陈式太极推手动作详细讲解

陈式太极推手动作详细讲解沾粘连随·松活弹抖·不丢不顶·以柔克刚2026年印课程导览01推手根基拳理认知与基本功共识02八法精解掤捋挤按采挒肘靠逐法拆解03形式递进定步、活步、大捋、散手训练路径04身法纠偏身法规范与常见弊病纠正05竞技传承竞技规范与文化价值推手根基练拳是知己，推手是知彼先立根基，再谈技法第一章01陈式太极推手的源流与定位理念核心：通过皮肤触觉与内在感觉，感知对手劲力变化，实现以柔克刚练太极拳是知己，练推手是知彼，二者互为检验与提高源流与定位3项太极推手由陈王廷创始至今已有

300余年

历史将太极拳理论与技击实践结合，创立双人对练训练方式陈式太极推手是陈氏太极拳体系中的

双人对抗训练方法以沾粘连随、松活弹抖为核心原则推手与散手之别2项推手

禁用腿法也不准使用摔跤、擒拿、击打等方法散手为

放开对抗推手为沾粘训练，二者性质截然不同推手的核心原则不丢不顶推手运动的第一原则：不丢不顶不丢不顶是一体两面：既不失联，又不硬抗不丢不脱离接触。双方手臂沾连不脱，始终通过触点感知对方劲力。不顶不硬顶对抗。遇力不正面相抗，走化旋转，避实就虚。听劲是推手的入门功夫听劲是推手的"眼"，看不到劲力便无从谈起技击推手要求"人不知我，我独知人，意在人先"，其全部基础在于

听劲

技巧。何为听劲2点所谓听劲，不是用耳朵听而是通过身体触觉感知对手劲力的变化准确判断对方力量包括大小、方向、部位，以便及时做出反应如何练就2点练习路径定步推手→培养听劲→进一步理解化劲与发劲听劲越灵敏越能急则急应、缓则缓随，审时度势、因势利导沾粘连随与拈连黏随四劲合一，构成推手“粘黏”的基本功基础连劲贯穿之谓。手法毋中断、毋脱离，接续绵绵无停无止黏劲粘贴之谓。彼进我退、彼退我进，丢之不开、投之不脱，如粘似贴随劲从也。缓急相随，进退相从，舍己从人，量敌而进拈劲先用意探之，使敌精神向上注，其根自断，再以不丢顶之劲引敌悬空推手根基三项基本功说根基：步法结合腰的旋转，是推手最重要的身体基础基本功动作要点训练目的屈膝行步两手叉腰屈膝松胯，重心不移地伸步，再移重心收脚练习虚实重心变换与步法灵活稳健跨步转腰上步与转腰结合，裆向内扣、身体向外转定步推手引进落空的核心发力方式行步放松手自然摆动结合高身法自由走步准备活动或练功后的放松调节说根基步法结合腰的旋转，是推手最重要的身体基础站桩与练拳是推手之根推手的基础是练拳，练拳的基础是站桩只推手不练拳，手上的感觉再好，碰到功力高于自己的人仍难巧胜拳练不好，即使推手经验再多，也只能在短时间内奏效，基础不牢的弊病迟早显露。二人相搏最后解决胜负的是内力修为，内力雄厚者不怕招数巧妙，所谓“无招胜有招”。术与根推手解决的是“术”（招数技法），练拳长出的是“根”（内力功夫）。毛与皮技术和方法只是“毛”，必须依附在“皮”上，有自己的根和载体。八法精解四正四隅，劲别分明掤捋挤按采挒肘靠，一法一劲第二章02八法总纲与四正四隅太极八法是推手的技法总纲：掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠四正法掤、捋、挤、按劲力多为正面直进，是定步推手的核心四隅法采、挒、肘、靠劲力多为斜向旋转，是大捋推手的核心八法并非孤立使用，须融通变化、随机应变。每法都有口诀阐述其劲力原理，以口诀为纲便于记忆与体悟。掤劲如水负舟行先实丹田气，次祭顶头悬；全体弹簧力，开合一定间；任尔千斤力，飘浮亦不难核心判断：掤劲是“往上托住、撑圆不塌”的承接之力，不是向前顶的蛮力动作与本质掤为八法之首动作表现为屈臂呈弧形举于体前，掌心朝内，力达前臂外侧周身弹簧般的弹性劲本质是周身弹簧般的弹性劲与松沉内力，承载外力使千斤重压亦可浮起捋劲顺其来势力顺其来势力，引之使长延·轻灵不丢顶，力尽自然空·重心自维持，莫被他人乘原理捋用于化解正面掤攻顺对方来力方向向侧方或后方牵引，使其重心前倾要义在“顺其来势”以静待动，引进落空，后发先制要义身形中正、周身松空运用捋法须手上不挂力“轻灵不丢顶”是严格规范接触点不脱离，身形不主动、不妄动松空为“力尽自然空”的内功基础也是“重心自维持”的关键核心判断：捋不是硬拉，而是引对方的力量继续向前落空，自己保持重心稳定挤劲如球撞壁还口诀：直接单纯意，迎合一动中；间接反应力，如球撞壁还；又如钱投鼓，跃跃声核心要领挤可直接前推，亦可借力反弹，以小臂向前挤压破坏对方平衡核心：右手推左手脉门，用意透过虚腕击对方胸背挤中可含采意，微向对方肩方向发力使其不适常见错误初学者用力直推，此为"病手"；若对方周身松空如弹簧，直挤反遭反弹正确用挤须虚实分明：右挤时左臂为虚，双掌同时用力即是"双重"败着挤劲如球撞壁、如钱投鼓，是借对方回劲反震前发的巧劲按劲运用似水行柔中以寓刚，急流势难当；遇高则澎满，逢洼向下潜；波浪有起伏，有孔必窜入按劲如水行随形，不是死力下压，而是顺着对方漏洞渗入按劲核心按是向下或向前推按控制对方身形与重心劲力似水柔中藏刚，遇阻则绕，有缝必进下盘稳固以腰为动力源，重心下沉经手臂传递到按击点实战运用按劲要沉稳连绵不可僵硬，按击时配合呼吸，呼气发力对方重心上浮或处于背势时以按法将其向地面或后下方按压采劲如权之引衡任尔力巨细，权后知轻重；转移只四两，千斤亦可秤；若问理何在，杠杆作用存“采之要义，在于以巧劲破千斤：抓握牵引之间，先引其失衡，再以支点四两拨千斤。”核心判断：采劲是“称”的原理找到支点便能四两拨千斤核心原理采法采是抓握对方肢体向斜下方牵引，破坏其重心平衡核心核心是杠杆原理：以小力拨动大力的关键在支点选择动作要领抓握手部抓握要牢固且灵活，能随对方动作变化及时调整发力借助身体转动和下沉之力将采劲发挥到最大刚柔采劲刚柔相济：刚在抓握瞬间与发力初始，柔在整个牵引过程挒劲旋转如飞轮旋转如飞轮，投物于其上，脱然掷寻丈；急流成漩涡，卷浪若螺纹挒劲以腰为轴，转体发力，如飞轮甩物般将对方整体掷出。挒劲打的是左右横劲，如飞轮甩物，借旋转之力将对方掷出。发力要点挒是横向或斜向分拨对方肢体，使其失去平衡或关节受挫。上步转腰松胯，身体整体协调，手臂如杠杆以小力拨动大力。发力瞬间要迅猛、干脆，使对方来不及反应。实战运用对方横接你时，突然转腰松胯，把其冲劲引进落空，也是一种挒劲。比赛场景推手比赛两人扣裆时最易运用挒劲。对方进击，你一转身即化。肘劲与靠劲近身发力肘靠是贴身短打的两法，发力距离短、威力大，必须谨慎使用贴身近战中，肘靠发力短促刚猛，用之须谨慎。肘劲2式近身短劲用前臂旋转或肘关节制约、攻击对方五行阴阳，虚实辨清连环势莫当，开花捶更凶靠劲2式肩背斜飞，重心为要以肩、背等部位挤压或撞击对方失中则徒劳无功一旦机可乘，轰然如倒礁；须仔细维持重心八法劲别的对比理解八法各有劲别特点，可通过

方向

与

作用

快速区分记忆劲法发力方向作用部位核心作用掤自下向上撑圆前臂外侧承接防守捋向侧后方牵引手臂引导引进落空挤向前挤压小臂掌根逼迫失衡按向下向前推按手掌控制重心采向斜下方牵引抓握对方肢体破坏支撑挒横向斜向分拨手臂杠杆打横劲肘近身短击肘关节、前臂贴身后发靠近身挤压肩、背贴身撞击核心判断：记八法先记方向，方向对了劲力就对了形式递进由定入活，由简入繁定步、活步、大捋、散手，层层递进第三章03推手训练体系总览推手训练必须循序渐进，从单手到双手、定步到活步、大捋到散手逐步提升。1定步单推手培养听劲与走化2定步双推手四正推手·掤捋挤按循环3活步推手手法步法身法协调4大捋推手四隅推手·全面练习十三势5自由推手乱踩花·不拘程式自由运用核心判断：推手没有捷径，越过任何一级都会导致基础不牢定步单推手入门要领单推手练的是"化进"的基本功，推出去是进，画圈收回是化单推手入门，先立步型稳固、劲路贯通，再求推收之间的缠丝变化。上肢要领步型一前一后站立，两脚之间保持约一脚的横向距离上肢推时用掌根外侧推进发力，推出后画圈收回肘部始终保持捧劲，沉肩垂肘，肘不可抬起下肢要领2项下肢推时带动腰胯，重心始终不起伏；前移时松前胯，后移时松后胯手型变化推出时手肘肩依次而进，收回时肩肘手依次而回定步双推手四正循环核心判断：四正循环是推手的基本功式，熟能生巧、周而复始四正推手循环用掤、捋、挤、按四法推揉打轮，循环往复第1式掤掤法·对方向我掤来健身性以武会友基础功法第2式捋捋法·我捋他防身性讲究礼貌尊敬对方第3式挤挤法·他挤我健身性以武会友基础功法第4式按按法·我按他→再回掤娱乐性修身养性活步推手的步法配合核心判断：活步是定步的进阶，步活了重心更要稳步法是定步的延伸，动态中守稳重心才是活步推手的要义。步法配合加入步法移动在四正推手基础上，一进一退、直线往返，或侧身走圆形。核心要求将手法、步法与身法协调配合，全面提升技击能力。保持沾粘连随练习时保持沾粘连随不丢失，脚步移动时接触点始终不脱。动态平衡活步推手训练的是动态平衡能力。进退之间虚实转换要清晰：进时实、退时虚。侧身走圆时注意身形保持立身中正，不可随步法倾斜。大捋推手四隅打轮核心判断：大捋是四隅法的系统训练，劲力斜出，步走弧线大捋推手：以采、挒、肘、靠四隅法打轮，劲出弧线，走转轻快四隅技法与步法技法大捋推手用采、挒、肘、靠四法按序打轮，劲力多为斜向，又称四隅推手步法脚步移动成弧线，进者3步、退者2步，边走边转，脚步轻快目标全面练习十三势，使动作运用自如训练特征与进阶弧度特征大捋的捋幅度异常宽大，是区别于普通四正推手的显著特征运动法则练习时腰为主宰，身体旋转幅度加大进阶熟练后进入自由推手阶段，变化多端不受固定程式约束散推手与乱采花核心判断：散推手是果实，根基不牢就摘果子必然摔跤散推手·乱踩花散推手是两手推挽、不拘形式、不按固定程序打轮的推手方法，又称"乱踩花"，是推手训练的最高阶段综合运用综合运用太极拳各种身法、步法和招式实战意识训练实战意识与随机应变能力初学警示初学者切不可贸然追求散推手，尤其避免以摔倒对方取胜为目的的自由推手身法纠偏立身中正，沉肩垂肘身法不正，劲力皆失第四章04身法四要立身中正立身中正不能前俯后仰，始终保持身体中轴垂直。含胸拔背胸微内含、背微后撑，利于转化来力。沉肩垂肘肩松沉、肘下垂，保持掤劲不丢。用意不用力以意领劲，不以拙力对抗。重心与险地线控制核心判断：重心稳、留余地，是推手安全的两个基本盘重心不起伏不管上下前后怎么移动，重心始终保持水平前移时松前胯，后移时松后胯始终保持马步形态，两腿都在使劲，不可一挺而起险地线距离双推手时对方不能逼到胸前胸背之间需保持一定距离，留有旋回余地臂与肩、胸部保持一个角度，避免对方突然发劲时自身受伤常见弊病与纠正推手对抗中，身法一松，劲力即散。以下三种弊病最为常见，须逐一对照纠正。弊弊病表现与危害3项抬肘肘关节抬起，掤劲丢失，对方极易进攻纠正：沉肘，保持肘部自然下垂起肩收手时肩部耸起，膨劲消失纠正：松肩，力从腰胯传至手臂挺胸胸部前挺，肋下暴露，易被插击纠正：含胸，收腹裹裆保护肋部纠正方法与训练要点抬肘沉肘，保持肘部自然下垂起肩松肩，力从腰胯传至手臂挺胸含胸，收腹裹裆保护肋部身法注意不到，在对抗性训练中都容易受伤平时训练应养成应急反应的习惯，身法要时刻守住初学推手的安全守则初学不宜贸然与人随意推手，应先打好定步基础，遵守以下安全守则。控制力度初学禁使用采、挒、肘、靠等可能造成关节损伤的技法攻击限制仅允许上肢和躯干接触，禁止击打头部或下肢呼吸配合掤时吸气蓄劲，按时呼气发力，保持气息绵长循序渐进从定步单推手入手，逐步过渡到双推手、活步推手竞技传承以武会友，修身养性推手不止于技击，更在于传承第五章05推手