适宜体重； 吃清淡少盐的膳食； 如饮酒应限量； 吃清洁卫生、不变质的食物。,1997,中国居民膳食指南Dietary guideline for Chinese residents,中国居民膳食指南Dietary guideline for Chinese residents,2007,食物多样，谷类为主，粗细搭配

2、 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物,食物多样、谷类为主,谷类及薯类 动物性食物 豆类及其制品 蔬菜水果类 食用油类,Energy CH2O,第一类为谷类及薯类： 谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,第三类为豆类及其制品： 包括大豆及其他

3、干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类： 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物： 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、薯类等。 可提供50%-70%热能、55%蛋白质及一些无机盐和B族维生素。 谷类占我国膳食结构中的49.7%。,谷类的营养成分,蛋白质：赖氨酸少，营养价值动物蛋白 淀粉：丰富，为碳水化物的主要来源 脂肪：含量低，胚芽油-提供亚油酸 无机盐：钙、磷等，植酸盐形式难吸收 维生素：B族（糊粉层及胚）

4、 -类胡萝卜素（玉米、小米）,注意粗细搭配，经常吃粗、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。,多吃蔬菜、水果和薯类,Vitamins Minerals D fibre,蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的 ， 例 如 冻藏 、 罐 头 或腌 制 的 蔬 菜 。,蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 ， 尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食 ， 一 般 含 有 大 量 的 蛋 白 质 、 脂 肪 、 糖 及 / 或 盐， 而 只 有 少 量

5、 的 膳 食 纤维 、维 生 素 及 矿 物质 。 蔬 菜 含 有丰 富 的 - 胡 萝卜 素 、叶 酸 、 维 生 素 C 及 膳 食纤维。 维 生 素 及 膳 食 纤维 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。,红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果。 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 水果中糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。,加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响,洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长-维生素C严重丢失 烹调方式：加

6、热时间过长，烹调后放置时间过长-维生素损失 措施：先洗后切，现炒现切 急火快炒，现炒现吃,不同加热时间对蔬菜中VC含量的影响,烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中VC含量的影响,常吃奶类、豆类或其制品,Ca S/M FA Good protein,奶及奶制品的营养价值,蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类 脂肪：3.0%， 易消化吸收 碳水化物：乳糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收 无机盐：丰富 “贫铁食品” 维生素：丰富,含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，延缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。,豆类及其制品的营养价

7、值,蛋白质：豆类蛋白质含量平均为40，豆类蛋白质中仅蛋氨酸略低，其余氨基酸组成与动物蛋白质相似，接近人体需要的比值，富含粮食中缺乏的赖氨酸，是优质植物蛋白。 脂肪：豆类脂肪含量高达18左右，是良好的油料作物，豆中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%,碳水化物： 可利用-淀粉、蔗糖等 不可利用-棉籽糖、水苏糖-二氧化碳、氨-腹胀 “胀气因子” 丰富的钙、硫胺素、核黄素 含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。,经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和

8、荤油,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，

9、及含钠的加工食品等。 应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。,食量与体力活动 要平衡，保持适 宜体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,能量和蛋白质的RNIs及脂肪供能比,续上表,（Have a suitable ratio between breakfast, lunch and dinner and appropriate snacks) 早餐（B

10、reakfast）：25%30% 中餐（Lunch）： 30%40% 晚餐（Dinner）：30%40%,三餐分配要合理，零食要适当,如饮酒应限量,高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。儿童青少年不应饮酒。,吃清洁卫生、不变质的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分

11、餐制，减少疾病传染的机会。,特定人群膳食指南,中国营养学会,婴儿 鼓励母乳喂养； 母乳喂养4个月后逐步添加辅助。,幼儿与学龄前儿童 每日饮奶； 养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。,学龄儿童 保证吃好早餐； 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入； 重视户外活动。,青少年 多吃谷类，供给充足的能量； 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入； 参加体力活动，避免盲目节食。,孕妇 自妊娠第4个月起，保证充足的能量； 妊娠后期保持体重的正常增长； 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。,乳母 保证供给充足的能量； 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。,老年 食物要粗细搭配，易于消化； 积极参加适度体力活动，保持

12、能量平衡。,中国居民平衡膳食宝塔,根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。 把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 营养上比较理想的膳食模式。,Balance Dietary Pagoda 2007,盐的添加要适量 大豆“自立门户” 每天走够6000步 薯类成了主食 6杯水换来健康,平衡膳食宝塔的说明,各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。 宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在吃食糖的量不多。但青年儿童应少吃糖，老年人、糖尿病人糖代谢差，不宜吃糖。,平衡膳食宝塔的说明,宝塔建

13、议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重 谷类：是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。加工的各类食品，如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 蔬菜和水果：有许多共性，但它们是两类食物，各有优势，不能完全相互替代，蔬菜和水果的质量以市售重计算。,平衡膳食宝塔的说明,鱼肉蛋：主要提供动物性蛋白质和一些主要的矿物质和维生素。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，不饱和脂肪酸占总脂肪的含量高，可以多吃，质量按购买时的鲜重计算。 肉类包含畜肉、禽肉及肉脏，质量是按屠宰清洗后来计算。这类食物尤其猪肉脂肪较高，应少吃。 蛋类含脂固醇相当高，一般每天不超过一个。,平衡膳食宝塔的说明,奶类和豆类食物，主

14、要包含鲜牛奶和奶粉 宝塔建议的100克，按蛋白质和钙的含量来折合相当于鲜奶200克或奶粉28克 中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物 豆类及豆制品，宝塔建议50克，可折合为大豆40克或豆腐干80克,膳食宝塔的应用,确定你自己的食物需要： 宝塔建议的每人每日各类食物适当摄入量适用于一般健康成人。 年轻人、劳动强度大的人，需要能量高，应适当吃些主食，可参照高能量。 年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食，可参照低能量。 从事轻微体力劳动的成年男子，如办公室职员等，可参照中等能量。 女性需要的能量微往往比从事同等劳动的男性低830KJ或更多。,膳食宝塔的应用,日常生活中无须每天都按照宝塔推荐量摄入食物 (Define your daily requirement ) 同类互换，调配丰富多彩的膳食 （Create varied menus by exchanging food items within each level of the Pagoda）,膳食宝塔的应