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文档简介
1.请穿好运动鞋、运动服;
2.把自己的周围清理干净;
3.可以准备一块软垫;
4.准备一块毛巾、一瓶水课前准备
跑步的基础性练习室内体育课注意事项1.注意着装,穿轻便的运动服,穿运动鞋;口袋里不要放尖锐的器物,运动空间尽量无杂物堆放,做动作时尽量轻柔;2.室内环境相对比较封闭,空气极度不流通。我们在室内做运动会导致室内空气的污染,所以,我们在锻炼时要保持空气的流畅,让室内能用新鲜的氧气。但是不能盲目开窗,让凉风直接对着自己身体吹,这样极易受凉感冒;3.室内运动过后不宜立刻洗澡;在室外运动往往还有一个漫步缓冲的过场可以让人冷静下来,心脏起伏慢慢平稳,而室内运动后很多人没有等待或休息一会而立刻冲凉洗澡,导致身体冷热交替,多余热量无法正常排除,易造成感冒和血管破裂等危害。正确的跑姿是什么样的?跑步对比自省
热身运动慢跑1分钟→开合跳30秒(40次)慢跑1分钟→蹲跳30秒(20次)慢跑1分钟→后踢腿30秒(40次)共两组,组间休息30秒Ready!Go!Go!Go!1分钟1分钟1分钟30秒30秒30秒调整呼吸,不要坐着Ready!Go!Go!Go!1分钟1分钟1分钟30秒30秒30秒
准备活动1.颈部运动;
2.髋膝关节绕环;
3.肩部运动;
4.踝腕关节绕环。基本部分动作讲解1.弓箭小跳☆前后摆臂,脚尖前后交替点地小跳两次,为下蹲做准备;☆上身垂直下落,下蹲至箭步蹲姿势,双腿膝盖呈90°,后侧腿膝盖不着地;☆双腿同时发力站起,继续小跳。发力部位:臀部和大腿常见错误:箭步时重心前移,膝盖受力过大解决方法:重心后移,前侧腿的受力点调整到脚跟位置练习时间2.左侧箭步提膝☆腰背挺直,身体略向前倾,右腿屈膝向前,左腿屈膝向后,脚尖点地;☆左腿后撤步,右臂向后伸;☆左腿快速蹬地提膝,右腿发力上跳,右臂屈臂前摆,左臂后摆至躯干处发力部位:全身发力常见错误:左腿没有蹬地解决方法:左脚快速蹬地提膝(分左右)基本部分动作讲解练习时间3.小步跑☆躯干正直,肩和双臂放松,提起脚跟保持高重心。☆大腿抬起来与水平线约成35-45度角,膝关节放松,然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸,并很快以前脚掌积极着地,脚趾完成最后“扒地”动作;☆两臂前后摆动配合两腿动作,步幅小,频率快而放松。小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送。自然呼吸常见错误:下肢太过僵硬,无法达到扒地效果。解决方法:需要勤加练习,提高身体协调性。基本部分动作讲解练习时间组合动作+摆臂练习(每组动作30秒)弓箭小跳左、右侧箭步提膝小步跑摆臂摆臂调整呼吸,不要坐着组合动作+摆臂练习(每组动作30秒)弓箭小跳左、右侧箭步提膝小步跑摆臂摆臂
1.调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏;
2.将注意力从运动的亢奋中转移回来,专注拉伸行为本身;
3.动作力度和幅度不要太大,确保下肢众多部位拉伸,达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。
运动后拉伸要点拉伸放松1.大腿内侧拉伸俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行。共20次2.左右腿前侧拉伸站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。20秒(分左右腿)3.左右腿后侧拉伸。站姿,脚尖自然姿态,勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。20秒(分左右腿)4.按摩小腿、大腿、臀部。按摩、拍打下肢肌肉处,使肌肉放松,减少乳酸堆积。课后放松课后作业1.靠墙蹲头、背贴墙,感觉膝盖附近肌肉发力。
1分钟
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