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体能训练体能训练 体能训练是一门科学体能训练是一门科学 人体科学、运动医学、运动解剖学、力学、训练学人体科学、运动医学、运动解剖学、力学、训练学 作为一门职业作为一门职业 体能训练的特点体能训练的特点 没有文凭没有文凭 知识面广知识面广 创意创意 激情激情 各项目各项目 了解了解 自身素质自身素质 当代竞技体育已经发展当代竞技体育已经发展 体能的直接对话体能的直接对话 当我们还在一天七、八个小时专项技术训练当我们还在一天七、八个小时专项技术训练 把队员练得满身伤病的时候把队员练得满身伤病的时候 体能训练甚至比专项技术训练更重要体能训练甚至比专项技术训练更重要 身体身体 & & 体能体能 是人类从事竞技体育信心最基础的来源是人类从事竞技体育信心最基础的来源 准备活动的科学性准备活动的科学性 准备活动直接影响训练和比赛的质量准备活动直接影响训练和比赛的质量 准备活动准备活动 Warm upWarm up 身体身体 PhysicalPhysical 思想、精神思想、精神 MentalMental 内部内部 InternalInternal 外部外部 ExternalExternal 本体感受器本体感受器 肌肉的拉伸肌肉的拉伸 难度较小难度较小 跑跳练习跑跳练习 嘴嘴 说、听说、听 耳朵接受声音耳朵接受声音 刺激大脑刺激大脑 肌肉充血肌肉充血 升温升温 肌肉和关节腔肌肉和关节腔 逐渐适应逐渐适应 高强度训练高强度训练 嘴嘴 器官之一开始器官之一开始 流汗流汗 & & 肌肉拉长肌肉拉长 流汗流汗 不必要的不必要的 消耗体力消耗体力 损伤损伤 影响影响 注意力注意力 肌肉肌肉 拉长拉长 肌肉充血肌肉充血 加热加热 保持平保持平 衡弹性衡弹性 减轻和减轻和 预防损伤预防损伤 长期长期 提高肌提高肌 肉弹性肉弹性 教练安排一些专项技术的准备练习教练安排一些专项技术的准备练习 一定趣味性一定趣味性 逐渐加强逐渐加强 难度较小难度较小 简单或徒手的专项简单或徒手的专项 技术动作练习技术动作练习 习惯、肌肉惯性习惯、肌肉惯性 体能训练的目的？ 理念大比拼理念大比拼 体能体能技战术技战术 肢体健康肢体健康肢体受伤肢体受伤 挑战任何挑战任何 教练的要求教练的要求 技有余、力不足技有余、力不足 肢体的充分展示肢体的充分展示 肢体受损肢体受损 技战术受限技战术受限 竞技体育的宗旨竞技体育的宗旨 享受和挑战极限享受和挑战极限 享受享受 享受肢体美享受肢体美 - - 给人以视觉享受给人以视觉享受 享受享受 观众观众 更高更高, ,更快更快, ,更强更强 运动员运动员 挑战极限挑战极限 刺激、兴奋感刺激、兴奋感 刺激、兴奋刺激、兴奋 征服感征服感 观众观众 不希望看到伤病不希望看到伤病 队员队员 伤病能挑战伤病能挑战 极限吗？极限吗？ 自我价值的实现自我价值的实现 竞技体育的美竞技体育的美 是人类肢体语言的展示是人类肢体语言的展示 竞技体育的特点竞技体育的特点 根据各个项目的特点展示人类不同的肢体语言根据各个项目的特点展示人类不同的肢体语言 大多数项目都是肢体语言的直接对抗大多数项目都是肢体语言的直接对抗 如果肢体损伤如果肢体损伤 我们还能充分展示我们的肢体语言吗？我们还能充分展示我们的肢体语言吗？ 伤痛还能够享受吗？伤痛还能够享受吗？ 伤病的困扰还能挑战极限吗？伤病的困扰还能挑战极限吗？ 成绩成绩 Vs Vs 伤病伤病 急功近利急功近利 影响比赛影响比赛 欲望欲望 影响比赛影响比赛 兴奋度兴奋度 影响肢体的影响肢体的 平衡和判断平衡和判断 伤病伤病 兴趣兴趣情绪情绪 影响肢体影响肢体 准确、稳定性准确、稳定性 信心信心质疑质疑 体能训练的目的体能训练的目的 增强和提高增强和提高 肌肉能力肌肉能力 肌肉力量肌肉力量肌肉爆发力肌肉爆发力 肌肉爆发力肌肉爆发力 的持久耐力的持久耐力 肌肉平衡肌肉平衡 能力能力 离心训练离心训练增强训练增强训练 离心增强离心增强 训练训练 软垫练习软垫练习 球上平衡球上平衡 肌肉稳定性肌肉稳定性 皮筋的专项皮筋的专项 技术动作技术动作 球上练习球上练习 提高肢体展示的潜能 挖掘肢体展示创意能力 身体身体 ControlControl 体能训练体能训练 增强肌肉能力增强肌肉能力 康复训练康复训练 更好地控制身体更好地控制身体 从而达到挑战专项技术从而达到挑战专项技术 的要求的要求 最大限度的控制伤病对最大限度的控制伤病对 肢体的伤害、从而保证肢体的伤害、从而保证 肢体语言更好的展示肢体语言更好的展示 康复康复 第一阶段第一阶段 恢复正常肢体技能恢复正常肢体技能 康复康复 第二阶段第二阶段 从反训练场从反训练场 康复训练康复训练 检查检查 诊断诊断 手术或治疗手术或治疗 康复第一阶段康复第一阶段 康复第二阶段康复第二阶段 挑战挑战 体能训练的理念体能训练的理念 美国美国 Vs Vs 中国中国 美国：美国：Stay in healthStay in health 让运动员更健康让运动员更健康 中国：高、快、强中国：高、快、强 中国：高；快；强！极端的发展大肌肉群，重量。片面的强调中国：高；快；强！极端的发展大肌肉群，重量。片面的强调 针对性训练，致使肌肉发展严重失衡，关节压缩变形针对性训练，致使肌肉发展严重失衡，关节压缩变形 运动寿命减短，技术发挥受到严重制约运动寿命减短，技术发挥受到严重制约 年龄和经验最成熟的时候早早退役年龄和经验最成熟的时候早早退役 美国：美国：Stay in healthStay in health 让运动员更健康让运动员更健康 美国的体能训练是根据人体科学为基本依据美国的体能训练是根据人体科学为基本依据 以均衡；平衡发展人体每一块肌肉为理念以均衡；平衡发展人体每一块肌肉为理念 运动寿命长、健康挑战极限、年龄和经验最成熟的时候在运动场上运动寿命长、健康挑战极限、年龄和经验最成熟的时候在运动场上 体能训练体能训练 理念理念 中国中国 高、快、强高、快、强 美国美国 让队员更健康让队员更健康 极端大力量极端大力量均衡发展肌肉均衡发展肌肉 肌肉发展严重失衡肌肉发展严重失衡 关节腔挤压变形关节腔挤压变形 肌肉能力的提高肌肉能力的提高 运动寿命长运动寿命长 肢体语言充分展示肢体语言充分展示 高、快、强高、快、强因伤退役因伤退役 肢体语言受限肢体语言受限 科学体能 三种组群三种组群 健康组健康组伤病组伤病组手术组手术组 高、快、强高、快、强康复训练康复训练 手术前诊断手术前诊断 手术后的康复手术后的康复 理智的面对训练和伤病理智的面对训练和伤病 理智理智 健康健康伤病伤病 提高、挑战极限提高、挑战极限心理心理肢体肢体 担心、焦虑、害怕担心、焦虑、害怕 肢体平衡和判断肢体平衡和判断 下降下降 影响肌肉记忆影响肌肉记忆 肢体的准确和稳定性肢体的准确和稳定性 下降下降 影响肌肉记忆影响肌肉记忆 结果结果 发挥、伤病发挥、伤病 年龄 更健康 高、快、强 片面性的大力量训练片面性的大力量训练 大肌肉群发达大肌肉群发达 关节腔关节腔 挤压变形挤压变形 肌肉发展失衡肌肉发展失衡 肢体肢体 语言语言 受限受限 以均衡发展肌肉以均衡发展肌肉 提高肌肉能力为目的提高肌肉能力为目的 在提高大肌肉群能力的同时在提高大肌肉群能力的同时 重视小肌肉群的发展重视小肌肉群的发展 肌肉能力的肌肉能力的 提高提高 高、快、强高、快、强 挑战挑战 极限极限 您的选择？? 肌肉 & 关节腔 大力量大力量 肌肉能力肌肉能力关节腔关节腔 肌肉所能承受范围肌肉所能承受范围超出肌肉承受范围超出肌肉承受范围 加强关节的稳定性加强关节的稳定性关节腔挤压变形关节腔挤压变形 片面的发展肌肉片面的发展肌肉 失衡失衡 肌肉综合能力肌肉综合能力 均衡能力均衡能力 肌肉的均衡发展 任何失去平衡的肌肉发展都会带来损伤 肌肉发展失衡给我们带来的 肢体 损伤 速度慢 转身慢变向慢 肢体 反应慢 惧怕 肌肉能力的均衡是高、快、强的基础肌肉能力的均衡是高、快、强的基础 肌肉能力的均衡肌肉能力的均衡 健康健康 高高 快、强快、强 您选择? ? ? 提高肌肉能力 & 苦 体能训练的两大方面体能训练的两大方面 体能训练体能训练 体力体力 ( (体能储备体能储备) ) 肌肉以及心肺的耐久力肌肉以及心肺的耐久力 力量训练力量训练 （肌肉能力训练）（肌肉能力训练） 专项发力能力和爆发力专项发力能力和爆发力 大对比大对比 理念理念 A A 盲目性强盲目性强 理念理念 B B 针对性强针对性强方法少方法少方法多方法多 累、苦累、苦乏味乏味肌肉能力肌肉能力激情激情 关节腔挤压关节腔挤压 肌肉失衡肌肉失衡 和比赛发力和比赛发力 脱轨脱轨 高，快，强高，快，强 和比赛发力和比赛发力 接轨接轨 决定体能的最佳年龄（质）决定体能的最佳年龄（质） 男：男：13-1413-14岁岁 女：女：11-1211-12岁岁 面对现实面对现实 挖掘潜能、在先天条件下改善挖掘潜能、在先天条件下改善 体能训练的针对性体能训练的针对性 针对性针对性 针对肌肉针对肌肉 类型类型 针对专项针对专项 位置特点位置特点 针对损伤针对损伤 康复训练康复训练 针对薄弱针对薄弱 环节环节 针对项目针对项目 特点特点 什么是体能储备？什么是体能储备？ 体能储备体能储备. .就是坚持加速跑、变速跑、长距离慢跑训练就是坚持加速跑、变速跑、长距离慢跑训练, ,心肺功能和肌肉心肺功能和肌肉 抗疲劳能力，决定你能在场上坚持多长时间体力充沛抗疲劳能力，决定你能在场上坚持多长时间体力充沛. . 心肺耐久力 困惑我们很久的话题？ 为什么经常跑耐力 比赛时还是体力不支？ 肌肉能力 & 训练方法 & 压力 肌肉能力直接影响心肺耐久力 匀速的耐力跑和实战脱轨 心理因素对体力的直接影响 紧张 压力 惧怕 最好的体能储备和力量训练最好的体能储备和力量训练 能够保持您队员最好的竞技状态能够保持您队员最好的竞技状态7-107-10天天 影响因素影响因素 力量力量 训练训练 压力压力 心态心态调整调整 伤病伤病 消耗消耗 年龄年龄 竞技竞技 状态状态 了解肌肉了解肌肉 您必须知道！您必须知道！ 力量训练后至少力量训练后至少24-3624-36小时肌肉才能恢复小时肌肉才能恢复 肌肉可能的最佳竞技状态肌肉可能的最佳竞技状态 力量训练后力量训练后24-3624-36小时小时 影响因素影响因素 压力压力 伤病伤病 年龄年龄方法方法 组数组数 重量重量 次数次数 因素因素 您必须知道！ 最好的体能训练只能保持状态7天 压力压力 伤病伤病年龄年龄 气候 消耗消耗 因素因素 肌肉的记忆功能肌肉的记忆功能 肌肉记忆（肌肉记忆（Muscle MemoryMuscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，），人体的肌肉是具有记忆效应的， 同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌 肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也 十分缓慢。十分缓慢。 影响肌肉记忆的主要因素影响肌肉记忆的主要因素 情绪情绪 错误错误 动作动作 训练训练 方法方法 压力压力 疲劳疲劳 伤病伤病 影响影响 因素因素 肌肉记忆肌肉记忆 体育运动实践表明，体操动作力量的体育运动实践表明，体操动作力量的 大小转体的时机；排球运动员的发球大小转体的时机；排球运动员的发球 顺序，棒垒球场员挥棒打击的完成等顺序，棒垒球场员挥棒打击的完成等 等，并非完全由大脑控制，因为做动等，并非完全由大脑控制，因为做动 作时有空白无思索阶段。若加入作时有空白无思索阶段。若加入 过多的大脑指挥，动作反而失常。很过多的大脑指挥，动作反而失常。很 多动作是在多动作是在“ “惯性惯性” ”的作用下完成的，的作用下完成的， 这个这个“ “惯性惯性” ”就是就是 “ “肌肉记忆肌肉记忆” ”。 专项技术动作和发力的肌肉记忆训练专项技术动作和发力的肌肉记忆训练 适当的负重增强肌肉记忆适当的负重增强肌肉记忆 肢体语言的表现流程肢体语言的表现流程 影影 像像 习习 惯惯 肌肌 肉肉 记记 忆忆 惯惯 性性 条条 件件 反反 射射 n n 眼睛接受正确的图像眼睛接受正确的图像 反复重复形成习惯反复重复形成习惯 习惯肌肉产生记忆习惯肌肉产生记忆 惯性帮助您完成动作惯性帮助您完成动作 熟练后肌肉记忆的惯性熟练后肌肉记忆的惯性 让您有正确的条件反射让您有正确的条件反射 信心信心 伤病伤病 不好的的肢体表现流程不好的的肢体表现流程 影像影像 习惯习惯 肌肉肌肉 记忆记忆 惯性惯性 条件条件 反射反射 影像正确影像正确 肢体损伤习惯改变肢体损伤习惯改变 肢体平衡和稳定受影响肢体平衡和稳定受影响 错误的肌肉记忆错误的肌肉记忆 惯性效果不好、没信心惯性效果不好、没信心 招来埋怨甚至谩骂招来埋怨甚至谩骂 不自信、担心后果肢体条件不自信、担心后果肢体条件 反射不佳、产生恶性循环反射不佳、产生恶性循环 不自信不自信 力量训练力量训练 改变技术动作的肢体流程改变技术动作的肢体流程 映像映像 习惯（负重）习惯（负重） 肌肉记忆（负重）肌肉记忆（负重） 惯性惯性 影像影像 习惯习惯 肌肉肌肉 记忆记忆 惯性惯性 条件条件 反射反射 被动体能被动体能 & & 激情体能激情体能 被动体能被动体能 肌肉记忆肌肉记忆 肌肉充血肌肉充血肌肉温度肌肉温度 肌肉肌肉 肌腱长度肌腱长度 动作动作 准确性准确性 和比赛和比赛 脱节脱节 和比赛和比赛 脱节脱节 和比赛和比赛 脱节脱节 容易受伤容易受伤 肌肉质量肌肉质量 激情体能激情体能 肌肉记忆肌肉记忆 肌肉充血肌肉充血肌肉温度肌肉温度 肌肉肌肉 肌腱长度肌腱长度 动作动作 准确性准确性 接近比赛接近比赛接近比赛接近比赛接近比赛接近比赛 良好肌肉良好肌肉 记忆记忆 肌肉质量肌肉质量 离心训练 肌肉两端同时向躯干中心部位收缩 训练肌肉围度、强度、能力 增强训练 各种快速、跳跃的爆发力训练 离心增强训练离心增强训练 加强肌肉爆发耐久力加强肌肉爆发耐久力 青少年体能训练青少年体能训练 青少年的体能训练是最为至关重 要的 决定运动员的运动寿命 决定运动员挑战高度 决定体能的最佳年龄（质）决定体能的最佳年龄（质） 男：男：13-1413-14岁岁 女：女：11-1211-12岁岁 人体在发育完成之后人体在发育完成之后 体能已不太可能有质的改变体能已不太可能有质的改变 青少年训练的基本理念青少年训练的基本理念 科学的体能科学的体能 健康、良好健康、良好 的心理技能的心理技能 专项技术专项技术 极限极限 青少年青少年 体能训练体能训练 基础的基础的 综合力量综合力量 柔韧性柔韧性协调性协调性 全面发展肌肉全面发展肌肉 综合能力综合能力 肌肉、肌腱肌肉、肌腱 长度长度 专项技术专项技术 协调发力能力协调发力能力 多采用瑞士球多采用瑞士球 皮筋、徒手动作皮筋、徒手动作 训练前后训练前后 的拉伸的拉伸 接触除了专项接触除了专项 以外其它项目以外其它项目 肌肉爆发力肌肉爆发力 增强训练增强训练 跑跳练习跑跳练习 青少年的体能训练的关键 尽量远离杠铃、避免超负荷对各关节腔的挤压 没有完成没有完成 身体发育身体发育 各关节腔没有成熟各关节腔没有成熟 影响发育影响发育 过早的增加过早的增加 肌肉围度肌肉围度 过早带来身体损伤过早带来身体损伤 美国体能训练的名言美国体能训练的名言 Dont try to tell me that how much weight Dont try to tell me that how much weight you