心理压力的控制

心理压力的控制策略梁宝勇1心理压力的影响积极影响

心理压力是人生中不可避免的一部分适度的心理压力是人心理成长和发展的必要条件适当的心理压力对健康和工作有促进作用2心理压力的影响消极影响

长期的、超出个人应对限度的心理压力会损害人的心身健康。在某些情况下，心理压力可以在其他致病因素的共同影响下使人罹患心理疾病和身体疾病（心身疾病）；严重的心理压力会消极影响人的工作和学习，造成效率下降、职业耗竭、缺勤，甚至工伤事故；严重的、个人无法应对的心理压力会造成心理危机，导致个体出现自伤或危害社会或他人的过激行为

3控制心理压力的基本策略大体上可以分成两大类：改变环境要求

改变自己41、消除压力源（紧张性环境要求）（1）对环境要求进行分析，找出关键的问题（关键的压力源）（2）想出尽可能多的解决办法（3）选出最值得一试的办法，尝试解决问题或消除压力源

以就业压力为例52、认知调整策略心理压力往往是二级认知评价的结果初级涉及压力事件对个人的意义：无意义－－没有压力有意义－－积极还是消极？是威胁还是挑战？次级评价涉及个人的应对资源。6（１）改变认识评价哲学家Epictetus:“扰乱人精神的，与其说是事件，不如说是人对事件的判断。”塞里:“问题不在于发生了什么，而在于你如何对待它。”7（2）学会从不同的角度看问题苏轼:横看成岭侧成峰,远近高低各不同。不识庐山真面目,只缘身在此山中。

__题西林壁从积极的方面看待所面对的问题或压力事件人是活在比较中的。关键问题是跟谁比和如何比“为而不争”8（3）改变归因方式归因的维度内部的／外部的局部的／整体的稳定的／不稳定的归因方式的调整9（4）调整个人的期望、培养正确的信念和高尚的价值观期望水平决定了对应对后果的评价不合理信念是在压力条件下产生情绪痛苦的重要原因价值观影响一个人对压力源的态度和认知评价应对经验是处理压力源的重要资源10（5）动用自我防御机制—无意识的认知改变策略防御机制是人对付体内外各种紧张性刺激（环境要求）、维护康宁（well-being）的无意的心理手段。所有防御机制都或多或少包含自欺和歪曲现实的成分，都是无意识的认知调节方式．大学生常用的防御机制：否认、投射、幻想、倒退、转移、转换、反向形成、抵消、合理化、补偿、幽默、升华113、改进应对方法和策略应对压力的方法和策略可分成两大类：着重于问题的应对策略着重于情绪的应对策略两种应对策略各自适用于不同的情况，均有意义。一般而言，着重于问题的应对是适应性的或积极的；但不能认为着重于情绪的应对一定是适应不良的或消极的。12关于退避和回避问题不是总能得到解决的。当问题无法获得解决时，可以采用此策略。退避和回避本身无所谓好坏，关键看如何使用。习惯性的退缩会妨碍适当的调节和个人成长，而暂时的退避是一个有价值的应对压力的策略。退避作为一种健康的应对压力的策略是因为它可以为人赢得必要的准备时间，以便从正面解决问题。正所谓“退一步海阔天空”。134、做好时间管理为可以预想到的压力源做好应对准备设想不久的将来可能会遭遇的压力件，想一想可以如何应对它改变生活的节奏：很多压力来自于想在尽可能短的时间内做过多的事情，因此做好时间管理便可减少许多压力。14大学生时间管理的建议（1）早晨适当早起，避免急促行事；在最喜欢的地方放置闹钟；花时间吃早饭；保持不慌不忙的步调步入教室或图书馆；将要做的事情列表，把最重要的事情放到前面；避免过多的饮咖啡或使用烟酒、药物；每天至少一次同同学一起吃午餐或晚餐；每天花时间进行松弛练习，散步、骑自行车或洗澡；15时间管理的建议（2）做事不拖延，开始做事越快，忧虑便越少；一次做一件事，将注意力集中在所做的事情上；化时间同同学或朋友交谈；规律地安排学习时间；周末安排松弛的时间，以便打破压力周期；记下想做而没有来得及做的事情，留待明天做；睡觉前放松，不从事剧烈活动，可倾听音乐。165、寻求并利用社会支持一份压力，两个人承担，便可减少一半。向朋友倾诉苦恼，可以达到情绪宣泄的作用。朋友的安慰、鼓励和保证等也可使当事人感到有依靠，产生安全感和希望。向有相关经验的人讨教，获取解决问题的有效办法176、身体应对策略（1）(1)倾诉,喊叫,痛哭等.(2)体力活动，特别是有氧体育锻炼，是一种减轻压力的有效方法。(3)借助于吸烟等方式应对心理压力或者“借酒浇愁”。18（4）药物手段

巴比妥类、苯二氮卓类(安定)，能较迅速和有效地降低由压力引起的生理唤起，而且可以不同程度地起到降低紧张和焦虑的作用。这些药物也有引起睡眠的作用．

抗抑郁药物可以改善心境

使用药物的利与弊

必须在专业医生指导下审慎使用19身体应对策略（2）（5）松弛法：自我暗示、自我催眠、静默术、瑜珈、渐进性松弛术、自生训练和我国气功中的三线放松功等。（6）听音乐、看电视、散步、读书、书写，进食，性生活和购物。（7）忙于工作：可转移对压力源的注意力和忘掉痛苦，也可消耗掉压力生理反应所带来的生物学变化，减少其对健康的消极影响。207、培育坚毅人格坚韧人格者能够抵御和耐受高强度的心理压力，他们被称作“压力抵抗者”培养坚韧人格不是短期能够做到的事情，但却是根本的控制压力的策略坚韧人格的特点：投入（承诺）控制