饮食运动与健康.课件

1、飲食運動與健康第1页，共38页。第2页，共38页。兒童的肥胖約30%的成人肥胖在兒童期是胖子 兒童越早肥胖，就會越肥胖 兒童越早肥胖，就會在日後越早肥胖 兒童越肥胖，日後就會更肥胖 青春期前後的BMI變化較能預測成年期的肥胖 兒童期就肥胖者較成年後才肥胖者有不佳的預 後（總死亡率，心血管疾病罹患率）第3页，共38页。肥胖的形成能量輸入能量輸出所攝取的食物基礎代謝率 食物的熱能效應 身體活動的消耗 提供生長發育第4页，共38页。什麼叫肥胖？第5页，共38页。我的體重標準嗎？身體質量指數身體質量指數：BMI (kg/m2) 體重(kg) 身高2 (m2)範例: 45 (1.50 1.50) 20B

2、MI (Body Mass Index) 身體質量指數第6页，共38页。年齡男生女生正常範圍過重肥胖正常範圍過重肥胖（BMI介於）（BMI）（BMI）（BMI介於）（BMI）（BMI）215.217.717.719.014.917.317.318.3314.817.717.719.114.517.217.218.5414.417.717.719.314.217.117.118.6514.017.717.719.413.917.117.118.9613.917.917.919.713.617.217.219.1714.718.618.621.214.418.018.020.3815.019.31

3、9.322.014.618.818.821.0915.219.719.722.514.919.319.321.61015.420.320.322.915.220.120.122.31115.821.021.023.515.820.920.923.11216.421.521.524.216.421.621.623.91317.022.222.224.817.022.222.224.61417.622.722.725.217.622.722.725.11518.223.123.125.518.022.722.725.31618.623.423.425.618.222.722.725.31719.0

4、23.623.625.618.322.722.725.31819.223.723.725.618.322.722.725.3資料來源：行政院衛生署第7页，共38页。第8页，共38页。一天生活習慣去學校下課後回家後第9页，共38页。半年後.第10页，共38页。 若飲食不均衡造成體重過輕，可能會有無精打采生長遲緩呼吸消化道疾病免疫功能低下等症狀甚至影響智能發展及學習表現。體重過輕第11页，共38页。胖子的後遺症 *高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病*影響骨架發育、長不高*免疫系統差*睡眠異常*肺活量差、容易氣喘*脂肪細胞數目增多長大後肥胖機率高第12页，共38页。該怎麼辦呢？健康吃 快樂動均衡攝取各類

5、食物，飲食要多樣， 不要偏食。飲食黃金比率321盡量選擇高纖維的食物， 每天要到吃多種類的蔬菜第13页，共38页。選擇清淡的飲食，少吃高油、高鹽、 高糖食物多攝取鈣質豐富食物，每天攝取 兩份奶類以白開水為主要補充水分的來源多嘗試未接觸過或不喜歡的食物隨時動一動第14页，共38页。飲食技巧 1. 以全穀類、糙米飯等五穀根莖類為主。 2. 多吃蔬菜、水果，以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點，以補充纖維素與礦物質。 3. 選擇有益的天然飲料，如鮮榨果汁（百分之百純果汁）、脫脂或低脂牛奶。 4. 以白開水代替可樂、汽水、調味奶或其他甜味的飲料。 5. 吃肉類或家禽時，去油與去皮。 第15页，共38页。6.

6、 選擇清蒸、滷、煮的菜餚，如蒸蛋、白切 雞、蒸豆腐、蒸魚等。避免選擇煎、炸的 食物，如炸雞腿（排）、煎豬排、炒飯等。 7. 避免高脂肪、高熱量的點心，如蛋黃酥、炸 薯條等。 8. 避免加工、醃製或煙燻食物，如醃黃蘿蔔、 鹹魚、香腸、榨菜等。 9. 避免用滷汁拌飯，減少高熱量或高鈉量的調 味醬料，如蠔油、麻油、辣椒油、沙茶醬 等。 第16页，共38页。如何減少脂肪的攝取量一、選擇適當的材料： 1.選擇脂肪較少的肉類 白肉 紅肉 海鮮 雞鴨 豬牛羊 2.選用低脂產品：低脂奶、低脂沙拉醬、水漬鮪 魚罐頭等 3.避免使用半成品 4.增加蔬菜量 5.選好油第17页，共38页。健康點心食用原則 1. 以均

7、衡飲食金字塔為基礎。2. 避免高脂肪、高糖及高鹽的點心 例如：洋芋片、 巧克力或糖果等。3. 避免太接近正餐時吃點心，以免影響正餐胃口。4. 份量要適可而止。5. 避免整天頻繁進食，每天限於一至兩次。 6. 進食後，宜飲用少量白開水或漱口，防止蛀牙。 第18页，共38页。均衡飲食-均衡攝取六大類食物五穀根莖類水果類蔬菜類蛋豆魚肉類奶類油糖鹽類第19页，共38页。7大優良飲品1:鮮奶2:豆漿3:保久乳4:優酪乳5:100%蔬果汁6:礦泉水7:包裝飲用水第20页，共38页。每天1包洋芋片 1年吞下5公升油 加工食品潛在的油脂第21页，共38页。一包35公克的洋芋片含有2.5茶匙的油，包裝更大的含油

8、量則有3.5茶匙。一天吃一包洋芋片，一年下來相當於吞下五公升的食用油。英國心臟基金會（BHF）提出的這個事實肯定會讓許多嗜食洋芋片的人大驚失色。隱藏在食物裡的脂肪、鹽、和糖。廣告中一名小女孩咕嚕咕嚕的喝下一瓶食用油，標語則寫著：進入洋芋片的，也會進入你的身體。 第22页，共38页。體能活動金字塔第23页，共38页。F A C T 7第24页，共38页。運動的好處 消耗熱量，減少脂肪囤積和維持適當重。 增強心肺功能，促進血液循環。 減低罹患心臟病、高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會。 增強身體抵抗力。 強壯骨骼，預防骨質疏鬆症；幫助舒展筋骨，減少腰酸背痛。 第25页，共38页。幫助增加自信心，建立健

9、康形象。 提供與家人或朋友一起分享樂趣的機會， 促進感情。 提供認識新朋友的機會，及於群體活動中 學習合作精神。 優質的體適能活動建立優質休閒生活管理。 讓你學習到更多技能（例如：游泳），這 些技能更可能畢生受用。 第26页，共38页。幫助雕塑體型，強壯肌肉。 增加身體及關節的柔軟性，使人更靈活，減少受傷的機會。 改善睡眠品質，得到更充分的休息。 令人更有活力、更有精神，學習及工作更有效率；幫助鬆弛神經， 清除讀書或工作帶來的精神壓力。 第27页，共38页。讓肌肉更有耐力的運動仰臥起坐、上下樓梯伏地挺身 1.使肌肉發揮最大的力 量及持久力2.減少肌肉疲勞及背部疼痛第28页，共38页。心肺耐力運

10、動跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動1.增強心、肺及血液循環功能2.預防高血壓、心臟疾病、增 強抵抗力第29页，共38页。各種運動的熱量消耗(kcal/kg/hr)活動(kcal/kg/hr)活動(kcal/kg/hr)拖地4.9排球3.5-8.0羽毛球5.2-10.0籃球6.0-9.0柔軟體操5.0騎腳踏車(8.8km/hr)3.0上樓梯10.0-18.0走平路5.6-7.0爬山10.0跑步8km/hr10.0第30页，共38页。什麼叫適當的運動？做完後感覺舒服不會太喘也不會太累運動後可說話，唱不出歌 運動適量可說話，可唱歌 運動量不夠說不出話，唱不出歌運動超量第31

11、页，共38页。什麼時候做運動？每週至少三次每次30分鐘以上飯前、睡前半小時、飯後一小時內不做運動，其餘時間都可以做第32页，共38页。健走也很好健走這藥方，如果每天服用，可以減少 30 得心臟病、50 罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為，常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。第33页，共38页。第34页，共38页。各種運動所消耗的熱量 爬樓梯一千五百階(不計時) 250卡, 跳繩 224卡 慢走(一小時四公里) 255卡,網球 352卡 快走(一小時八公里) 555卡,手球 600卡. 慢跑(一小時九公里) 655卡, 快跑(一小時十二公里) 700卡, 游泳(一小時三公里) 550卡,桌球 300卡, 單車(一小時九公里) 245卡,單車(一小時十六公里) 415卡,單車(一小時二十一公里) 655卡, 有氧運動