第二章　田径类运动-跑步的基础性练习　课件　2023-2024学年华东师大版初中体育与健康七年级

1.请穿好运动鞋、运动服；

2.把自己的周围清理干净；

3.可以准备一块软垫；

4.准备一块毛巾、一瓶水课前准备

跑步的基础性练习室内体育课注意事项1.注意着装，穿轻便的运动服，穿运动鞋；口袋里不要放尖锐的器物，运动空间尽量无杂物堆放，做动作时尽量轻柔；2.室内环境相对比较封闭，空气极度不流通。我们在室内做运动会导致室内空气的污染，所以，我们在锻炼时要保持空气的流畅，让室内能用新鲜的氧气。但是不能盲目开窗，让凉风直接对着自己身体吹，这样极易受凉感冒；3.室内运动过后不宜立刻洗澡；在室外运动往往还有一个漫步缓冲的过场可以让人冷静下来，心脏起伏慢慢平稳，而室内运动后很多人没有等待或休息一会而立刻冲凉洗澡，导致身体冷热交替，多余热量无法正常排除，易造成感冒和血管破裂等危害。正确的跑姿是什么样的?跑步对比自省

热身运动慢跑1分钟→开合跳30秒（40次）慢跑1分钟→蹲跳30秒（20次）慢跑1分钟→后踢腿30秒（40次）共两组，组间休息30秒Ready！Go!Go!Go!1分钟1分钟1分钟30秒30秒30秒调整呼吸,不要坐着Ready！Go!Go!Go!1分钟1分钟1分钟30秒30秒30秒

准备活动1.颈部运动；

2.髋膝关节绕环；

3.肩部运动；

4.踝腕关节绕环。基本部分动作讲解1.弓箭小跳☆前后摆臂，脚尖前后交替点地小跳两次，为下蹲做准备；☆上身垂直下落，下蹲至箭步蹲姿势，双腿膝盖呈90°,后侧腿膝盖不着地；☆双腿同时发力站起，继续小跳。发力部位：臀部和大腿常见错误：箭步时重心前移，膝盖受力过大解决方法：重心后移，前侧腿的受力点调整到脚跟位置练习时间2.左侧箭步提膝☆腰背挺直，身体略向前倾，右腿屈膝向前，左腿屈膝向后，脚尖点地；☆左腿后撤步，右臂向后伸；☆左腿快速蹬地提膝，右腿发力上跳，右臂屈臂前摆，左臂后摆至躯干处发力部位：全身发力常见错误：左腿没有蹬地解决方法：左脚快速蹬地提膝（分左右）基本部分动作讲解练习时间3.小步跑☆躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。☆大腿抬起来与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；☆两臂前后摆动配合两腿动作，步幅小，频率快而放松。小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送。自然呼吸常见错误：下肢太过僵硬，无法达到扒地效果。解决方法：需要勤加练习，提高身体协调性。基本部分动作讲解练习时间组合动作+摆臂练习（每组动作30秒）弓箭小跳左、右侧箭步提膝小步跑摆臂摆臂调整呼吸,不要坐着组合动作+摆臂练习（每组动作30秒）弓箭小跳左、右侧箭步提膝小步跑摆臂摆臂

1.调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

2.将注意力从运动的亢奋中转移回来，专注拉伸行为本身；

3.动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

运动后拉伸要点拉伸放松1.大腿内侧拉伸俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。共20次2.左右腿前侧拉伸站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。20秒（分左右腿）3.左右腿后侧拉伸。站姿，脚尖自然姿态，勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。20秒（分左右腿）4.按摩小腿、大腿、臀部。按摩、拍打下肢肌肉处，使肌肉放松，减少乳酸堆积。课后放松课后作业1.靠墙蹲头、背贴墙，感觉膝盖附近肌肉发力。

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