力量训练组数计划

力量训练组数计划

1.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周二：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

2.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破

坏，而补

充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌

肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之

前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白

质的补充是增长肌肉的要点。

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长

的重要条

件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮

食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不

吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或

不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中

获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤

维的蔬菜代替以增加饱腹感。

3.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

4.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周三：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

5.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破

坏，而补

充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌

肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之

前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白

质的补充是增长肌肉的要点。

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长

的重要条

件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮

食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不

吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或

不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中

获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤

维的蔬菜代替以增加饱腹感。

6.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。

7.推荐给你的力量训练计划

1.周一：

1.窄距俯卧撑：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能

完成该动作的最大次数的60%

2.周二：

1.反手位引体向上：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次

性能完成该动作的最大次数的60%

3.周二：

1.深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该

动作的最大次数的60%

4.注意事项：

1.本计划3天为一个循环，请严格按照计划执行。

2.窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量

靠近身体两侧。

3.深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举

起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙

壁，大腿与小腿呈90度，起身。

8.饮食建议

1.肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破

坏，而补

充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌

肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之

前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白

质的补充是增长肌肉的要点。

2.上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长

的重要条

件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮

食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不

吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或

不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中

获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤

维的蔬菜代替以增加饱腹感。

9.严格按照本计划执行，1个月内将会明显看到效果。篇二：《男子力

量素质训练月计划》｛力量训练组数计划｝.

⑶间歇时间

发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一

方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能

力，一般安排1~3分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方

面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。（三）爆发力的

评定及训练负荷量度的确定1、爆发力的评定

前面所介绍的评定快速力量的方法都可用来评定爆发力。2、爆发力

训练负荷量度的确定⑴负荷强度

发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练

习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。（2）负荷数量

在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中

枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数

越多越好。（3）间歇时间

间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，

否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具

体的间歇时间与工作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安

排1~3分钟或3~5分钟。（四）相对力量的评定与训练负荷量度的确定

1、相对力量的评定

相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量，所以其评定可在

对最大力量测定的基础上进行，用运动员体重去除最大力量便可以计

算出该运动员的相对力量。2、相对力量训练负荷量度的确定

发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。这样做既可使运动

员的最大力量得到提高，同时又能限制运动员体重的增加，从而发展

运动员的相对力量。⑴负荷强度

发展相对力量要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都

是大的，只有这样才能动员更多的运动单位参与工作，也可使肌纤维

工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力

量得到发展。⑵负荷数量

发展相对力量由于负荷强度高，总负荷量则小，因而产生的超量恢复

就少，使运动员的体重得到控制。（五）力量耐力的评定与训练负荷1

度的确定1、力量耐力的评定

对力量耐力的评定多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运

动员重复的次数进行评定。2、力量耐力训练负荷量度的确定⑴负荷

强度。

发展肌肉的力量耐力，一般采用25%~40%的负荷强度。（2）负荷数量

发展肌肉耐力练习的重复次数最为重要，一般要求多次重复，甚至达

到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视运动员而定，一

般组数不宜太多。企图用组数去弥补练习的重复次数不足，是不会收

到良好训练效果的。

⑶间歇时间

组间间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间

和参加工作肌肉的多少。

三、力量训练的方法与手段（一）力量训练的基本方法1、动力性等张

收缩训练2、静力性等长收缩训练3、等动收缩训练4、超等长收缩

训练5、循环训练法（二）力量训练的主要手段

1、负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机

体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。

2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力

作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引

起练习者的兴趣。

3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物

体变形而产生的阻力发展力量素质。

4、利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各

种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习，可直接发展运动员所需

要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运

动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

5、克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种

练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，

动作耍轻快。

6、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练

习均由四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部

位的力量得到发展。

7、电刺激。用电刺激发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电

流强度以人体不感痛苦为宜。经刺激后，肌肉体积没有明显增大，脂

肪减少，力量得到提高。四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群

力量的对应发展｛力量训练组数计划｝.

根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量

的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训

练。（二）选择有效的训练手段

应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明

确正确的动作要求。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，

应要求运动员在练习时双脚平行或稍内扣站立，以求有效地发展股四

头肌的力量。（三）处理好负荷与恢复的关系

1、在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负

荷量度。｛力量训练组数计划｝.

2、在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。如在

每周星期一、三、五可安排发展爆发力或最大力量为主的训练。

3、在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的

运动员组间休息要长些。4、力量训练后，要特别注意使肌肉放松。

肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀

是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应采取积极措施

消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。

（四）注意激发练习的兴趣

肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密

切的关系。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动

越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越

大。因此，在运动训练中应注意有意识地提高运动员练习的兴趣与积

极性，以求提高力量训练的效果。进行爆发力训练对神经系统兴奋性

要求更高。（五）儿童少年力量训练应注意的事项

1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。

8岁以后，男女孩力量开始显露差别，男孩绝对力量自然增长的敏感

期为11~13岁，而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

女孩10~13岁，绝对力量增长速度很快，三年中总的绝对力量可提高

46%,13~15岁绝对力量增

长速度下降，15~16岁回升，16岁以后再度下降，到20岁左右基本

上可以达到能够达到的最大力量。

在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量发展得快一些并且早一些。

7-13岁是速度力量发展的敏感期，13岁以后男孩增长得比女

孩快。

力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7~17岁之间基本处于直线

上升趋势；女孩13岁以后增长速度缓慢，14~15岁甚至出现下降。

2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机

盐少，骨胳弹性好，

不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度训练。在

这个期间应多做发展力量耐力的训练，通过小负荷，特别是克服自身

体重的练习，如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉

力量得到发展，增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功

能。

3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别

要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正

常发育。

4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身

体全面发展的力量篇三：《格斗力量训练计划》

o大

要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。但是仅

凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗?这个问题很容易回答。

看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够

提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。格

斗作为对体能要求较高的项目,当然更不能例外了。不过，历史上各流

派对这个问题的认识是有很大不同的。

各流派的力量训练观

泰拳:传统泰拳很重视力量训练，但我们在很多流传至今的泰拳高手训

练计划中不会看到大量的深蹲练习，这主要是因为器械和训练理论的

限制。泰拳理论认为，战术第一，力量第二，技术第三。我们能找到很多

力量很足但技术单调的泰拳手，但很少看到技术完善但缺乏力量的泰

拳手。

传统泰拳的力量训练大多使用一些非常原始的器械和方法，例如，扛沙

包跑步、挑担登山等。传统泰拳和军事关系密切，因此力量训练方法

很多都和跑、跳有关。和现代力量训练方法相比，这些方法虽然在提

高力量方面效率较低，但却能同时提高耐力和灵活性等其他素质。

现代泰拳吸收了现代力量训练方法，在力量提高上也越来越有效。相

对来说，泰国本土拳手由于财力和传统意识的限制，在现代力量训练方

法的使用上比较保守。而欧洲和美国的泰拳手积极运用现代力量训练

方法，已经成了国际格斗赛场上最令人生畏的力量。例如，“铁腿王”

彼得・阿兹深蹲407公斤，“铁膝王”雷米.本加斯基深蹲402公斤,

他们都以重击而著称。

空手道:空手道讲究“一击必杀”，力量当然是强调的对象。传统空手

道喜欢用同伴作为负重进行练习，例如扛人深蹲,扛人纵跳等。传统空

手道也经常使用石制杠铃之类的工具，例如大山倍达就经常用重达

360公斤的石杠铃练习深蹲。空手道与泰拳不同,它有很多展示击破能

力和力量的表演，力量训练在某种程度上也是这些表演的需要。

现代空手道非常重视力量训练，美国和欧洲的空手道训练馆里大多都

有力量训练房。空手道界甚至还将力量素质与级别段位直接联系起来,

例如规定黑带选手必须能够深蹲2.5倍体重以上的重量，黑带七段必

须能够深蹲3.5倍体重以上的重量。

一般认为,空手道将过多的精力用在了表演方面，偏离了“实战中心”

的思想，如大量的击破表演，套路，“寸前即止”的规定等。但它对力量

训练的重视却受到了广泛赞赏，而且也取得了实实在在的效果。例如,

著名的“腿王”安迪.哈格身高、体重都不占优，但却获得了K-1冠军,

这在很大程度上是因为他有强大的力量（深蹲351公斤）。现任K-1冠

军、“巨人膝”萨米.舒尔特的深蹲更是达到了420公斤，难怪他能连

续用飞膝KO前K-1冠军欧内斯特.胡斯特和雷米.本加斯基。

跆拳道:要是你认为跆拳道不重视力量训练，那可就大错特错了，这说

明你把奥林匹克跆拳道和格斗跆拳道混为一谈了。传统跆拳道一向以

硬朗而著称，以至传统空手道在和它的较量中鲜有获胜的纪录,当年日

本占领朝鲜后甚至要在朝鲜全境禁止跆拳道，这都是因为跆拳道是一

种杀伤力巨大的格斗术，而这一点在很大程度上又是因为跆拳道重视

力量训练。

传统跆拳道几乎是传统格斗术中力量训练方法最丰富的。它非常重视

负重跳跃的作用,跆拳道大师李济成经常负重50公斤连续双足跳跃越

过10根1米高的横杆,并且重复练习几十组。石制杠铃也是常见工具。

李氏王朝时期武将选拔标准就规定:武将必须能够肩扛石制杠铃深蹲

相当于今天240公斤以上的重量。

出于比赛特点上的考虑，奥林匹克跆拳道降低了对力量的要求。但参

加跨流派格斗的跆拳道格斗士仍然保留了重视力量的传统，如金希舜

深蹲270公斤，崔宏万甚至深蹲410公斤。“疾风一般的速度，海啸一般

的威力”是他们追求的目标。

拳击:拳击自诞生之日起，就一直有人宣扬“力量训练有害论”。这种声

音一度还非常强大。但是真正强大的拳击手从来没有相信过这种说

法。原因非常简单。首先,拳击比赛是像泰拳比赛那样的实力型格斗

比赛，而不是像奥林匹克跆拳道那样的技术型格斗比赛。按照拳击比

赛的规则，如果没有足够的力量,很难在比赛中占到便宜。其次,拳法和

腿法与膝法相比属于攻击力比较差的技术，要获得比较强

的攻击力必须借助腿部力量，而这就依赖于力量训练。

事实上，职业拳王的力量一直都是格斗界最高的，例如，迈克.泰森深蹲

462公斤,乔治.福尔曼深蹲474公斤，维塔利.克里钦科深蹲459公

斤。这有几个原因:第一，拳击缺乏腿法和膝法等重击手段，因此力量训

练的迫切性更高。第二，职业拳击商业化程度高，拳手选拔的范围更广,

拳王的平均身体素质也比其他项目的冠军更强。

目前在职业拳击界，力量训练已经成了必要项目。著名拳手大都有专

职的力量教练，很多教练还是举重冠军，例如维塔利.克里钦科的教练

史蒂夫.高金斯，伦诺克斯.刘易斯的教练弗雷德.哈特菲尔德等。

现代格斗的力量训练观

现代格斗经过长期的探索，已经形成了一套完整的力量训练体系。具

体来说，有三大原则和五大项目。

现代格斗力量训练的三大原则

•集中发展核心力量

人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,

后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分，而且实用

性强，便于借力。根据格斗各种技术的力学分析，拳击力量的90%依赖

于核心力量，腿击力量的70%依赖于核心力量。核心力量在其他格斗

技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要

精力放在发展核心力量上。

・大重量,低次数

在力量训练理论中，能连续完成1-5次的重量称为大重量，能连续完

成6-12次的重量称为中等重量，能连续完成12次以上的重量称为小

重量。大重量训练主要发展力量，中等重量训练主要发展肌肉,小重量

训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的

重击力度，因此应坚持大重量，低次数。但这并不意味着训练应该采用

较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以

赴。

•项目集中

力量训练的项目有很多,每个都有不同的作用，价值也有大有小。格斗

士不是举重运动员，力量训练不可能面面俱到，只能选择最重要，价值

最高，对格斗最有利的项目,进行集中练习。

现代格斗力量训练的五大项目

・杠铃深蹲

将杠铃扛在颈后斜方肌上，双手在两侧扶住杠铃杆。屈膝下蹲,上体尽

量保持竖直。一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭

为止。在这个练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在身后保护。

・杠铃前蹲

双臂交叉,将杠铃靠压在前胸固定住。屈膝下蹲,上体尽量保持竖直。

一直下蹲到最底部，稍作停顿后站起。连续做，直到力竭为止。在这个

练习中，你需要一个深蹲架和一个训练伙伴在对面保护。

•机器腿举

坐在腿举机座位上,将座位固定在最靠近踏板的位置。将踏板向前上

方蹬起，直到双腿伸直。慢速将双腿收回,直到大腿接触胸部。连续做,

直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿举机。

・机器腿屈伸

坐在腿屈伸器座位上，小腿顶住腿屈伸器横杆，用力向上翘起,直到小

腿水平为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中大腿保持不

动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿屈伸器。

•机器腿弯举

俯卧在腿弯举器长凳上，小腿内侧勾住腿屈伸器横杆，用力向上翘起,

直到横杆接触臀部为止。稍作停顿后慢速回到起始位置。整个过程中

大腿保持不动。连续做，直到力竭为止。在这个练习中，你需要一台腿

弯举器。｛力量训练组数计划｝.

徒手力量训练动作

以上五个项目都有很高的价值，是格斗力量训练的首选。但如果你实

在无法找到有这些器械的地方,下面一些动作可以用来过渡一下：

・单腿深蹲

单手扶住一固定物体，将一侧腿向上抬起到接近水平，支撑腿屈膝下蹲,

蹲到最低点后向上站起，如此反复，整个过程中抬起的那条腿保持不

动。连续做，直到力竭为止。

•徒手深蹲跳

徒手深蹲，不负重。站起后顺势向上跳起，脚落地后再次下蹲。连续做,

直到力竭为止。

・快速登楼梯

找一个楼梯较高并且无人打扰的地方,快速向上攀登，可以跑步也可以

跳跃，登到顶部后再快速返回，如此反复。连续做，直到力竭为止。

・蛙跳

找一块空地,双手背到身后，下蹲，然后尽力向前跳去，落地下蹲到底后

再向前跳，如此反复。连续做，直到力竭为止。整个过程中双臂不要借

力。

・原地高抬腿跑

原地高抬腿跑步，频率尽量快，并且将腿尽量抬高。连续做，直到力竭为

止。篇四：《力量训练计划》

篮球队力量训练计划：

目标：

其实大家也看到了，现在大一的上场时间不多，一方面我们技术还有

待提高，还有很重要的一方面就是，身体素质不够。如果咱的身体素

质都和体育生那样，咱不就一下子就有底气了！不过，大家不要唉声

叹气。这是可以实现的。今年是个大寒冬，是一个提升力量的非常好

的时机。关键在于坚持。现在快到十一月了。一般力量训练以两个月

为一个周期，如果大家坚持练习。两个月就会有初步效果，你会感觉

很吃惊的。在xx年来到的时候，你会感觉非常惊喜的。然后，在来

年开学的时候，到明年的4~5月的时候，你会感觉有非常明显的提升

了，到大二的时候，咱们就可以拍着胸脯说，咱们的身体素质没问题。

那个时候，再看看这几个周期付出的汗水和收获，你会觉得非常值得

的。所以，咱们，好好练力量，是非常好的

具体训练方法如下：

①一共设计了两套，最好每周练2~3次，练完以后去跑个30分钟，

提高心肺功能，然后去洗个热水澡，拍拍酸疼地方的肌肉。这么训练

真得非常爽的。由于大家的上课时间活动时间都不一致，所以可能很

难把大家聚集在一起训练力量。可以两个人一组，或者怎么着，商量

好。

②没有力量训练的时候，也要坚持俯卧撑和仰卧起坐的训练。

③还有就是拉拉韧带，一周拉个两到3次，每次30min。一定要坚持,

力量训练贵在坚持，恒心，只要你付出，绝不负你。｛力量训练组数

计划｝.

④在下面这两组计划中，我都没有写具体要用多种的配种片，因为每

个人的基础是不一样的。但是训练当中，要遵循大概这样一个节奏：

第一组略轻于自己的标准水平，第二组就为自己的标准水平，第三组

略高于自己的标准水平，第四组要达到一种极限的筋疲力尽的状态，

因而保持略高于自己的水平。力量训练不要贪多求快，力量训练的关

键是坚持，而且要吃好睡好。一般力量训练都会忽视吃饭和睡觉这两

个非常关键的因素，我在后面会仔细说的。

A第一套

a这个动作很明显，是练上肢的。大概是在练三头肌。练三头肌的好

处非常多。大家也明白咱们现在投篮命中率惨不忍睹是吧。其实，仔

细想一想啊。因为什么造成了命中率低？一方面是姿势不标准，这个

可以纠正，还有很大的一部分原因，就是力量不够，动作变形，需要

其他部位发力来保持姿势。因而，练三头对投篮有很大的帮助。

这个动作的要领，在于两个胳臂尽量贴近身体，，双脚分开大致与肩

同宽。快提慢放

训练方式：每组20~25个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第

二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保

持一致，第四组的个数可以稍微少一点

b这个动作其实是在练腿的，但是大家可以把这个图片忽略掉，听我

描述即可。动作要领：双腿分开略宽于两肩，然后，双手拿住一个哑

铃（这个哑铃可以重一些20~30磅都可），然后做半蹲，慢蹲快起。

这个练腿的效果还不错

训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组就可以上20磅或

者25磅，做适应，第二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，

第四组和第三组重量保持一致，第四组的个数可以稍微少一点

C这个动作大家可能看不清楚，这实际上是在练习小腿的，小腿的力

量和爆发力是影响弹跳力的重要因素。弹跳在篮球中的作用也不必我

废话了吧。这个机器学校有，关键在于膝盖稍微弯曲，其他的就按照

图片上来就好了。这个练小腿的方法还有很多：比如跳绳，比如学校

里面有一个专门练小腿的机器，还有踩台阶这样的动作

训练方式：每组30~35个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第

二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保

持一致，第四组的个数可以稍微少一点

d这个动作看起来好像比较悬乎，其实就是个引体向上。引体向上对

上肢力量的提升非常有好处，练完引体向上，再练上肢你会有一种萎

的感觉，但是这是很好的提升上肢的动作。

训练方式：每组5~10个，组数看情况来。

e这个动作时训练后腰和背的，这有助于在打篮球的时候，空中保持

动作不变形，也可以为做出高难度的空中动作打下力量基础。

训练方式：每组25~3。个，共4组，配重片第一组较轻，做适应，第

二组加重，第三组加到稍稍有点吃力的感觉，第四组和第三组重量保

持一致，第四组的个数可以稍微少一点篇五：《李小龙力量训练计戈U》

李小龙力量训练计划

这份李小龙力量训练计划中，他一共安排了51组训练。其中腿部训

练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹

部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针

对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕

哑铃扭转在内共计1