中学体育田径训练队全年计划

离开的岗位已有数年，现将十余年总结的田径训练计划贴上，与大家交流以期抛砖引玉之效。崧厦中学体育田径训练队员全年训练计（包括参加体育专业术科加试崧厦中学全年训练计一、队员的现状分析 身体50米立定跳原地推铅800米语数外综二、预测与确定训练目 身体50米立定跳原地推铅800米语数外综三、年度训练的阶段划时 期 期时9月～12月～56～8培养顽强的品质培养顽强的品质力量训练全年安排886四、阶段训练计划㈠、引导阶段训练计划1间：1～772务提高一般训练水平；发展内脏；发展力量耐力，进行肌肉建设性练习3安①力量类②跳跃类③耐力类4实施㈡、冬训阶段训练计划1间：8～18112务3安排①力量类半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，30～40②跳跃类③速度与速度耐力类4实施1（一般耐力与柔韧性练习）5练范①训练小周期范例周一，最大力量与快速力量33000周三，专项技术与综合力量周五，最大力量与快速力量②调整小周期范例周一，最大力量与快速力量周五，最大力量与快速力量周六，速度与速度耐力㈢、春训阶段训练计划：19周～25周，7—二三四五六日 ㈣、考试前一月阶段训练计划：4周12—二三四五六日球150习3：33～328—二三四五六日铅球/3 蹲50 300推 50组 五、阶段训练小结㈠、引导阶段训练小结㈡、冬训阶段训练小结㈢、考试前一月阶段训练小结475%需有一整套的流程；800铅球技术教130②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备，然后体会积极蹬转送髋的1周训练计划(第一学期，时间：2002.09.02～2002.09.081恢复体力，提高心肺功能 2发展身体各部位的力量14—24次360/4二12300014三28～10组360/4四12300014五210/4360/4六123000日 无无无第1周，星期一，时间：2002.09.02，综合力量，训练时间90分钟212008～10次 2二级蛙跳，4组/8～10次 第1周，星期二，时间：2002.09.03，心肺功能，训练时间90分钟212008～101铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5Kg侧向原地推20～25次。 2一般耐力：越野跑3000～3500米。第1周，星期三，时间：2002.09.04，综合力量，训练时间90分钟212008～103020Kg/10（屈腿）1610Kg16108～102三级蛙跳，6次/2组。 米/3～4次。第1周，星期四，时间：2002.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90钟。28～10第1周，星期五，时间：2002.09.06，综合力量，训练时间90分钟212008～103020Kg/10，10～12（屈腿）14 3大步跑，60米/4次第1周，星期六，时间：2002.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90钟。28～10第1周，星期日，时间：2002.09.08，休息1周训练小结2周训练计划(第一学期，时间：2002.09.09～2002.09.1512— 142组二13030002三力量14～660/42四110/330002五力量14～560/42六110/330002日休息无无无第2周，星期一，时间：2002.09.09，综合力量，训练时间90分钟212008～1015/210/31（4）：3020Kg/1010坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次；负重左右转体各8～10次；坐姿踵102五级蛙跳，男3、女2组 3大步跑60～80米/4次第2周，星期二，时间：2002.09.10，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90钟。212008～10115～20，15～2015～20球，15～2023000～3500第2周，星期三，时间：2002.09.11，力量，训练时间90分钟212008～10130～4020～30Kg10450～6030～40Kg10次/53010～1243010～1242跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组 3快速跑：30～60米大步第2周，星期四，2002.09.12，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90钟。212008～10 第2周，星期五，2002.09.13，发展支撑力量，训练时间90分钟212008～103152152410～12210～1221力量 坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15Kg8～10次/4组；负重深蹲起10～1242双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。 3加速跑50～60米/4第2周，星期六，2002.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能练时90212008～101铅 组；前后抛球，15～20次；2204（屈腿）1541633000第2周，星期日，2002.09.15，休息第2周训练小结： 3周训练计划(第一学期，时间：2002.09.16～2002.09.221（）。2— 15～642二13024～5三14～623000四14～55/62五14～5220～30六13～423000第3周，星期一，时间：2002.09.16，提高上下肢力量，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3肋木前后摆腿15次/2～3 4髋关节专门性练套。1力量： 卧推30Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；2跳跃：五级蛙跳/6组 3放松大步跑60～80米/5第3周，星期二，时间：2002.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力序，训练时间90212008～103行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练套110310321016/416/433000第3周，星期三，时间：2002.09.18，适当调整，训练时间90分钟28～1010/3100/3。第3周，星期四，时间：2002.09.19，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟110～15/240～50/230～40/230～4032/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组； 3跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4加速跑50～60米/4～5次。第3周，星期五，时间：2002.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟212008～1031卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。2仰卧飞鸟：10～12次/4组。 3肋木举腿：10～12次/4组 4俯卧挺身起：10～12次组 5俯卧侧身起：10～12次/4组6，10～12310～15第3周，星期六，时间：2002.09.21，适当调整，训练时间90分钟28～1010/3100/3；第3周，星期日，时间：2002.09.22，休息3周训练小结4周训练计划(时间1（） 2发展心肺功能— 1450/52二15～6260～80/5三120～304～513～4四23003～4五14～550/52六13～423000日休息无无无第4周，星期一，时间：2002.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟212008～10130Kg8240Kg6245Kg5/215Kg8220Kg6/2组、25Kg5/2250Kg8260Kg6270Kg5230Kg8/2组、40Kg6/245Kg62。3俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组 4屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次5跑跳步：60～80米/5～6次 6快速跑：50米/4～5次第4周，星期二，时间：2002.09.24，完善技术，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节 3前后摆腿160/21523022匀加速跑60～80米/4～5组 3身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次组 4有氧耐力：场地跑3000米第4周，星期三，时间：2002.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟212008～1031铅球： 球男4Kg、女3Kg15次。2组、25Kg5/23：16～20/44：104第4周，星期四，时间：2002.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟2208～10110/310/310/310/3100/3。23000第4周，星期五，时间：2002.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟212008～1015130Kg8240Kg6245Kg5/215Kg8220Kg6/2组、25Kg5/2250Kg8260Kg6270Kg5230Kg8/2组、40Kg6/245Kg62。3俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组 4屈膝坐姿提踵：10～125收腹跳（双脚）：12～14次/4组。 6加速快速：50米/4～5次。第4周，星期六，时间：2002.09.28，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟2208～10110/310/310/310/3100/3。23000第4周，星期日，时间：2002.09.29，休息，训练时间90分钟4周训练小结第5周，时间：2002.09.30～2002.10.06，学校放假1周，故调整1周，让运动员自第6周训练计划（第一学期，时间1发展肌肉最大力量与快速力量 2提高跑的能力15～6—2450/5二13～42250150/5120～30三24～5力330003000组四18/3～4250/615～6五50/52150/53六120～3024第6周，星期一，时间：2002.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90钟。212008～10301卧推 /32（5男：60Kg8次/2组、70Kg6次/2组、80Kg5次/2组 /245Kg623（4Kg10～20450/5～6第6周，星期二，时间：2002.10.08，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～10组；匀加速跑，603～5 3有氧放松3000米跑。第6周，星期三，时间：2002.10.09，（柔韧性、一般耐力）调整2110/310/310/310/3第6周，星期四，时间：2002.10.10，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间分钟212008～1010/31031（20Kg53组、20Kg5/225Kg53～4。2（20Kg10～20男：70Kg10/285Kg82、100Kg62、110Kg62：30Kg8240Kg62、45Kg62第6周，星期五，时间：2002.10.11，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90钟。215/3，30～503～430～5033000第6周，星期六，时间：2002.10.12，学习铅球投掷技术，发展身体各部位的力量，训902110343Kg5～6/3～45Kg8208100第6周，星期日，时间：2002.10.13，休息6周训练小结第7周训练计划（第一学期，时间1提高肌肉最大力量与快速力量 2完善跑的技术，发展跑的能力— 14250/614～626～8350四13～4力2300014～6五300/4230003六4第7周，星期一，时间：2002.10.14，快速力量，训练时间90分钟21200节 3肋木前后摆腿，15次/2～3组1（4腿）各20次；双手持杠铃片男10、女5Kg成弓箭步各20次；负杠铃20～30Kg半蹲跳10～20次；跨栏步转髋10～12次。 2快速跑50米/6组。第7周，星期二，时间：2002.10.15，改进技术，发展跑的能力，训练时间90分钟212008～103160220230～40360/3～4。2150/4～5（854钟 3有氧耐力：3000米跑第7周，星期三，时间：2002.10.16，快速力量，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节 3摆腿：屈腿后1（4）：20Kg/10～12（单腿）起各16～20次；小腿负沙袋支撑前抬腿（单腿）各25次；双手持杠铃片男10、女5Kg成16～2020～30Kg10～2010～122跳跃：四步助跑8～10级跨步跳/8组 3加速快跑第7周，星期四，时间：2002.10.17，（柔韧性、一般耐力）调整210/310/3第7周，星期五，时间：2002.10.18，发展跑的能力，训练时间90分钟212008～102速跑，603～4第7周，星期六，时间：2002.10.19，综合力量，训练时间90分钟212008～10负杠铃片臂绕环，前后各20～30次；斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16～20次；俯卧挺身起，16次；持10～15Kg杠铃片左右转体10～12次；沙坑直膝跳，100次；跨栏步转髋，10～12第7周，星期日，时间：2002.10.20，休息第7周训练小结：本周为第二阶段第二周的训练，计划执行情况良好8周训练计划（时间— 12450/6二4～63003000三无无无四无无无五无无无六无无无日 无无无第8周，星期一，时间：2002.10.21，发展肌肉的绝对力量与快速力量，训练时间90钟。212008～10大力量：卧推：（20Kg83负杠铃深半蹲起（3015Kg10～20男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组 4快速跑50米/5～6次第8周，星期二，时间：2002.10.22，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90钟。2600603603～5反复跑：300米/5次，男42秒，女52秒，间歇5分钟。 3有氧耐力跑：3000第8周，星期三，时间：2002.10.23，复习。第8周，星期四，时间：2002.10.24，复习。第8周，星期五，时间：2002.10.25，期中考试第8周，星期日，时间：2002.10.27，休 第8周训练小结：第9周训练计划（第一学期，时间— 12350646～850/6二1236～83003000三123，50/5～646～850四123～43000五1236～810063000六4～5第9周，星期一，时间：2002.10.28，提高最大力量与快速力量，训练时间90分钟212008～1020/21：（20Kg832（3015Kg10～20男：70Kg8/280Kg6290Kg52：50Kg8260Kg6/2组、90Kg5/2 第9周，星期二，时间：2002.10.29，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的能力，训练90212008～1020/220/2115～20315～20315～20360/3～460/3～52，300575%42525第9周，星期三，时间：2002.10.30，综合力量，发展跑的专项力量与快速力量，训练90212008～1020/220/21（42快速力量：跨步跳，60米/2～3次 3快速跑，50第9周，星期四，时间：2002.10.31，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟28～1020110/310/310/310/3210041004第9周，星期五，时间：2002.10.01，无氧耐力，完善跑的技术，提高跑的能力，训练90212008～1020/220/21152，303，30～5042，100/5，95%，3钟 3有氧耐力：3000米，心率145次/分第9周，星期六，时间：2002.11.02，提高肌肉的收缩速度，训练时间90分钟212008～1020/220/21专门力量： 沙袋）30～40次；举杠铃片10～15Kg成弓箭步10～14次；负20～30Kg直膝跳20次250+100/5～6第9周，星期日，时间：2002.11.03， 息9周训练小结10计划（时间—16～8组24二16～82300三 120～3024四13～423000五14习25六14～52150/5日 无无无第10周，星期一，时间：2002.11.04，发展上下肢最大力量与快速力量，训练时间90钟。212008～1020/220/2振臂，50/3，50/31：（30Kg83～42（3015Kg10～20男：70Kg8/280Kg6290Kg52100Kg41：50Kg8/2组、60Kg6/270Kg5280Kg4138～104430/3～560/3～4560/3～4第10周，星期二，时间：2002.11.05，速度耐力，改进跑的技术，提高跑的耐力90212008～1020/220/21，40～603，15～20/3，15～2023004～595%43～4553～5553：3000第10周，星期三，时间：2002.11.06，学习掌握用力的顺序，提高推掷能力，提高各部位的力量，训练时间90分钟212008～101（3）：10～15Kg，6～88～1043Kg302（4～6）：3015Kg8～10Kg/10～1410～15Kg1610第10周，星期四，时间：2002.11.07，全面训练，（柔韧性、一般耐力）调整，训9028～1020110/310/310/310/3210041004第10周，星期五，时间：2002.11.08，专项力量，训练时间90分钟212008～1020/220/21（4～6）：持哑铃摆臂，40，8～1025（小腿负沙袋）2010～15Kg16230～404～5第10周，星期六，时间：2002.11.09，无氧耐力，提高跑的技术，发展跑的能力90212008～1020/220/2130/3～450/3～4502，100590～953～4第10周，星期日，时间：2002.11.10， 息10小结第11周训练计划（第一学期，时间16～8组—2416～8二2300533000三3～4300013～4四 23～4315～2016～8五2150/53300014～5六2次350/4日 无第11周，星期一，时间：2002.11.11，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90钟。212008～101（30 28～1043半蹲跳，男30Kg、女15Kg10次/3 4快速力量，跨步跳30米/3～4次，50/3～55506～8第11周，星期二，时间：2002.11.12，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90钟。212008～10140～50/3～421.51.2（间隔），15～203～53：3000第11周，星期三，时间：2002.11.13，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第11周，星期四，时间：2002.11.14，铅球，发展力量，提高推掷能力，训练时间90钟。212008～10专门性力量，卧推：（30Kg83～416～203～410～13/3～4第11周，星期五，时间：2002.11.15，速度耐力，改进技术，提高跑的能力，训练90分钟212008～101601630321.51.2（间隔），15～183～53：150585～90%，330～44：3000第11周，星期六，时间：2002.11.16，专项专门力量，训练时间90分钟21（4）：2515Kg8～1015成弓箭步，10～1210～122，4次 3快速跑，50米/4次第11周，星期日，时间：2002.11.17， 息11小结第12周训练计划（第一学期，时间16～8/6挺—42503二126～8三1215～2016/4四123～43000五1236～8/6450六124～5508/2第12周，星期一，时间：2002.11.18，发展力量，提高队员的绝对力量与快速力量练时902组、30Kg5/2绝对力量，负杠铃深半蹲起（3015Kg10～20男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组 20Kg10～1210第12周，星期二，时间：2002.11.19，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90钟。21200150350/350450～60/3～42，5085%+1008/2，5085%+100第12周，星期三，时间：2002.11.20，完善技术，提高推掷能力，发展腰腹力量90212008～10143Kg15～20210～15316/410～124第12周，星期四，时间：2002.11.21，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第12周，星期五，时间：2002.11.22，力量，训练时间90分钟212008～108组、30Kg5/2深半蹲 6小腿负沙袋悬垂摆腿407跨步跳30～50米/4～5次。 850米快速跑/6～8第12周，星期六，时间：2002.11.23，速度耐力，提高有氧与无氧能力，训练时间90钟。212008～1050～60/3～4第12周，星期日，时间：2002.11.24， 息12小结第13周训练计划（第一学期，时间15～8/6—42习50350二16～8习3002次16～8/6三 10/4243四13～42300016～8/6五25014～5习六10052组第13周，星期一，时间：2002.11.25，发展下肢支撑能力和摆动能力，提高快速移力，训练时间90212008～101，20Kg6230Kg42，15Kg6/220Kg42270Kg8280Kg6/290Kg5250Kg8260Kg63（双腿负人）104445快速力量：双腿跳栏架8个栏，8～10次 6快速跑米/6第13周，星期二，时间：2002.11.26，速度耐力，训练时间90分钟212008～10110～1230～50/42：10～151.5201.220/4～5跳，304～533004～547～4558～6244，3000第13周，星期三，时间：2002.11.27，上肢力量与推掷能力，腰腹力量，训练时间90钟。212008～101：30Kg8240Kg6/250Kg42：20Kg8/2组、30Kg6/235Kg42。220Kg8～103～410Kg8～103～43：4Kg6～85：3Kg6～854（4）：20，1610～12，100第13周，星期四，时间：2002.11.28，全面发展提高柔韧性，增强心肺功能，训练90分钟212008～10110/310/310/310/3236003000第13周，星期五，时间：2002.11.29，提高下肢支撑能力和摆动力量，提高加速能训练时90分钟212008～101，30Kg6240Kg42，20Kg6/230Kg42270Kg8280Kg6/290Kg5240Kg8250Kg63，8～10/443～4负重半蹲跳，30Kg8～104010～12哑铃摆臂，30～4010～125快速力量：双腿跳栏架8个栏，8组。 6快速跑50米/6第13周，星期六，时间：2002.11.30，完善技术，发展跑的能力，训练时间90分钟212008～10次；匀加速跑，50～60/3～4次；跨步跳，30～503～413期日，时间：2002.11.01，休息。13小结：采用的有原地或行进间的快速高抬腿（10～15秒），快节奏跑海绵格，男1.5，女1.2（间隔），15～18步/4～5次提高神经系统的灵活性且在配合上述训练时还应第14周训练计划（第一学期，时间15～8组—25035050二 16～86213～4三150/42四13～52300016～8组五240/4350六300/4第14周，星期一，时间：2002.12.02，发展下肢支撑与摆动力量的绝对力量，训练90分钟212008～101，30Kg6240Kg42，20Kg6230Kg42270Kg8280Kg6/290Kg5250Kg8260Kg63，8～10/44，30Kg8～10/45，60/56505第14周，星期二，时间：2002.12.03，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟212008～101：30Kg8240Kg6/250Kg42：20Kg8/2组、30Kg6/235Kg42。220Kg8～103～410Kg8～103～43：4Kg6～85：3Kg6～854（4）：斜板仰卧起坐，20，1610第14周，星期三，时间：2002.12.04，专门力量，跑的能力，训练时间90分钟212008～101，（4302150485%，3第14周，星期四，时间：2002.12.05，全面发展提高柔韧性，增强心肺功能，训练90分钟212008～1010/310/3第14周，星期五，时间：2002.12.06，力量，支撑与摆动的力量，训练时间90分钟2次/4 4负重半蹲跳，男，30Kg、女10Kg10～12/4 5加速跑快跑，50米/8第14周，星期六，时间：2002.12.07，基本技术与跑的能力，训练时间90分钟212008～10成弓步臂绕环，30第14周，星期日，时间：2002.12.08， 息14小结第15周训练计划（第一学期，时间任务—力量（动类14～8组250二力量（16～8类26三13～4150/42，50100四13～523000五力量（动类16～8组250六1300/42日 无无无第15周，星期一，时间：2002.12.09，发展下肢支撑摆动类的力量，训练时间90分钟212008～101，30Kg8240Kg62，20Kg8230Kg62270Kg8280Kg6290Kg4240Kg823拉胶带后摆腿，40次/2组 4牵引快速抬腿40/4次 6收腹跳，10/6组第15周，星期二，时间：2002.12.10，上肢力量、投掷能力及心肺功能，训练时间90钟。212008～105Kg）10～16/4～53000第15周，星期三，时间：2002.12.11，短跑专门力量与无氧耐力，训练时间90分钟212008～103015Kg，4015～20306～10第15周，星期四，时间：2002.12.12，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间分钟212008～1010/310/3第15周，星期五，时间：2002.12.13，发展下肢支撑、摆动类的力量与超等长力量练时90212008～10快速半蹲跳，男，30Kg10Kg10～1244，30～40/45，506～8第15周，星期六，时间：2002.12.14，铅球与有氧耐力，训练时间90分钟212008～10343Kg5～66 米跑第15周，星期日，时间：2002.12.15， 息15小结1第16周训练计划（第一学期，时间— 12344～8/68/58/850二1235～8/6306三123～4150/4四123～53000五1236～8/78/48/8六1234～8/68/4350/4日 无无无第16周，星期一，时间：2002.12.16，支撑力量，摆动力量，超等长力量，训练时间分钟212008～10 第16周，星期二，时间：2002.12.17，上肢伸展力量，训练时间90分钟212008～105Kg）10～16/4～53000第16周，星期三，时间：2002.12.18，短跑专项力量，训练时间90分钟212008～101（4）2520230～503～5360+10024001800第16周，星期四，时间：2002.12.19，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/3236003000150第16周，星期五，时间：2002.12.20，支撑与摆动力量，超等长力量，训练时间90钟。212008～10170Kg8/280Kg6290Kg5250Kg8260Kg6次/270Kg52230Kg8315Kg8/33（负杠铃片），10～15Kg845～10Kg844俯卧拉胶带屈小腿40次/4组。5超等长力量，单足跳，30米/3组，跨跳60米/4 6快速跑，50米/6～8次。第16周，星期六，时间：2002.12.21，上肢力量与投掷能力，发展跑的能力，训练90分钟212008～1015/210/33000第16星期日，时间：2002.12.22，休 第16小结：体育术科考试提前一个月，3261第17训练计划（第一学期，时间 14—2638/8 15～8/6二2805/2铅球15/5三力量25～8/6四13～523000五15～8/62805/2六 15/52350/3～5日休息无无无第17周，星期一，时间：2002.12.23，支撑力量，摆动力量，超等长力量，训练时间分钟212008～10130Kg4240Kg3220Kg4230Kg32270Kg8280Kg6290Kg5250Kg823俯卧后举腿，男10～15Kg8次/4组，女5～10Kg8次/4组。 跳栏架8栏/8组。第17周，星期二，时间：2002.12.24，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～10，15/2组；低支撑蹬摆，102130～40/2～340～503～530～5021.51.2，304～53350/4～57560753第17周，星期三，时间：2002.12.25，发展上肢力量，提高提高能力，训练时间90钟。212008～101男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组。 组、35Kg5次/2组。2，15Kg12/410Kg1243：4Kg5～65：3Kg5～654204164，104第17周，星期四，时间：2002.12.26，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/3236003000150第17周，星期五，时间：2002.12.27，速度，完善短跑的技术，提高短跑的加速能训练时90分钟212008～10152，15次/21，30/3303103260～80/895～98%，3第17周，星期六，时间：2002.12.28，铅球，提高投掷能力，无氧能力，发展耐乳能力，训练90212008～10152，15次/21（铅球）：最后用力模仿；持球投掷，5/52，3503～575%，60754第17星期日，时间：2002.12.29，休 第17小结：第18训练计划（第一学期，时间13～5—2300013～4二30/52100/53三15/5～620～252组四13～523000五131800115～20六30～4023，400/3400/3日 无无无第18周，星期一，时间：2002.12.30，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/3236003000150第18周，星期二，时间：2002.12.31，速度，完善跑的技术，掌握跑的节奏,发展训练时90分钟212008～101，303，303～4，503～42快节奏速率练习，跑海绵格，男1.6，女1.3米，30米/5。 3反复跑，100米/5次，强度95～98%，间歇，3分钟。第18周，星期三，时间：2002.01.01，铅球，掌握技术，提高能力，训练时间90分钟1投掷：徒手模仿练习；持球推掷练习，5次/5～6组。 组；肋木举腿，20～25次/4组。第18周，星期四，时间：2003.01.02，全面身体训练，柔韧性、有氧耐力，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/3236003000150第18周，星期五，时间：2003.01.03，力量，发展短跑技术所需各部位的摆动力量练时90212008～102020，50/3～4。1摆动力量循环练习3组：持哑铃2.5Kg30～40结合徒手快摆；负重20Kg阶交换跳20次；膝关节拉胶带前摆，各20～30次+结合高抬腿跑；踝关节拉胶带后摆腿，20～2510～15Kg12～14，10～12250+100/1800，5～8第18周，星期六，时间：2003.01.04，进一步掌握送髋转体技术，提高推球能力产生乳酸的耐受乳酸的无氧能力，训练时间90分钟212008～10 2，30～40/3，30～403复跑，400/375%，3第18周，星期日，时间：2003.01.05， 息第18小结：本周为中周期的第三周，以发展快速力量与跑的能力为主，计划执行情第19训练计划（第一学期，时间13～5—量240～5015/4二4002（800耐力三1米2420～25组四无无无五115/2100/52六1习4～5221200900第19周，星期一，时间：2003.01.06，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟212008～10，3012（5男：70Kg6/280Kg5290Kg42：50Kg6/260Kg523膝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组 4踝关节拉胶带前摆，各20～25次/4组540～50/6～8第19周，星期二，时间：2003.01.07，完善技术，提高无氧乳酸能的能力，训练时间分钟212008～101542（800）：400/3（7565754第19周，星期三，时间：2003.01.08，全面发展，一般耐力与腰腹力量，训练时间90钟。212008～1013600300024，16～20，16第19周，星期四，时间：2003.01.09，休息第19周，星期五，时间：2003.01.10，速度与速度耐力，熟练技术，提高跑的能力练时90212008～1030～50/4～5第19周，星期六，时间：2003.01.11，投掷专门性力量，变速跑，训练时间90分钟212008～1015投掷专门力量（4～5）：卧推，40～50Kg，5/3，20Kg843Kg/5～6。第19周，星期日，时间：2003.01.12，休息第19小结第20训练计划(第一学期，时间—123～540～50二12反复跑，4005/460/3～4400三循环练习（412：20/4四无无无五1215/2100/5六441200～1600日 无无无第20周，星期一，时间：2003.01.13，提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训90212008～1015212（53，20Kg/30/3～4；15Kg/303～4第20周，星期二，时间：2003.01.14，熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90钟。212008～1015110/3～44～5Kg20～252，603～4，4003～475～85%，1（3000）第20周，星期三，时间：2003.01.15，综合力量，训练时间90分钟212008～1015/2组、直腿前后摆15152。二、基本部分（综合力量，4）：综合力量循环练习（4）：第20周，星期四，2003.01.16，休息、调整第20周，星期五，2003.01.17，提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～101550～60/4～55～61（1500～2500）第20周，星期六，2003.01.18，综合力量，训练时间90分钟212008～1015410～15Kg8，301（1500～2500）第20周，星期日，2003.01.19，休息第20小结：本周的训练计划执行情况良好第21训练计划(第二学期，时间—123～530～50二1米/15/4400/3300/1三124～616～20/4四123～53000五130+3024～53～4六12，160041200～1600第21周，星期一，时间：2003.02.03，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟212008～1050515215，1521：30Kg6240Kg4245～50Kg32：15Kg6/2组、25Kg4/230Kg32。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/2 1（1500～2500）第21周，星期二，时间：2003.02.04，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练90分钟212400365～70，75～80；30013第21周，星期三，时间：2003.02.05，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练套1（4～6女：卧推，15～30Kg8～3，15Kg8～105～62，15～20Kg10～15Kg，843（男），仰卧起坐（女），16～20/4第21周，星期四，时间：2003.02.06，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第21周，星期五，时间：2003.02.07，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～1050515215，152，3031高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次 2匀加速跑，40～60米/3～4组3立定跳远、三级跳远，各5～6次 4站立式起跑，100米/4组，强度99%，5第21周，星期六，时间：2003.02.08，专项力量，训练时间90分钟21（46～8，3021600第21周，星期日，时间：2003.02.09，休息第21训练计划(第二学期，时间—123～530～50二1米/15/4400/3300/1三124～616～20/4四123～53000五130+3024～53～4六12，160041200～1600日 无无无第21周，星期一，时间：2003.02.10，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟21：30Kg6240Kg4245～50Kg32：15Kg6/2组、25Kg4/230Kg32。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/2 1（1500～2500）第21周，星期二，时间：2003.02.11，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练90分钟212400365～70，75～80；30013第21周，星期三，时间：2003.02.12，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练套1（4～6女：卧推，15～30Kg8～3，15Kg8～105～62，15～20Kg10～15Kg，843（男），仰卧起坐（女），16～20/4四、实施记录：计划的执行情况良第21周，星期四，时间：2003.02.13，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第21周，星期五，时间：2003.02.14，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～1050515215，152，3031高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次 2匀加速跑，40～60米/3～4组3立定跳远、三级跳远，各5～6次 4站立式起跑，100米/4组，强度99%，5第21周，星期六，时间：2003.02.15，专项力量，训练时间90分钟21（4）：3015Kg1025256～8，3021600第21周，星期日，时间：2003.02.16，休息第22训练计划(第二学期，时间—13～5230～508二13～523000三14～616～20/42（4四13～523000130/4～5五230～404350～60614六23日 无无无第22周，星期一，时间：2003.02.17，提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟21：30Kg4240Kg3245～50Kg22：20Kg4/2组、25Kg3/230Kg22。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/23牵引高抬腿跑，30米/4～5次 4站立式起动加速跑30～50米/6～7次第22周，星期二，时间：2003.02.18，调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第22周，星期三，时间：2003.02.19，专门力量，训练时间90分钟21，303，303腿，1032（4）：弓步快挺，10，2016体，12第22周，星期四，时间：2003.02.20，有氧耐力，训练时间90分钟212008～10越野跑，3000～3500/3第22周，星期五，时间：2003.02.21，完善技术，提高速度，训练时间90分钟2152303次，强度，98～100%，3第22周，星期六，时间：2003.02.22，上肢力量与变速跑，训练时间90分钟212008～101（每组间进行体前快推男，20～25，10～15Kg8/3～4）：男：30Kg8/140Kg6250Kg4255Kg2～3/1女：15Kg8/125Kg6235Kg4240Kg2～3/12推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次 3变速跑：1500～1800米第22周，星期日，时间：2003.02.23，休息第22小结：本周以调整体力为主，计划执行情况良好第23训练计划(第二学期，时间熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养状态—123～52330～50二1米/330～40150/3三12（410～15四123～53000五12330～4050～60六无无无日第23周，星期一，2003.02.24，力量，训练时间90分钟21：30Kg4240Kg3245～50Kg22：20Kg4/2组、25Kg3/230Kg22。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/23负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组 4站立式起动加速跑第23周，星期二，2003.02.25，速度耐力，训练时间90分钟212008～1050515215，15212，8～10，150/385～95%，间歇，3～4第23周，星期三，2003.02.26，专门力量，训练时间90分钟212008～1050515215，152110～152（415～20Kg121520Kg，16～20第23周，星期四，2003.02.27，有氧耐力，训练时间90分钟212008～10越野跑，3000～3500/3第23周，星期五，2003.02.28，比赛前练习，训练时间90分钟212008～1050515215，1521基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。 2蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3立定跳远/10次 4原地推铅球3次/2组第23周，星期六，2003.03.01，休息第23周，星期日，2003.03.02，术科第23小结：下周为模拟训练周，重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持第24小结475%第25训练计划(第二学期，时间：2003.03.10～2003.03.16度—休息无无无二1233各次/230～40三23/3400/2米/16575四123～53000五休息无无无六123～55日131200～1500第25周，星期一，2003.03.10，休息第25周，星期二，2003.03.11，力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间分钟1521515/2，30/3～51，30/3，30/32力量：抓 举，男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。负杠铃半蹲起，男：70Kg8次/2组、80Kg6次/3组、90Kg4次/2组；女：50Kg8次330～40/5～6第25周，星期三，2003.03.12，巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90钟。212008～105051521521332312500第25周，星期四，2003.03.13，全面训练，训练时间90分钟212008～10第25周，星期五，2003.03.14，休息第25周，星期六，2003.03.15，提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间分钟21303～5，50/3～5，15～303～5蹲踞式起跑接加速跑，504，99%的强度。2，75～85%/5103第25周，星期日，2003.03.16，专项力量，变速跑，训练时间90分钟212008～1020/220/21（3持哑铃摆臂，302520～2520～2510～15Kg1615～20Kg，12～161021200～1500第25小结475%第26周训练计划(第二学期，时恢复恢复调整体力，培养良好的状态；参加术科考试，力争优秀13/3—230/430～50384二12150/350/3～4150/314～6三26330～5030～50/3～4四程123～53000130～40腿跑，、匀加速跑五米30～402，5～65～6330～4014六激23～4360/3～4日 无无无第26周，星期一，2003.03.17，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90钟。212008～1020/220/213/3210～15，30～504603～43蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟 4立定812500第26周，星期二，2003.03.18，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟212008～1020/220/212500第26周，星期三，2003.03.19，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟212008～1012（5330～503～4第26周，星期四，2003.03.20，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟212008～10第26周，星期五，2003.03.21，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟2撑蹬摆送髋，102二、基本部分（专门练习1，30～403～4，403～5，5052，5～63，30～403～5第26周，星期六，2003.03.22，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟2撑蹬摆送髋，102二、基本部分（专门练习154Kg3/22第26周，星期日，2003.03.23，休息第26小结第27周为参加体育高考术科加试周(第二学期，时间：2003.03.24～2003.03.30)第28训练计划(第二学期，时间—123～540～50二12反复跑，4005/460/3～4400三循环练习（412：20/4四无无无五1215/2100/5六441200～1600日 无无无第28周，星期一，时间：2003.03.31，提高爆发力与支撑力量，提高加速能力，训90212（53，20Kg/30/3～4；15Kg/303～4第28周，星期二，时间：2003.04.01，熟练铅球技术，提高跑的能力，训练时间90钟。212008～1015110/3～44～5Kg20～252，603～4，4003～475～85%，1（3000）第28周，星期三，时间：2003.04.02，综合力量，训练时间90分钟212008～1015/2组、直腿前后摆15152。二、基本部分（综合力量，4）：综合力量循环练习（4）：第28周，星期四，2003.04.03，休息、调整第28周，星期五，2003.04.04，提高速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～1015/2组、直腿前后摆15152。50～60/4～55～61（1500～2500）第28周，星期六，2003.04.05，综合力量，训练时间90分钟212008～1015410～15Kg8，301（1500～2500）第28周，星期日，2003.04.06，休息第28小结：本周的训练计划执行情况良好第29训练计划(第二学期，时间—123～530～50二1米/15/4400/3300/1三124～616～20/4四123～53000五130+3024～53～4六12，160041200～1600第29周，星期一，时间：2003.04.07，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟21：30Kg6240Kg4245～50Kg32：15Kg6/2组、25Kg4/230Kg32。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/2 1（1500～2500）第29周，星期二，时间：2003.04.08，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练90分钟212400365～70，75～80；30013第29周，星期三，时间：2003.04.09，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练套1（4～6女：卧推，15～30Kg8～3，15Kg8～105～62，15～20Kg10～15Kg，843（男），仰卧起坐（女），16～20/4第29周，星期四，时间：2003.04.10，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟212008～10110/310/310/310/32：3000第29周，星期五，时间：2003.04.11，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～1050515215，152，3031高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次 2匀加速跑，40～60米/3～4组3立定跳远、三级跳远，各5～6次 4站立式起跑，100米/4组，强度99%，5第29周，星期六，时间：2003.04.12，专项力量，训练时间90分钟21（46～8，3021600第29周，星期日，时间：2003.04.13，休息第30训练计划(第二学期，时间—123～530～50二15/42，400/3米/1400/3300/1三124～616～20/4四123～53000五130+3024～53～4六12，160041200～1600日 无无无第30周，星期一，时间：2003.04.14，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟212008～1050515215，1521：30Kg6240Kg4245～50Kg32：15Kg6/2组、25Kg4/230Kg32。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/2 1（1500～2500）30期二，时间：200304.15，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90钟。212008～105051521570，75～80；30013第30周，星期三，时间：2003.04.16，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练套1（4～6女：卧推，15～30Kg8～3，15Kg8～105～62，15～20Kg10～15Kg，843（男），仰卧起坐（女），16～20/430期四，时间：200304.17，（柔韧性、一般耐力）调整90212008～10110/310/310/310/32：3000第30周，星期五，时间：2003.04.18，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟212008～1050515215，152，3031高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次 2匀加速跑，40～60米/3～4组3立定跳远、三级跳远，各5～6次 4站立式起跑，100米/4组，强度99%，530期六，时间：2003.04.19，专项力量，训练时间9021（46～8，302160030期日，时间：2003.04.20，休息第31训练计划(第二学期，时间—13～5230～508二13～523000三14～616～20/42（4四13～523000130/4～5五230～404350～60614六23日 无无无第31周，星期一，时间：2003.04.21，提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟21：30Kg4240Kg3245～50Kg22：20Kg4/2组、25Kg3/230Kg22。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/23牵引高抬腿跑，30米/4～5次 4站立式起动加速跑30～50米/6～7次第31周，星期二，时间：2003.04.22，调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间分钟212008～10110/310/310/310/32：300031期三，时间：2003.04.23，专门力量，训练时间9021，303，303腿，1032（4）：弓步快挺，10，2016体，1231期四，时间：2003.04.24，有氧耐力，训练时间90212008～10越野跑，3000～3500/3第31周，星期五，时间：2003.04.25，完善技术，提高速度，训练时间90分钟2152303次，强度，98～100%，3第31周，星期六，时间：2003.04.26，上肢力量与变速跑，训练时间90分钟212008～101（每组间进行体前快推男，20～25，10～15Kg8/3～4）：男：30Kg8/140Kg6250Kg4255Kg2～3/12推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次 3变速跑：1500～1800米31期日，时间：2003.04.27，休息第31小结：本周以调整体力为主，计划执行情况良好第32训练计划(第二学期，时间：2003.04.28～2003.05.04)，“五一放假1周第33训练计划(第二学期，时间熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养状态13～5—22量330～50二130～402米/3150/3三110～15量2（416～20组四123～53000130次五230～40350～60六无无无日33期一，2003.05.05，力量，训练时间90212008～1050515215，152，303～51：30Kg4240Kg3245～50Kg22：20Kg4/2组、25Kg3/230Kg22。2（5男：70Kg8/280Kg6390Kg42：50Kg8260Kg6/3组、70Kg4/23负重弓箭步交换跳，男，25、女15Kg10次/2组 4站立式起动加速跑33期二，2003.05.06，速度耐力，训练时90212008～1050515215，15212，8～10，150/385～95%，间歇，3～433期三，2003.05.07，专门力量，训练时90212008～1050515215，152110～152（415～20Kg121520Kg，16～2033期四，2003.05.08，有氧耐力，训练时90212008～10越野跑，3000～3500/333期五，2003.05.09，比赛前练习，训练时90分钟212008～1050515215，1521基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。 2蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；3立定跳远/10次 4原地推铅球3次/2组第33周，星期六，2003.05.10，休息第33周，星期日，2003.05.11，术科第33小结：下周重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持第34训练计划(第二学期，时间：2003.05.12～2003.05.18)度— 无无无13二2各次/2330～40三3/32400/2米/16575四13～523000五休息无无无六13～525日跑1321200～1500第34周，星期一，2003.05.12，休息第34周，星期二，2003.05.13，力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90钟。1521515/2，30/3～51，30/3，30/32负杠铃半蹲起：男：70Kg8280Kg6390Kg42：50Kg8/2组、60Kg6/370Kg42330～40/5～634期三，200305.14，巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90212008～105051521521332，4002+300140065～6875～7830042312500第34周，星期四，2003.05.15，全面训练，训练时间90分钟212008～1034期五，2003.05.16，休息第34周，星期六，2003.05.17，提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间分钟21303～5，50/3～5，15～303～5蹲踞式起跑接加速跑，504，99%的强度。2，75～85%/510334期日，2003.05.18，专项力量，变速跑，训练时间90212008～1020/220/21（3持哑铃摆臂，302520～2520～2510～15Kg1615～20Kg，12～161021200～1500第34小结第35周训练计划(第二学期，时恢复恢复调整体力，培养良好