控制焦虑的行为策略1

1、控制焦虑的行为策略1作者:硕博心理撰稿人陈歆怡 对于控制焦虑而言,辨认并驳斥无益的认知是很重要的,但这还不够,行为策略同样重要。实际上,对大多数遭受焦虑之苦的人而言,联合运用认知和行为策略才可以取得最好的效果。01暴露:面对你的畏惧我们知道可以通过某些行动来检验消极的认知,从而驳斥这些认知,这叫做行为驳斥。当我们处理与焦虑有关的问题,这一策略就更加重要。因为焦虑让人如此难受,我们自然试图逃避自己畏惧的情境。逃避的问题在于,它会强化我们觉得这些情境很危险的感受,从而降低我们在未来对付这类情境的能力。逃离我们畏惧的情境,还会降低我们解决问題的自信,使我们在未来更加脆弱。如果我们不在某些阶段去面对想

2、象中的魔鬼,那么永远也不能学会征服它们。把自己暴露于害怕的情境当中,可以让我们发现这些情境根本没那么怕。你站在人群面前的次数越多,乘飞机的次数越多,维护自己权益的次数越多,你下一次这样做就更容易。有时候,当我们需要面对的情况非常恐怖,分步骤地逐渐暴露是个好办法。这被称为逐步暴露,因为我们一次一小步走近自己害怕的事物,而不是一下子就跳到这种情境当中去。另一种帮助我们逐渐面对可怕情境的技术,就是先在脑海里进行“练习”先行设想自已身处那些可怕的情境。身临其境般的设想并不能代替行动,而是一种让自己为真实情况做好准备的办法。先在脑海里面对这一情况,看看自己可以如何应对,能够让你在后来的现实生活中不再那么

3、紧张。 02解决问題当我们身处压力之下,当我们面对富有挑战的情况,重要的是采取一切行动来解决问题。正是要对问题采取行动这个决定,可以增强我们对事态的控制感,从而減轻我们的焦虑。然而,在不同的处境当中,我们所能控制的程度各不相同,要看具体情况而定。在极个别的情况下,我们会发现自已所面临的问题完全不受自己控制,这时我们需要采用其他办法来控制焦虑,例如驳斥消极观念、采用应对性的陈述、分散注意力以及深度放松。在大多数情况下,只要我们觉得可以有所作为,就要早一点采取行动,去完成那些当前需要做的事情。拖延只会延长痛苦,并不能帮助我们解决问题。另一方面,采取行动可以增加我们解決问题的可能性,并且提供了重要的

4、推动力。 03成功应对的想象要想改变产生焦虑的认知,另一个有用的办法就是应对性的想象,也就是设想自己处于害怕的情境当中却能够成功应对并得到良好结果。如果你对未来的某些特定事件感到焦虑,例如害拍与某个人面对,害怕发言,害怕某个社交场合,或者害怕接受某个手术,那么这种想象特别有用。要想对抗那些用普通的辩驳难以改变的顽固认知,应对性的想象特别有帮助。当我们全神贯注的时候,视觉上的想象最能收到效果。因此,我们最好躺下来,花一点时间放松自己的身体,然后再开始发挥想象力。当你准备好以后,开始在脑海中描绘自己害怕的情境。力图调动能够刻画这种情境的所有感觉,例如与之相关的色彩、声音、气味和质感。花几分钟“呆在

5、那儿”观察那里的场景,体验所有的感觉。接下来,看看自己如何应对这种情况,保持平静,完成你所要做的事情,并体验成功,体会平静与控制的感觉。在整个过程中保持放松是很重要的;所以,当你感到身体的任何部位比较紧张,就要有意识地放松该部位。把这种应对性的想象保持几分钟。最后,当你感到足够了,就允许这种想象消退。就像所有的心理学技术那样,应对性的想象需要经常运用才会收到最好的效果最好能够一日两次,坚持至少一周。一位来访者要在一个即将来临的国际大会上宣读论文,他为此感到很紧张。他担心自己过于紧张以至于话都说不好,还不愿人们看到他有多紧张。他的大部分焦虑产生于灾难化的思维(“这绝对是一场灾难”和僵化的信条(“

6、我必须一点都不慌张。别人绝不可以看到我的紧张”,所以,对这位来访者来说,采用认知策略来盘查他的想法将特别有效。这包括驳斥那些自我挫败的认知,客观衡量支持或反对那些现念的依据,并且做一个风险评估。除了认知方面的技术,他还可以运用视觉想象,把自己暴露到害怕的情境中去,对这件事情产生积极的联想。例如,他可以设想自己走进报告厅,坐下来等待轮到自己发言;主持人作了介绍之后,他走上讲台,面对听众;稍许停顿之后,他开始发言。他可以看到自己口齿清楚,表情自然,充满自信,说话不慌忙,听众聚精会神,并目在他发言结束时报以热烈的掌声。在会议开始前的两个星期,这位来访者每天两次练习这种想象。适应性想象与认知重建技术合用,可以帮助他在那一天到来之前显著降低焦虑水平,并且在那一天保持镇静。 04转移注意力采取恰当的行动有助于处理很多具有威胁性的情况,但并非所有的问题都可以得到解决。有时候,我们除了等待之外別无选择,我们只能听凭时间来置。例如,我们等待某个医疗措施(例如外科手术或者化疗,等待考试、面试或者某项重要的医学检查的结果,这时会感到自己无能为力。在这些情况下,我们最好的选择就是分散自己的注意力,直到有了结果。其他可以帮助减轻焦虑的散心活动包括看影碟、阅读、打扑克、猜谜语,甚至