2025年膳食营养指南

2025年膳食营养指南一、引言随着社会经济的快速发展和人们生活方式的巨大改变，膳食营养对于维护健康、预防疾病的重要性日益凸显。2025年膳食营养指南综合考虑了最新的科学研究成果、不同人群的营养需求以及当前的饮食环境，旨在为公众提供全面、科学、实用的膳食指导，以促进健康的饮食习惯和良好的营养状况。二、一般人群膳食指南（一）食物多样，谷类为主1.食物种类丰富人体需要多种营养素来维持正常的生理功能，而不同食物所含的营养素各不相同。因此，每天应摄入多种食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。2.谷类是基础谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。应保持谷类食物在膳食中的主体地位，每天摄入谷薯类食物200300克，其中全谷物和杂豆类50150克，薯类50100克。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，保留了谷粒的外层、糊粉层和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于预防便秘、心血管疾病等。（二）多吃蔬果、奶类、大豆1.蔬果的重要性蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对维持人体正常生理功能、增强免疫力、预防慢性疾病具有重要作用。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。水果是维生素C、钾、镁和膳食纤维的重要来源，每天应摄入200350克新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。2.奶类的益处奶类是钙的优质来源，同时含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。建议每天摄入相当于300500毫升液态奶的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。对于乳糖不耐受者，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，也可以通过发酵乳、干酪等形式摄入。3.大豆的价值大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是优质植物蛋白的重要来源，还含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和大豆异黄酮等生物活性成分。建议每天摄入25克以上的大豆或相当量的豆制品，如豆腐、豆浆、豆干等。（三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.选择优质蛋白质来源鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，但这些食物往往含有一定量的脂肪，过量摄入可能增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。因此，应适量摄入，每天摄入总量为120200克。2.优先选择鱼虾类和禽肉鱼虾类脂肪含量相对较低，且含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是n3系列脂肪酸，对心血管健康有益。禽肉的脂肪含量也相对较低，且蛋白质含量较高。建议优先选择鱼虾类和禽肉，如鸡肉、鸭肉、鱼肉等。3.合理食用蛋类和畜肉蛋类是优质蛋白质的良好来源，各种营养成分比较齐全。每天吃一个鸡蛋（不弃蛋黄）是有益健康的。畜肉如猪肉、牛肉、羊肉等，脂肪含量相对较高，应适量食用，且尽量选择瘦肉。（四）少盐少油，控糖限酒1.减少盐的摄入高盐饮食与高血压、胃癌等疾病的发生密切相关。建议成年人每天食盐摄入量不超过5克，包括酱油、酱类、咸菜等调味品中的盐。在烹饪过程中，可以使用限盐勺控制盐的用量，也可以尝试用醋、柠檬汁、香料等代替部分盐来调味，增加食物的风味。2.控制油的摄入油脂是人体必需的营养物质，但过量摄入会导致肥胖、心血管疾病等。建议成年人每天烹调油摄入量为2530克。应选择健康的油脂，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，并经常更换种类。同时，要减少动物脂肪和油炸食品的摄入。3.限制糖的摄入添加糖是指在食品加工和制备过程中加入的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。过多摄入添加糖会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。建议每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。应减少饮用含糖饮料，选择白开水、茶水等无糖饮品。4.限制饮酒饮酒过量会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等的发生风险。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇、儿童和青少年应禁止饮酒。（五）规律进餐，足量饮水1.规律进餐合理的进餐时间和规律的饮食习惯有助于维持胃肠道正常的消化吸收功能。建议定时定量进餐，每天至少吃三餐，两餐间隔46小时。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。避免暴饮暴食和过度节食。2.足量饮水水是人体的重要组成部分，对于维持正常生理功能至关重要。建议成年人每天饮水15001700毫升，首选白开水。饮水应少量多次，不要等到口渴时才喝水。在高温环境或进行体力活动时，应适当增加饮水量。（六）会烹会选，会看标签1.学会烹饪技巧掌握健康的烹饪方法可以减少食物中营养成分的损失，降低油脂和盐的摄入量。建议多采用蒸、煮、炖、焖、拌等烹饪方式，减少煎、炸、烤等方式。在烹饪过程中，可以合理搭配食材，使食物更加营养丰富。2.科学选择食物在购买食物时，应选择新鲜、卫生、营养丰富的食物。优先选择本地、当季的蔬菜水果，减少加工食品和快餐的摄入。同时，要注意食物的产地、保质期、生产日期等信息。3.读懂食品标签食品标签可以提供食物的营养成分、配料表等信息，有助于消费者做出健康的选择。在购买预包装食品时，应仔细阅读食品标签，了解食物的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分含量，以及配料表中各种成分的顺序和含量。选择能量、脂肪、钠含量较低，而蛋白质、膳食纤维含量较高的食品。三、特定人群膳食指南（一）孕妇和乳母1.孕前期孕前期是指怀孕前36个月，这一时期的营养准备对于胎儿的健康发育至关重要。应保证摄入足够的能量、蛋白质、维生素和矿物质，特别是叶酸。建议每天补充400800微克叶酸，以预防胎儿神经管畸形。同时，要戒烟戒酒，避免接触有害物质。2.孕早期孕早期孕妇可能会出现恶心、呕吐等早孕反应，影响食欲。这一时期应选择清淡、易消化的食物，少食多餐。保证摄入足够的碳水化合物，以提供胎儿生长发育所需的能量。同时，要继续补充叶酸，增加富含维生素B6的食物摄入，如香蕉、土豆等，以缓解孕吐症状。3.孕中晚期孕中晚期胎儿生长发育迅速，孕妇对营养的需求增加。应增加蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入。每天应摄入蛋白质75100克，可通过增加瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等食物的摄入来满足需求。同时，要保证摄入足够的钙，每天摄入钙10001200毫克，可通过食用奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等食物来补充。此外，还应增加富含铁的食物摄入，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，并同时摄入富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。4.乳母乳母的营养状况直接影响乳汁的质量和数量。乳母应增加蛋白质、钙、铁、维生素A等营养素的摄入，以满足自身和婴儿的营养需求。每天应摄入蛋白质8090克，钙1000毫克，铁24毫克，维生素A1300微克视黄醇当量。同时，要保证充足的水分摄入，多喝汤水，如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等，以促进乳汁分泌。（二）婴幼儿1.06个月婴儿06个月婴儿应坚持纯母乳喂养，母乳是婴儿最理想的食物，富含营养物质和免疫活性物质，有助于婴儿的生长发育和免疫力提升。如果无法进行母乳喂养，应选择合适的婴儿配方奶粉。2.724个月婴幼儿724个月婴幼儿应在继续母乳喂养的基础上，逐渐引入辅食。辅食添加应遵循由少到多、由稀到稠、由细到粗、由一种到多种的原则。首先添加富含铁的泥糊状食物，如强化铁的婴儿米粉、肉泥、肝泥等。随着婴儿月龄的增加，逐渐添加蔬菜泥、水果泥、蛋黄、豆腐等食物。12个月以后，婴幼儿可以逐渐过渡到家庭饮食，但仍要注意食物的质地和营养均衡。（三）儿童和青少年1.合理安排三餐儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，需要充足的营养来支持身体的生长和大脑的发育。应合理安排三餐，保证早餐营养丰富，午餐吃饱吃好，晚餐适量。每天应摄入足够的谷类、蔬菜水果、奶类、豆类、肉类等食物，以满足能量和营养素的需求。2.保证钙和铁的摄入钙是儿童和青少年骨骼发育的重要营养素，铁是预防缺铁性贫血的关键营养素。建议每天摄入牛奶300500毫升，以保证钙的摄入。同时，要增加富含铁的食物摄入，如瘦肉、动物肝脏、动物血等。3.控制零食和饮料的摄入儿童和青少年往往喜欢吃零食和喝饮料，但很多零食和饮料含有高糖、高脂肪、高盐等成分，过量摄入会影响食欲和健康。应控制零食和饮料的摄入，选择健康的零食，如水果、酸奶、坚果等，避免饮用含糖饮料。（四）老年人1.食物多样化，细软易消化老年人的消化功能逐渐减退，应选择食物多样化，保证摄入足够的营养素。同时，食物应细软易消化，如将蔬菜切碎、煮烂，肉类做成肉末、肉丸等。可以适当增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、蔬菜、水果等，以预防便秘。2.保证蛋白质和钙的摄入老年人的蛋白质合成能力下降，钙的吸收和利用能力也减弱，因此需要保证足够的蛋白质和钙的摄入。建议每天摄入蛋白质6075克，可通过食用瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类等食物来满足需求。同时，要保证摄入足够的钙，每天摄入钙1000毫克，可通过食用奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等食物来补充。3.少量多餐，主动饮水老年人的食欲可能会下降，消化功能也较弱，建议少量多餐，每天可安排56餐。同时，要主动饮水，每天饮水15001700毫升，以预防脱水。四、特殊生理和病理状态人群膳食指南（一）素食人群1.纯素食人群纯素食人群不食用任何动物性食物，应特别注意蛋白质、维生素B12、铁、锌、钙等营养素的摄入。可以通过食用大豆及其制品、全谷物、坚果、种子等食物来补充蛋白质。维生素B12主要存在于动物性食物中，纯素食人群需要通过补充剂来获取。同时，要注意铁、锌、钙等矿物质的吸收，可通过食用富含维生素C的食物来促进铁的吸收，选择强化钙的食品或补充钙剂来保证钙的摄入。2.蛋奶素食人群蛋奶素食人群可以食用蛋类和奶类，相对纯素食人群来说，营养素的摄入更容易满足。但仍要注意食物的多样化，保证摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。（二）运动人群1.有氧运动人群有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等可以提高心肺功能和代谢水平。运动人群应增加碳水化合物的摄入，以提供运动所需的能量。同时，要保证足够的蛋白质摄入，以促进肌肉修复和生长。建议运动前后适当补充碳水化合物和蛋白质，如运动前12小时摄入少量易消化的碳水化合物，运动后30分钟内摄入富含蛋白质的食物。2.力量训练人群力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等可以增加肌肉量和力量。力量训练人群需要更高的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和修复。建议每天摄入蛋白质1.21.5克/千克体重。同时，要注意补充足够的碳水化合物和脂肪，以提供能量。（三）患有慢性疾病人群1.高血压患者高血压患者应遵循低盐、低脂、高钾的饮食原则。减少钠盐的摄入，每天食盐摄入量不超过5克。增加钾的摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等。同时，要控制体重，减少脂肪的摄入，避免食用动物内脏、油炸食品等高脂肪食物。2.糖尿病患者糖尿病患者应控制碳水化合物的摄入量，合理分配三餐的碳水化合物量。选择低GI（血糖提供指数）的食物，如全谷物、蔬菜、豆类等，避免食用高糖食物和精制谷物。同时，要保证足够的蛋白质和膳食纤维摄入，控制脂肪的摄入量。3.高血脂患者高血脂患者应减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入。选择低脂肪、低胆固醇的食物，如瘦肉、鱼类、豆类等，避免食用动物脂