第六章-身体素质-课件

第六章身体素质一、身体素质概念概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力。身体素质是人体各器官系统的功能在肌肉工作中的综合反映。第一节力量素质肌原纤维结构肌纤维肌管系统相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。根据肌肉的表示方法：绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。一、力量概念及力量分类肌肉力量（musclestrength）是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力。肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。根据肌肉的表现形式和构成特点：最大肌力：指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力能力。二、决定肌肉力量的生物学因素肌纤维横断面积肌纤维类型和运动单位动员的肌纤维数量肌纤维收缩的初长度神经系统的机能状态年龄与性别体重（一）肌纤维的横断面积由肌纤维的数量和粗细决定，一般是生理横断面积越大，肌肉力量也越大

a.运动训练→激素和神经调节→蛋白质的合成↑（主要是肌球蛋白↑）b.运动训练→肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内含物（肌红蛋白、CP、肌糖原）↑运动训练引起肌肉横断面积增加的原因：（二）肌纤维类型和运动单位指一个α-运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维。可分为快肌运动单位慢肌运动单位1运动单位概念：α-运动神经元一个运动神经元所支配的肌纤维数量。神经支配比大，神经元支配的骨骼肌纤维数量多，不同的运动单位所产生的肌张力亦不同。2神经支配比：快肌纤维的收缩力大于慢肌纤维；神经支配比大的运动单位收缩力大于神经支配比小的运动单位。（三）肌肉收缩时动员的肌纤维数量水平低者：60%～70%肌纤维参与活动水平高者：80%～90%肌纤维参与活动慢肌运动单位神经元的兴奋性较高。快肌运动单位神经元的兴奋性较低。参与动员的肌纤维数量多，产生的肌肉力量大。（四）肌纤维收缩时的初长度适合的肌肉初长度明显增加肌肉的收缩力量。肌小节最适初长（2.0-2.2um）时，粗细肌丝重叠佳，肌缩速度、幅度和张力最大；大于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓；小于最适初长时，粗、细肌丝重叠↓，肌缩速度、幅度和张力↓肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长、间隔一定时间之后再收缩所产生的肌力。产生原因：一是牵张反射二是肌肉弹性回缩例：下蹲后起跳、投掷标枪（五）神经系统的机能状态协调各肌群活动提高中枢兴奋程度增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量提高肌肉最大肌力（六）性别与年龄肌肉力量从出生后随年龄的增加而发生自然增长，通常在20-30岁时达到最大，随后逐渐下降，至65岁时，力量约下降20%左右。10-12岁以下儿童，男性力量略大于女性，青春期后男性力量显著增加大于好性。女性力量约为男性的2/3

左右，不同肌群差异不一致。（七）体重一般体重大的人绝对力量较大；体重轻的人具有较大的相对力量除上因素外，影响肌肉力量的生物学因素还有：肌糖原肌红蛋白含量毛细血管分布；二、肌肉力量的可训练因素将影响肌肉力量因素中哪些通过后天训练可得到明显改善的因素，称之为肌肉力量的可训练因素。

(一)肌纤维的收缩力

(二)神经系统的机能状态

(三)肌纤维类型研究发现：经过100天的训练后，上肢屈肌的横截面积增加23%时，肌力增长92%。（一）肌纤维的收缩力(二)神经系统的机能状态普通人：60%-70%的肌纤维同时参与收缩原因：一般人的运动中枢兴奋性难以达到足够高的水平，所发出的神经冲动不能使更多的运动单位参与兴奋收缩过程。运动员：80%-90%甚至更高肌纤维收缩原因：运动中枢同步放电的程度将大大提高，最大肌力自然大大增加。(三)肌纤维类型早期研究：无论是速度训练还是耐力训练都不会引起肌纤维类型的改变。近期有研究表明：肌纤维间通过亚型的形式有可能出现相互转化。运动训练能使肌纤维产生适应性变化是不争的事实。三、肌肉功能性肥大概念：由于运动训练所引起的肌肉体积增大。主要表现：肌纤维的增粗分类：肌浆型功能性肥大肌原纤维型功能性肥大(一)肌浆型功能性肥大概念：指肌纤维非收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。表现：肌纤维的非收缩蛋白成分含量如线粒体、肌糖原、磷酸肌酸和肌红蛋白等数量增加。

较小强度长期运动训练→肌浆型功能性肥大(二)肌原纤维型功能性肥大概念：指肌纤维收缩蛋白成分的增加所致的肌肉体积增加。表现：肌纤维中的收缩蛋白含量增多，肌原纤维的体积明显增加。肌肉绝对肌力和相对肌力的显著提高。

长期大负荷力量训练→肌原纤维型功能性肥大四、力量训练原则(一)大负荷原则

要求：阻力应接近(至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上)或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷。（二）渐增负荷概念：力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。

最大负荷→适应→新最大负荷→适应(三)专门性原则

概念：指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。分类：身体部位的专门性和练习动作的专门性。如排球扣球的专门练习：采用助跑起跳掷实心球。意义：有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。(四)负荷顺序原则概念：指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。原则：先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群。机制：①大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间。(五)有效运动负荷原则概念：指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理、生化改变。靶强度：在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度。靶心率：靶强度时的心率

(六)合理训练间隔原则概念：是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。小强度第二天可恢复，中强度隔天可恢复，大强度近三天可恢复五、力量训练要素(一)运动强度分类：绝对强度和相对强度。绝对强度：指机体所承受的物理负荷量(如做了多少功等)，所以又叫做物理负荷强度。相对强度：根据个人最大摄氧量百分数或最大心率百分值等生理指标来反映某一负荷量对身体的刺激程度。最大重复次数（RM）：指肌肉收缩所能克服某一负荷的最大次数。应用：

5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑举重、投掷6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑

100米跑、跳跃10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑

400和800米16-30RM→力量↑、速度↑、耐力↑中跑30RM→毛细血管↑、耐力↑长跑（二）练习次数和频度研究表明：初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。根据力量练习目的的不同，其练习次数和频度也不相同。训练参数肌肉耐力爆发力最大肌力练习强度（%1RM）重复次数练习组数练习频度（指每周）间歇休息时间持续练习时间40-60%20-403-63次30秒内>2分60-80%6-153-6330秒-1分<2分80-100%2-63-622-3分<1.5分表发展力量训练参数（三）运动量运动量包括运动强度和运动时间两个因素，是二者的乘积。三者之间的关系是：运动量=平均运动强度×运动时间在一段时间如一周或一个月训练的运动总量：运动总量=(平均运动强度*运动时间)×训练频度

六、几种肌肉力量训练手段的生理学分析（一）等长练习概念：或称静力练习，指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法。等长练习的生理基础肌肉进行等长练习时神经细胞长时间保持兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力；练习时，肌肉对血管压力增加，影响肌肉的血液和氧气供应，对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生等均有益。

优缺点：优点：是肌肉承受的运动负荷量较大，是发展最大肌肉力量常用方法。缺点：肌肉缺乏收缩和放松的协调，练习枯燥；其锻炼效果具有明显的“关节角度效应”。（二）等张练习概念：肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法，负重蹲起、挺举等均属于此种练习。优缺点：优点：运动形式可与专项的运动特点相一致；在增长力量的同时可以提高神经肌肉的协调性。缺点：在力量练习中肌肉张力的变化具有“关节角度效应”。等张力量练习效果取决于负荷强度、重复次数和动作速度（三）离心练习概念：指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法，属于动力性力量的训练方法。肌肉在负重条件下被拉长的动作均属于此类。优缺点：优点：能够对肌肉产生更大的刺激，更有利于发展肌肉力量和横断面积。缺点：离心力量练习后引起肌肉疼痛的程度较明显。（四）等速练习概念：又称等动练习，在等动练习器上进行练习时，肢体的肌肉在整个运动范围内产生最大张力，并以恒定的速度进行运动。七、运动导致的肌肉酸痛运动训练和体育锻炼导致肌肉酸痛急性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛延迟性肌肉酸痛（delayedonsetmusclesoreness,DOMS）概念：是指人体从事不习惯运动后所出现的肌肉疼痛或不舒适感觉，由于肌肉的疼痛不是发生在运动后即刻，而发生在运动后24小时——48小时，所以称DOMS。机理：肌纤维的微细损伤肌肉温度升高表现：肌肉疼痛，同时伴有身体疲劳、肌肉僵硬、肌肉收缩和放松能力下降。主要出现在远段肌和肌腱连接处。防治：

一般不需临床治疗。但也可采用牵拉肌肉、电疗、针灸等手段缓解充分准备活动及恢复性练习可减轻DOMS概念：指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。分类（按其在运动中的表现）（一）反应速度（二）动作速度（三）周期性运动的位移速度第二节速度素质一、速度素质的生理基础

(一)反应速度指人体对各种刺激发生反应的快慢。生理基础：

1.反应时从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间。2.中枢神经系统的机能状态良好3.运动条件反射的巩固程度良好的兴奋状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。运动员处于良好的赛前状态时，反应时缩短。反之则延长。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%-25%。(二)动作速度指完成单个动作时间的长短1.肌纤维类型2.肌肉力量3肌肉组织的兴奋性4运动条件反射的巩固程度动作速度生理基础：(三)位移速度

概念：指周期性运动(如跑步和游泳等)中人体在单位时间内通过的距离。

生理基础：以跑为例1.步频①大脑皮质运动中枢的灵活性②各中枢之间的协调性③快肌纤维%及其面积2.步长

肌力、腿长和髋关节的柔韧性等3.机体无氧代谢能力提高跑速步长步频协调性肌力腿长柔韧性巩固程度运动技能肌肉放松能力快肌数量及面积神经过程的灵活性二、速度素质的训练

(一)提高动作速率的训练

改善和提高神经过程的灵活性：牵引跑、在转动跑台上跑和顺风跑目的：提高神经中枢兴奋与抑制快速转换能力

(二)发展磷酸原系统供能的能力一般常用的方法是重复训练法，如短跑运动员常采用10秒以内的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。

(三)提高肌肉的放松能力

肌肉放松能力的提高不仅可以减少快速收缩时肌肉的阻力,而且有利于ATP的再合成,