B组肌肉最终版

1、菱形肌 龙门架（肩胛骨平行）PS：同斜方肌中下束目标肌肉：菱形肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，对抗阻力向后的运动环节做肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌近固定向心收缩有是肩胛骨后缩的功能，所以此动作与菱形肌的功能吻合，因此可以锻炼到菱形肌。身体位置与稳定：面对龙门架站立，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握，抓住短杆，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：身体稳定不晃

2、动，手臂保持地面平行，不要屈肘，不要耸肩。动作速度：2-4秒，2-4秒呼吸：呼气，吸气。弹力带同上杠铃、哑铃器械名称：杠铃、哑铃动作名称：杠铃直臂俯身直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定：双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，保持俯身，躯干与地面平行，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭握中握距，抓住杠铃，手腕中立位，手臂垂直地面，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至起始位置安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作器械器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩身体位置与稳定：双脚踏实踏板，膝关节伸

3、直不锁死，坐姿，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向后、向前动作幅度：向后至菱形肌充分收缩，向前至起始位置，配重片不相撞安全提示：保持腰背挺直，不要弯腰拱背，肘关节不要有屈肘的动作，不要耸肩，身体保持稳定不晃动。冈上肌 龙门架（最低点）PS：同三角肌中束目标肌肉：冈上肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线单臂侧平举设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了肩关节外展的动作，因为冈上肌近固定向心收缩有使肩关节外展的功能，所以此动作与冈上肌的功能吻合，因此可以练到冈上肌。身体位置

4、与稳定：站到龙门架一侧，双脚打开与肩同宽，双脚踩实地面，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋在一直线上，一只手对握闭握抓住器械把手，手腕中立位，肘关节保持120度左右运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至冈上肌充分收缩，向下至初始位置，配重片不相碰安全提示：手腕保持中立，肘关节保持120度左右，身体稳定不晃动。动作速度：向上2-4秒，向下2-4秒呼吸：向上呼气，向下吸气弹力带脚踩，双臂一起，其他同上杠铃器械名称：杠铃动作名称：杠铃直立划船身体位置与稳定：双脚踏实地面，双脚与肩同宽，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手正握闭

5、握中握距抓住杠铃，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下至肘关节伸直不锁死安全提示：身体保持稳定不晃动，双手紧贴身体向上拉起，腕关节保持中立位。器械器械名称：三角肌训练器动作名称：器械坐姿侧平举身体位置与稳定：坐姿，双脚踏实器械，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，背部靠紧训练凳，肩胛骨收缩下降，保持身体稳定，双手闭握握住器械把手，大臂挡于器械的挡板处。 运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至菱形肌充分收缩，向下大臂略低于肩，配重片不相撞安全提示：身体保持稳定不晃动，身体不离开训练等。冈下肌、小圆肌 龙门架（钢线与肘关节平行）目标

6、肌肉：冈下肌、小圆肌（有肩关节外旋、内收，肩关节伸）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿肩外旋设计原理：阻力向内，对抗阻力向外的运动环节做了肩关节外旋的动作，因为冈下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能，所以此动作与冈下肌的功能向吻合，因此可以锻炼到冈下肌身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂紧贴身体。运动轨迹：向外、向内动作幅度：向外至冈上肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保

7、持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90度，身体保持稳定不晃动动作速度：向外2-4秒，向内2-4秒呼吸：向外呼气，向内吸气。弹力带同上哑铃器械名称：哑铃动作名称：哑铃侧卧肩外旋身体位置与稳定：侧卧训练垫上，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，一手曲臂支撑身体稳定，一手对握闭握哑铃，手腕中立位，大臂紧贴身体，大小臂90度，前臂与地面水平， 运动轨迹：向上、向下动作幅度：向上至冈下肌充分收缩，向下初始位置安全提示：腰背部挺直保持身体稳定，大臂紧贴身体，大小臂保持90度不要晃动，腕关节保持中立位。肩胛下肌 龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉：肩胛下肌（

8、有使肩内收和内旋的功能）训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿肩内旋设计原理：阻力向外，对抗阻力向内的运动环节做了肩关节内旋的动作，因为肩胛下肌近固定向心收缩有使肩关节外旋的功能，所以此动作与肩胛下肌的功能向吻合，因此可以锻炼到肩胛下肌身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，一只收叉腰，一只手握住钢线把手，手腕保持中立位，大小臂保持90度，大臂紧贴身体。运动轨迹：向内、向外动作幅度：起始位配重片离开一点，向内至肩胛下肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终

9、保持中立位，大臂始终紧贴身体，大小臂保持90度，身体保持稳定不要左右晃动动作速度：向外2-4秒，向内2-4秒呼吸：向内呼气，向外吸气。弹力带同上哑铃器械名称：哑铃动作名称：哑铃仰卧肩内旋身体位置与稳定：双脚踏实地面，大小腿90度左右，双脚与肩同宽，骨盆保持中立位，肩胛中立位，下颚微收，双眼平视，整个背部躺在训练垫上，一只手抓住哑铃，大臂外展，大小臂90度，运动轨迹：向上、向下动作幅度：起始位哑铃不要碰触地面，向上至肩胛下肌充分收缩，不能小臂垂直于地面，向下初始位置安全提示：腰背部挺直保持身体稳定，大臂紧贴地面，大小臂保持90度不要晃动，腕关节保持中立位。腹外斜肌龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌

10、肉：腹外斜肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿转体设计原理：阻力向外，对抗阻力向内的运动环节做了脊柱向对侧回旋的动作，因为腹外斜肌下固定一侧向心收缩有使脊柱向对侧回旋的功能，所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，双脚与肩同宽，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住钢线把手，手腕保持中立位，肘关节伸直不锁死，髋关节保持稳定不晃动。运动轨迹：向内、向外动作幅度：起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手

11、腕始终保持中立位，髋关节保持稳定不要转动，肘关节伸直不锁死动作速度：向内2-4秒，向外2-4秒呼吸：向内呼气，向外吸气。弹力带同上自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧卷腹转体设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了脊柱屈和向对侧回旋的动作，因为腹外斜肌下固定两侧向心收缩有使脊柱屈的功能，同时一侧收缩有使脊柱向对侧回旋的功能，所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定：仰卧，双脚踩实地面，双脚与髋同宽，大小腿90度，膝关节脚尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下颚微收，双眼平视，颈部挺直，侧面看耳肩髋在一直线上，双手置于头部两侧 运动轨迹：向上、向下动作幅度：起

12、始位上背部稍微离开地面，向上转体至腹外斜肌充分收缩，向下还原初始位置安全提示：颈部挺直，骨盆肩胛骨中立位，。哑铃 双手抓住哑铃两侧，大小臂折叠于胸前 其他同上器械器械名称：腹内外斜肌训练器动作名称：器械坐姿转体身体位置与稳定：双脚踏实器械，双腿夹住挡板，坐姿，收腹挺胸，下颚微收双眼平视，侧面3点一线，双手抓住把手运动轨迹：向内、向外动作幅度：起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身体保持正直稳定腹内斜肌 龙门架（钢线与肘关节平行）目标肌肉：腹内斜肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：龙门架动作名称：龙门架钢线站姿转体设计原理：阻力向外，对

13、抗阻力向内的运动环节做了脊柱向同侧回旋的动作，因为腹内斜肌下固定一侧向心收缩有使脊柱向同侧回旋的功能，所以此动作与腹内斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹内斜肌身体位置与稳定：身体站姿位于龙门架中间，双脚踩实地面，双脚与肩同宽，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住钢线把手，手腕保持中立位，肘关节伸直不锁死，髋关节保持稳定不晃动。运动轨迹：向内、向外动作幅度：起始位配重片离开一点，向内至腹外斜肌充分收缩，向外还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：手腕始终保持中立位，髋关节保持稳定不要转动，肘关节伸直不锁死动作速度：向内2-4秒，向外2-4秒呼吸：向内呼气

14、，向外吸气。弹力带同上自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧卷腹转体设计原理：阻力向下，对抗阻力向上的运动环节做了脊柱屈和向同侧回旋的动作，因为腹外斜肌下固定两侧向心收缩有使脊柱屈的功能，同时一侧收缩有使脊柱向同侧回旋的功能，所以此动作与腹外斜肌的功能向吻合，因此可以锻炼到腹外斜肌身体位置与稳定：仰卧，双脚踩实地面，双脚与髋同宽，大小腿90度，膝关节脚尖同一方向，盆骨肩胛骨中立位，下颚微收，双眼平视，颈部挺直，侧面看耳肩髋在一直线上，双手置于头部两侧 运动轨迹：向上、向下动作幅度：起始位上背部稍微离开地面，向上转体至腹外斜肌充分收缩，向下还原初始位置安全提示：颈部挺直，骨盆肩胛骨中立位。哑

15、铃 双手抓住哑铃两侧，大小臂折叠于胸前 其他同上器械器械名称：腹内外斜肌训练器动作名称：器械坐姿转体身体位置与稳定：双脚踏实器械，双腿夹住挡板，坐姿，收腹挺胸，下颚微收双眼平视，侧面3点一线，双手抓住把手运动轨迹：向外、向内动作幅度：起始位配重片离开一点，向外至腹内斜肌充分收缩，向内还原至初始位置，配重片不要相撞安全提示：身体保持正直稳定臀中肌、臀小肌弹力带（绑脚踝）目标肌肉：臀中肌、臀小肌训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：弹力带动作名称：弹力带站姿外摆腿设计原理：阻力向内，对抗阻力向外的运动环节做了髋关节外展的动作，因为臀中肌近固定向心收缩有使髋关节外展的功能，所以此动作与臀中肌的功能

16、相吻合，因此可以锻炼到臀中肌身体位置与稳定：身体站姿位于弹力带固定点一侧，将弹力带绑于脚踝，一手扶住固定物，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，保持躯干稳定 运动轨迹：向外、向内动作幅度：起始位脚微离地面，向外至臀中肌充分收缩，向内还原至初始位置，弹力带保持张力安全提示：支撑腿伸直不锁死，骨盆保持中立位，身体保持稳定不晃动 动作速度：向外2-4秒，向内2-4秒呼吸：向外呼气，向内吸气。钢线同上，脚套自重器械名称：训练垫自身重量动作名称：侧卧外摆腿身体位置与稳定：侧卧，双脚并拢，膝关节伸直不锁死，骨盆肩胛骨保持中立位，腰背部挺直，下颚微收双眼平

17、时，侧面3点一线，一只手放胸前保持身体稳定，头侧面放于另外一直手臂上运动轨迹：向上、向下动作幅度：起始位右腿微离开左腿（比如左侧卧），向上至臀中肌充分收缩，向下还原至初始位置安全提示：身体保持稳定，骨盆肩胛骨中立位，膝关节伸直不锁死。器械器械名称：下肢器综合械训练器动作名称：器械站姿外摆腿身体位置与稳定：身体站立于器械中央，与肩同宽，膝关节伸直不锁死，将挡板当于腿外侧，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，肩胛骨收缩下降，双手握住器械把手，保持躯干稳定，运动轨迹：向外、向内动作幅度：起始位右腿微离开地面，配重片微离开，向外至臀中肌充分收缩，向内还原至初始位置安全提示：身体保持稳

18、定，骨盆肩胛骨中立位，主力腿膝关节伸直不锁死。半膜肌弹力带目标肌肉： 半膜肌（同股二头肌、半腱肌） 训练目的：使肌肉提高力量和耐力器械名称：弹力带动作名称：弹力带直腿硬拉 （远固定时）设计原理：阻力方向向下，对抗阻力方向向上的运动环节做了一个骨盆后倾的动作，因为半膜肌远固定在膝关节伸直的情况下，两侧同时向心收缩有使骨盆后倾的功能，所以此动作与半膜肌的功能相吻合，因此可以锻炼到半膜肌。身体位置与稳定：双脚踏实地面踏实弹力带，双脚打开与肩同宽，膝关节伸直不锁死，收腹挺胸，肩胛骨收缩下沉，下颚微收，双眼平视，侧面看耳肩髋在一直线上，双手握实弹力带，手腕中立位，肘关节伸直不锁死。 运动轨迹： 向上、向

19、下动作幅度： 向上至股二头肌充分收缩，向下至俯身45度左右，双手在膝关节上下，弹力带保持张力。安全提示： 始终保持膝关节伸直不锁死，腰背保持挺直，双手抓紧弹力带始终紧贴身体，弹力带保持张力。动作速度： 向上2-4、向下2-4呼吸： 向上呼气， 向下吸气杠铃，哑铃同上器械器械名称：股二头肌训练器动作名称：器械坐姿腿弯举设计原理：阻力方向向上，对抗阻力方向向下的运动环节做了一个膝关节屈的动作，因为半膜肌近固定向心收缩有使小腿在膝关节屈的功能，所以此动作与半膜肌的功能相吻合，因此可以锻炼到半膜肌。身体位置与稳定：坐姿，双腿放置挡板上面，膝关节对准器械运动轴，下挡板置于跟腱位置，双腿与肩同宽，收腹挺胸，骨盆保持中立位，肩胛骨后缩下降，下颚微收，双眼平视，耳肩髋侧面在同一条直线，背部靠于座椅背上，双手握住器械把手， 运动轨迹：向下、向上动作幅度：起始位配重片微离开，向外至臀中肌充分收缩，向内还