各种营养素的来源.doc

各种营养素的来源1维生素A：有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。2. 维生素B：酵母、肝脏、小麦胚芽；全麦面包、麦片，仔细阅读标签，确定面包里面没有加棕色的色素；牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。3维生素C：柑橘类水果或果汁，其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少；必要时可以补充维生素C片剂。4维生素D：鱼肝油或天然维生素D胶囊，含维生素D的牛奶。5维生素E：小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油，天然维生素E胶囊。6维生素K：由肠内细菌合成；健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸，不使用任何口服抗生素，即不虞匮乏；食用酸奶酪时，肠内细菌会增加。7维生素P：柑橘类水果的果肉及白色薄膜，若已摄取大量的维生素C，则不需要。8亚油酸或必需不饱和脂肪酸：植物油，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油；坚果及未氢化的坚果酱。9钙：牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片，或钙镁综合片剂。10磷：牛奶、蛋、奶酪、肉类，所有未精制及未加工的食品。11铁：肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。12碘：加盐的食盐、海藻粉。13镁：水果、谷类食品、蔬菜，特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜；14匙或12匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂，或钙镁综合片剂。 14钾：水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类，如果碘的来源充足，可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。15微量矿物质：海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源；生长于有机土壤，未精制的食物；微量矿物质片剂或海藻片。16蛋白质：强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。17固体食物：水果、蔬菜、全麦面包及麦片。18流质食物：牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。钙 牛奶、肉卷、蔬菜、芥末、酸乳酪、沙丁鱼、萝卜叶、带骨大马哈鱼。铁 牛羊肉、梅脯汁、肝、干豆、青豆、粗粮、绿叶蔬菜、营养丰富的粮品。一：蛋白质：肉、禽、鱼、干豆、青豆、蛋、奶酪、果仁、瓜子。二：糖：谷物、土豆、干豆、玉米、面包。三：脂肪：酥油、动物油、奶油、人造黄油、色拉油、咸肉、香肠、果仁、瓜子、花生油、菜籽油。四：维生素A：肝、胡萝卜、白薯、绿叶蔬菜、奶油、人造黄油。五：维生素C：菜花、柠檬（柑桔）、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、西红柿、绿叶蔬菜。六：维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面包、强化蔬菜）。七：维生素B2：肝、牛奶、酸奶酪、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰富的粮食制品、干豆、青豆、果仁。八：钙：牛奶、酸奶酪、沙丁鱼、带骨大马哈、肉卷、蔬菜、芥末、萝卜叶。九：铁：牛羊肉、肝、强淀粉、梅脯汁、干豆、青豆、绿叶蔬菜、粗粮、营养丰1钙：牛奶、肉卷、蔬菜、芥末、酸乳酪、沙丁鱼。萝卜叶、带骨大马哈鱼。铁：牛羊肉、梅脯汁、肝、干豆、青豆、粗粮、绿叶蔬菜、粮食制品。3：谷物、土豆、干豆、玉米、面类、红薯、糖类等。4蛋白：肉、鱼、禽、干豆、青豆、蛋类、果仁、瓜籽、奶酪等。5脂肪：酥油、奶油、油类、肥肉、香肠、花生、果仁、瓜籽、豆类、人造黄油、色拉油等。6维生素A：肝、红瓤白薯、奶油、胡萝卜绿色蔬菜、人造黄油等。7维生素B：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面面包、强化麦片等）。8维生素C：菜花、草莓土豆、芒果、柑桔、西红柿、绿叶蔬菜等。9维生素E：肝、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮。粮食制品等。10烟碱酸（抗癫皮病维生素）：肝、肉、鱼、禽、花生、粗粮、干豆、青豆、果仁、粮食制品等。糖 谷物、土豆、干豆、玉米、面类、红薯、糖类等。蛋白质 肉、鱼、禽、干豆、青豆、蛋类、果仁、瓜籽、奶酪等。脂肪 酥油、奶油、油类、咸肉、香肠、花生、果仁、瓜籽、豆类、人造黄油、色拉油等。含蛋白质较多的食物 动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富。植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。含脂肪较多的食物 动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。含碳水化合物较多的食物 谷类：米、面、玉米；淀粉类：山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。含矿物质较多的食物 1.含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。2.含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。3.含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。4.含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。5.含碘较多的食物：海带、紫菜等。6.含硒较多的食物：海产品、肝、肾、肉、大米等。含维生素较多的食物 1.含丰富维生素A的食物：鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A的前身。2.含维生素B1较多的食物：谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。3.含维生素B2较多的食物：肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。4.含维生素C较多是食物：新鲜蔬菜、水果和豆芽等。5.含维生素D较多的食物：鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。6.含叶酸较多的食物：酵母、肝及绿叶蔬菜。水 来源于各种食物和饮水。被人体消化、吸收和利用的有机和无机营养物质有6大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水，其中可产生能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为“三大营养素”。三大营养素在体内的生理作用是多方面的，概括起来主要是：蛋白质构成和修补人体组织、调节机体代谢、供给能量等；脂肪供给能量、构成机体组织成分、维持体温、保护内脏器官、促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收、增加饱腹感，提高食物的感官性状等；碳水化合物主要是供给能量（是最经济、最主要的能量来源）、构成机体的组织细胞成分、保肝解毒、节约蛋白质、帮助脂肪代谢等，由此可见三大营养素在维护机体健康、调节生命代