压力管理以及阳光心态塑造

1、 压力管理以及阳光心态塑造 压力是什么?？人字模式为什么现在人活的不好余闻上古之人，春秋皆度百岁，而动作不衰； 今时之人，年半百而动作皆衰者，时世异耶？ 人将失之耶？ 我们为什么会生病黄帝内经素问调经论阴阳：夫邪之生也，或生于阴，或生于阳，其生于阳者，得之风雨寒暑；其生于阴者，得之饮食居处，阴阳喜怒。”难经五邪：五邪忧愁思虑则伤心；形寒冷饮则伤肺；恚hu怒气逆，上而不下则伤肝；饮食劳倦则伤脾；久坐湿地，强力入水则伤肾。 压力下的现代人累每天有各种会议、决策处理，做不完的公事、私事？琐碎厌烦的家务事、夫妻的关系、儿女的问题？要面对出门、塞车、排队、轮班、赶时间？要和讨厌的人一起工作、互动、相处？

2、争执、冲突、孤单、无助、过劳期限内工作未完成、电脑死机负资产？欠卡债？被裁员？财务红灯？考试、升学问题、抉择问题患病？失业？失恋？离婚？遭逢意外？有太多无法预知的事情要面对噪音、废气、嘈杂、拥挤加工食品、色素、防腐剂、添加物速食、快餐、营养不良、身体不适负面新闻与资讯、慢性发炎压力与情绪管理的非脑视角Reduce or eliminate stressors 减少或消除压力源（成功学的脚本）Enhance coping capacity 增进应对能力 （心理学脚本）Reappraise demands/coping capacity 再评估需求 / 应对能力（社会工作脚本）Go beyond

3、the self-system to the societal system 超越自我进入社会 （宗教脚本、智慧脚本）Accept help from others 接受他人的帮助；Help others to cope better 帮助他人更好地应对 （酒局脚本）Change the environment 改变环境 （革命脚本）脑科学视角下的压力管理本立道生：脑科学视角你听谁的？大脑听你的吗？你对大脑了解多少？在大脑的命令下你有自由度吗？对我们的指挥中枢我们都不了解？！“压力剧”的成员大脑皮质、下视丘、脑下垂体与肾上腺一起的所谓“压力轴”（HPA）“交感神经”与“副交感神经”构成的“自律

4、神经”系统。肾上腺素”演出时间最早且短暂，通常只持续约数分钟，而“皮质醇”则是从头到尾担纲演出。通道1：肾上腺素危险 信号大脑皮质杏仁核：分泌CRH（促肾上腺皮质激素释放激素）脑干：激活交感神经系统肾上腺髓质：将肾上腺素分泌到血液中通道2：皮质醇危险信号大脑皮质杏仁核：分泌CRH（促肾上腺皮质激素释放激素）脑垂体：分泌ACTH（促肾上腺皮质激素），血液的ACTH：促使肾上腺的皮质释放皮质醇。从进化的角度来说，这种压力机制是生命体自我保护的一种手段“战斗-逃跑”反应整个反应包括心跳加速、血压上升、呼吸变快、瞳孔放大、肌肉紧张、四肢血液增加、肠胃血流减少、消化功能停滞、新陈代谢增快、慢速脑波转变成

5、快速脑波过分反应 心脏突然停止，猝死持续压力动物在逃命，或者追捕猎物时，都会产生应激反应。但危机一旦结束，应激反应会自动关闭，正因为这样，斑马才从来不会得胃溃疡。如果应激反应开启后却不关闭，就会演变成持续压力。长时间过高水平的激素会使免疫系统受到破坏，肌肉和结缔组织也受到破坏，身体出现异常的胰岛素代谢，情绪趋于消沉。持续反应短期急性vs持续慢性应激反应会自动关闭vs应激反应不断重启长时间过高水平的激素会使免疫系统受到破坏，肌肉和结缔组织也受到破坏，身体出现异常的胰岛素代谢，情绪趋于消沉。每天24小时都浸泡在这种生活状态中，身体的应激反应开启，就持续地往血管里释放肾上腺素和皮质醇，这种压力激素破

6、坏免疫系统，从而导致疾病。 肾上腺疲乏症 常见的现象早上赖床，不易起来持续疲劳，提不起劲缺乏能量（元气），懒散受伤或生病后复原时间拉长容易头晕，特别是突然站起时生活乐趣减少缺乏耐性，易发脾气注意力减弱，不易投入记忆力衰退，健忘性欲下降，性趣盎然经前症状明显，易出现“经前综合征”偏爱咸/甜食早上十点以后才有精神，下午三至四点体力最差拖垮了神经系统肾上腺疲乏症的后果精神状况：容易失眠、焦虑、恐慌、忧郁、情绪波动免疫系统：容易伤风感冒、长口疮，感染疱疹、霉菌消化系统：胃食道逆流症、大肠激噪症肌肉骨骼关节：慢性疲劳综合征、颚关节综合征、关节炎、肌肉痉挛内分泌系统：糖尿病、甲状腺毛病、不孕、性功能障碍、

7、经前综合征心血管：早发性心脏病、心律不齐、心悸中枢神经：头痛、认知功能（分析、记忆、专注、学习）衰退其他：容易过敏、气（哮）喘、水肿、酗酒、颈部僵硬皮质醇：压力激素承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。 皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、性欲减退以及极度疲劳等等。压力具有促进机能压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力你觉得你还有多少自由？大脑是进化的结果，按照自身的规律运行大脑的功能：维持生存。压力应对

8、方式：无效的Psychological defenses, e.g., denial, withdrawal 心理防御，如否认、退缩 Work harder, keep trying (using methods that have not worked) 更加努力工作，继续尝试(使用行不通的方法)Self-medication 自行用药 Indulge yourself 自我放纵 Self-pity 自我怜悯Get addicted to something 沉迷于某事物(各种生活抓手)Giving up (learned helplessness, fatalism) 放弃(习得的无助感，

9、宿命论)Escaping and avoidance 逃避与迥避Suicide 自杀所有的压力应对方式，就大脑感受而言，都是有效的；但是，就结果而言，有的是无效的！阳光心态的解读：光明思维和积极心态人的改变源于两个契机： 1、源于外界的触发： 学校、导师（父母、朋友、老师等）企业、书籍.； 2、源于内心的觉醒： 对于生命意义的认知； 对于幸福和快乐的认知；接受现状 挑战现状 改变现状！ 积极心态：态度决定命运： 你要什么样的命运，你就会有什么样的命运； 你想成为什么样的人，你就会成为什么样的人； 你想看见什么，你就会看见什么 完全取决于你心中的图像。 照亮心灵的天空如果你看什么都不顺眼，那么不

10、是世界出了问题，而是你出了问题。境由心造，你是生活在天堂还是地狱，全由你的心决定。光明思维一级光明思维 人们常常对： 80%的优点视而不见； 20%的缺点耿耿于怀。 90%的奉献视为当然； 10%的怠慢无法容忍。你笑，世界与你同笑；你哭，自己一个人哭。山谷回音无论职工对企业是什么态度与打算，都应该希望自己所服务的企业强大，理由有三：1、员工希望自己一辈子在企业工作，希望自己的子女将来也能在企业工作，当然希望企业强大，因为企业是他终生的依靠。2、如果职工想跳槽，也要希望自己的企业强大，因为强大的企业能成为他与新企业谈判的资本我以前在强大的企业工作过。3、当职工和企业发生纠纷向企业索赔时，只有强大

11、的企业才能支付给他更多的赔款。 摘自“德胜员工守则” 启迪：无论环境多么恶劣，有一项自由是无法剥夺的，那就是对态度的选择 滋润心灵的良药。世界上的事物总有光明的一面和黑暗的一面，要多看光明的一面。1、更多看到身边同事和领导的优点：2、从日常工作中看到成长的机会； 把平凡工作做到极致，这是一种艺术3、多看光明的一面；少看黑暗的一面： 不说消极话，不谈消极事，不作消极人二级光明思维黑暗不是永恒的，事物是动态的、变化的，黑暗终将过去，光明必将到来。 一个成功的人，即使面临重重困难或身处逆境，也能从容面对。世界上没有一件事情是从顶峰开始的，除了挖地洞。三级光明思维幸亏没有；1、想一想最坏的结果；2、利

12、用所有资源改善最坏的结果；3、如果实在无力改变，请安然接受。案例： 无臂无腿的人生之路5个心理调适实用技术五步脱困法行为改变系统之喻象减压法建立心灵按钮 情绪释放法无用能量释放法五步脱困法是能够让我们突破思维困境的方法或者说是技巧。 1、 明确困境 2、 改写困境的定义 3、 因果联结 4、 假设 5、 未来行为改变系统之喻象减压法第一次：清除污水第二次：添增能量 第三次：处理问题建立心灵按钮 1先在脑海中预想一种独特的对身体的刺激。 2进入一种你所要的情绪状态 3你一旦再创了以前的情绪状态，即可刺激23秒钟 4停止刺激，睁开眼睛。 5当你做完时，不妨来测试一下你刚刚建立的心灵按钮效果 情绪释

13、放法 准备对焦情绪 请让自己的注意力集中在你的一种情绪或者代表这个情绪的一个画面上 2. 评估情绪强度 如果说痛苦的程度从一到十分为十级，你心中这样的情绪在第几级？3. 建立宣告句与提示语 虽然我有 的问题，但我还是深深地并且全然地接受/爱惜/原谅自己。 痛苦和恐惧都过去了。我很安全。我很爱护自己 解除反动机制的具体做法，就是在拍击手刀点或轻揉酸涩点的同时，重复念诵宣告句三次。 拍打 眉头 眼侧 眼下 人中 下颚 锁骨 腋下 拇指外 食指 中指 小指 手刀点手背无名指及小指中间 九合找到九合点做完下列的9个动作：1.闭上眼睛。2.张开眼睛。3.鼻尖不动眼睛往右下方看。4.鼻尖不动眼睛往左下方看

14、。5.鼻尖不动眼球顺时钟转一圈。6.鼻尖不动眼球逆时钟转一圈。7.哼祝你生日快乐2秒钟。8.数数从1数到5。9.再哼祝你生日快乐2秒钟。释放无用能量 例子：气球请摸摸这个气球，现在这个气球涨涨的，绷得紧紧的，是因为里面充满了什么？这个气球里的空气是谁吹进去的？这个气球里面的空气很想做一件事叫做？气球里的空气之所以没办法做到它想做的事是因为？如果我们能做个决定把手松开，然后真的把手松开，接着会发生什么事？回答完以上问题后，把左手松开，看看会发生什么事。然后再回答以下问题要让气球里的空气出来，除了放手之外，你还需要做什么吗？请再把这个气球吹起来，然后放在你的胸口一带。 现在，请闭上眼睛，试着想一件

15、你最近在担心、烦恼或害怕的事。尽可能在心里看见那件你担心、烦恼或害怕的事，然后观察自己胸口这一带(你的情绪中心)有什么感受。是不是有闷烦的、紧紧的、卡卡的感觉，甚至觉得呼吸开始有点不顺？再来作个模拟：把你手上的气球当做是你的感受，然后试着回答以下几个问题：这股称为感受的能量之所以压抑在这里卡得你很不舒服，是谁造成的？积压在你情绪中心里的能量很想做一件事叫做？这些能量之所以没办法做到它想做的事是因为？如果我们能决定放手，然后真的放手，接着会发生什么事？回答完这几个问题之后，把左手松开，想象随着气球里的空气释放出来的咻?声音，压抑在你内在的感受能量也随着消散掉。然后，再想那件你担心、烦恼或害怕的事

16、，并观察自己胸口一带的感受。相较于练习之前，你对这件事的感受是更强了、差不多，还是有减轻？现在继续针对同一件事重复做练习，直到你对那件事的感受至少进入中立(不好不坏)的状态为止。释放你的感受透过气球练习，你应该对一些基本观念有了实际的体悟：-任何感受，都没有好坏、对错、应该或不应该，它只是一股能量而已。任何感受，都是我们自己决定要产生那样的感受，才会有那样的感受。这股能量也很想离开，之所以无法离开是因为我们自己紧抓着不放。只要我们愿意做个决定让这股能量释放掉，而且真的放手，它就会自然消散掉。流程包含三阶段六小步骤：一、容许接纳【步骤1】尽可能静下来，让自己专注在内在世界，然后问自己：我现在有什

17、么感受？【步骤2】专注观察自己当下的感受，然后问自己：不管这感受是什么，我能不能容许自己有这样的感受？二、深入其中【步骤3】给自己足够的时间去感觉当下的感受。三、选择放手【步骤4】问自己：我有没有能力放手，让这个感受离开？【步骤5】问自己：我愿不愿意放手，让这个感受离开？【步骤6】问自己：我什么时候要放手，让这个感受离开？“然后不断重复，直到感觉到胸口的压力纡缓甚至消失为止。操作这六个步骤时，有几个注意事项：一、避免心智介入二、以直觉诚实回答三、无法正面回答时就回到步骤一人生阻力的来源：心智 如果想看到你的真我，你就得让心智安静到一定程度。在心智持续不断被潜意识中成千上万的思想刺激下，实在很难

18、看到你的真我。莱斯特雷文森 国学智慧与压力管理如何活到天年 上古之人,其知道者， 法于阴阳，和于术数， 食饮有节，起居有常， 不妄作劳，故能形与神俱， 而尽终其天年，度百岁乃去。不与天地斗，你就能交好运食饮有节 1、根据节气、季节的变化去吃 2、吃喝要讲节奏 3、吃饭要有节制起居有常不遵守养生“纪律”，你就会走背运 不妄作劳 现在的人需要的不多，但是想要的却很多 所谓“心身疾病”。如疏五过论所举，由于社会动乱， 致“封君败伤”、“尝贵后贱”、“始富后贫”， 那些失势破产者会罹患“脱营”、“失精”之病。 此类疾病的特点是，神伤在前，精亏于后，初起浑然不觉，难于名状， “不在脏腑，不变躯形”，若迁

19、延失治，则会“身体日减，气虚无精”，乃至“身必败亡”。 从容人事，以明经道 治求中和中正平和，无过无不及。 礼记中庸：“喜怒哀乐之未发，谓之中。发而皆中节，谓之和。中也者，天下之大本也。和也者，天下之达道也。致中和，天地位焉，万物育焉”。 守中和，长有天命 素问经脉别论有“生病起于过用”黄老思想的养生观念1. 道法自然 2.天长地久 3.致虚极，守静笃儒家的生活对治法1.重当下：2.强调责任，赞美婚姻 3.重心性觉悟和道德标准 西游记中的“心学”智慧魔有心生，亦有心灭。大学大学之道，在明明德，在亲民，在止于至善。知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑，虑而后能得。物有本末，事有终始，知所先后，则近道矣。古之欲明明德于天下者，先治其国；欲治其国者，先