立冬饮食温补方法课件

节气养生立冬饮食温补方法温补·滋阴·补肾·润燥日期2026年课程导览01冬藏启幕立冬节气与养藏原理02温补有道温补原则与推荐食材03膳方实操经典汤粥茶食谱详解04因人施膳体质辨证与进补禁忌05顺时守正起居护阳与民俗传承立冬·节气冬藏启幕立冬补冬，补嘴空冬季自此开始，养生重在敛阴护阳01冬之始，万物藏公历11月7日至8日交节，太阳到达黄经225度立冬是养藏的起点立冬三候一候水始冰二候地始冻三候雉入大水为蜃节气含义立，建始也冬，终也万物收藏也气候特点北风渐强寒燥并重闭藏之象显著迎冬之礼立冬为"四时八节"之一古有迎冬祭祖之礼冬三月，此谓闭藏《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》确立冬季养藏总原则冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……此冬气之应，养藏之道也。‘’冬季对应五脏中的肾，肾主藏精，是滋养进补、储存能量的黄金期。’—冬季养藏养藏三要·《黄帝内经·素问·四气调神大论篇》早卧晚起，必待日光去寒就温，不使皮肤开泄出汗而耗散阳气违背养藏之道则损伤肾气立冬养生藏三样天地阳气由收变敛、由降变藏，人感天地气机变化，机体阳气亦渐敛藏于肾水之中立冬养生的关键在于敛阴护阳、养精蓄锐，具体可概括为藏三样藏精适当节欲避免酒色过度藏精于肾藏气避寒保温不剧烈运动避免大汗淋漓损耗阳气藏神情绪安宁避免大喜大悲多晒太阳以养神温补不燥，因人而异立冬饮食应遵循温补不燥、滋阴润燥、因人而异的原则，以温和平补为主。立冬进补，遵循

温补不燥、滋阴润燥、因人而异

的原则秋冬养阴遵循

秋冬养阴、无扰乎阳、虚者补之、寒者温之

的进补法则。少食生冷少食生冷，也不宜燥热，以温和平补为宜。有的放矢有的放矢食用滋阴潜阳、热量较高的膳食。营养补充多摄入

维生素A

和

维生素C，增强耐寒能力和对寒冷的适应力。温补不等于猛补——脾胃尚未适应寒冬，盲目吃人参、鹿茸、大量羊肉容易上火、便秘，反而伤脾胃。立冬·温补温补有道温补不燥，滋阴润燥四类食材，补而不滞02温补原则与选材框架立冬调养以食补为主，辅以药补，选材可分为四类。选材框架分为温补、滋阴润燥、补肾黑色食物、健脾根茎四类选材要有的放矢，随四季气候与个人体质调节，做到补而不滞、温而不燥。温补类给阳虚怕冷者补足热量与阳气为机体提供充足能量基础温阳散寒滋阴润燥类应对冬季干燥防温补上火伤津润燥生津补肾黑色食物应“黑色入肾”之理固本培元强健根基黑色入肾健脾根茎类健运脾胃为后续进补打好基础健脾开胃温补类食材阳虚怕冷人群的首选，适合手脚冰凉、脾胃虚寒者。食材主要功效羊肉暖中补虚、补中益气牛肉补脾胃、益气血、强筋骨鸡肉温补元气韭菜温阳散寒桂圆补益心脾、养血安神注意：羊肉过量易上火，应搭配萝卜、山药等食材

中和燥性。滋阴润燥类食材冬季气候干燥，室内供暖后更为明显，易出现口干咽燥、皮肤干涩、干咳少痰等冬燥症状。食材主要功效银耳滋阴润肺、养胃生津百合清心润肺、宁心安神雪梨生津润燥、清热化痰山药健脾补肺、固肾益精莲藕养阴生津蜂蜜润燥补中应以温润为原则，避免单纯清热或单纯散寒。补肾黑色食物中医认为黑色入肾，冬季养肾是防寒关键。黑芝麻补肝肾、益精血黑豆补肾益阴、活血利水黑米滋阴补肾、健脾养肝黑木耳补肾益气可煮粥、煲汤或清炒，滋养肾阳、稳固元气，为身体注入暖能。健脾根茎与坚果先健脾，再进补，补而不壅滞根茎类健脾3项得土地之精气红薯、山药、土豆、萝卜，最补益人体健运脾胃为后续进补打好基础冬吃萝卜夏吃姜萝卜行气消食，可防止补而壅滞坚果类补肾3项适宜冬季食用核桃、松子仁、榛子长寿果·核桃补肾固精、温肺定喘、润肠通便有益心脑血管含不饱和脂肪酸和维生素E立冬三肉四果五菜立冬进补，三肉四果五菜搭配，温补与润燥兼得。9.3克每100克鸭肉单不饱和脂肪酸预防动脉硬化单不饱和脂肪酸有助预防动脉硬化辅助调节血脂鸭肉辅助调节血脂立冬三肉3项鸭肉滋阴降火，不易上火羊肉鸽子肉立冬四果4项梨荸荠苹果甘蔗民间素有“立冬食蔗齿不痛”的说法立冬五菜5项山药白萝卜白菜银耳百合立冬·节气膳方实操一碗好汤，冬日最实在的养生之道汤粥茶三线并进，家常可做03经典名方当归生姜羊肉汤出自张仲景《金匮要略》，是驱寒温补的经典名方。一味温补经典，三味食材道尽寒者得暖的食养智慧。适合体质偏寒、畏寒怕冷、手足冰凉者食用，每周一次即可。配方与做法配方：羊肉

500

克、当归

15

克、生姜

20

克做法：同煲

1.5

小时，加盐调味食材功效当归：补血活血生姜：温中散寒羊肉：血肉有情之品，益气补虚、温中暖下温补粥品红枣桂圆枸杞粥配方：红枣10枚、桂圆10枚、枸杞子10克、粳米100克；做法：熬粥饮用温补肝心脾肾、益气养血，尤宜于立冬时节饮用。三药性温不燥，暖脾阳而不伤阴大枣补中益气养血安神保护胃气桂圆补益心脾养血安神枸杞滋补肝肾益精血明目暖身茶饮姜枣玫瑰花茶配方：生姜

3

大片、大枣

5

枚、玫瑰花

10

朵；用法：开水冲泡，代茶饮用，每日

3至5

杯三药合用，适合立冬时节日常温散饮用散寒暖胃、疏肝醒脾，适合立冬时节预防风寒外感生姜祛风发汗解表散寒温中温肺大枣补中益气养血安神玫瑰花疏肝解郁活血化瘀醒脾和胃家常温补汤精选汤品主料特点白萝卜炖牛肉牛肋条、白萝卜补充能量抵御严寒白萝卜鸡蛋汤白萝卜、鸡蛋清热润燥、汤色浓白白菜炖豆腐白菜、豆腐清淡鲜美、营养均衡山药排骨汤排骨、山药、玉米健脾养胃、清甜不腻做法要点：牛肋条焯水后压力锅压

30分钟；鸡蛋煎至金黄，汤更香浓。补肾汤与脾胃粥立冬进补最怕虚不受补，先护脾胃方能受补黑豆核桃排骨汤黑豆提前浸泡2小时与排骨、核桃仁煲煮1.5小时功效补肾益精、健脑乌发山药芡实排骨粥芡实提前浸泡山药去皮切段，与大米、排骨同煮功效健脾固肾、补虚养胃滋补药膳三款三款药膳，对应三类人群，各有侧重四物乌鸡汤食材配伍当归、川芎、白芍、熟地配乌鸡炖2小时主要功效补血调经、驱寒暖宫适合气血两虚者黄芪枸杞鸽子汤食材配伍鸽肉配黄芪、枸杞隔水炖2小时民间说法民间有一鸽胜九鸡之说，大补元气川贝糯米梨制作方式梨做成梨盅，填入红枣、糯米、川贝、冰糖烹饪时长上锅蒸30分钟清热润肺、止咳化痰立冬·节气因人施膳立冬进补，不可操之过急辨清体质，方不火上浇油04进补勿急，辨证为先“立冬宜缓补、平补，以平稳度过秋冬换季之时。”立冬进补，不可操之过急辨证进补三要点3项素体阴虚或虚火偏盛者宜平补、清补，养阴润燥误用大补之品鹿茸、蛤蚧等反而易火上浇油，虚火上亢秋冬季节应收敛阴精、潜藏阳气，使阴阳和调不同体质的进补方向中医强调同病异治，进补需辨清体质体质常见表现进补方向气虚神疲乏力、稍动即喘人参、黄芪培补元气血虚面色苍白、头晕健忘阿胶、当归养血安神阴虚形体消瘦、口干咽燥生地、麦冬、枸杞滋阴润燥阳虚畏寒肢冷、尿频遗尿鹿角胶、杜仲温补肾阳建议进补前咨询专业中医师，避免盲目用药。常用补冬药膳方性味平和方能四季可用八珍汤当归、地黄、枸杞、芍药、白术、茯苓、大枣、甘草功效：补气养血四神汤莲子、芡实、山药、茯苓性味平和：健脾养胃四物汤当归、川芎、芍药、地黄功效：补血调经基础方单方药材人参、当归、田七、杜仲等可单独或组合使用进补禁忌与用量鹿茸等补品每日不超过

3

克狗肉性热，阴虚火旺者慎食生冷食物少食生冷，忌冷饮、海鲜等寒性食物忌大汗淋漓出汗多耗阳气，亦耗伤气血忌情志过燥情绪激动、焦虑间接耗伤阳气药膳不宜隔夜食用，当日煮当日喝适用人群因人而异冬令进补需因人而异，并非人人适宜年老体弱者补气养血，可食用鸡、鱼、肉、蛋阳虚体质者温补，配牛羊狗肉炖食易患冬季疾病者温肾阳亚健康人群饮食调理、适度锻炼为主冬至·节气顺时守正早卧晚起，必待日光护好三暖，安稳过冬05起居养藏，早卧晚起早睡以养阳气，晚起以固阴精，充足睡眠才能助力阳气潜藏与阴精蓄积。“早卧晚起，必待日光”是立冬起居的黄金法则早睡养阳帮阳气“归位”，尽量

22点半前

入睡比夏天早睡1小时晚起固阴避免早晨寒气伤阳：醒来先躺

3分钟，搓手揉脸再穿衣起床老年人最好在太阳升起后起床护好三暖，睡前泡脚头、腹、脚是寒气最易入侵之处，务必做好防护保暖三要点出门戴帽子，上衣别穿太短露腰睡前用40℃左右温水泡脚10分钟泡到脚微热即可，别泡到大汗泡脚后揉搓足心涌泉穴5分钟，能起驱寒作用足浴方桂枝25克、艾叶30克煎煮30至40分钟后取汁泡脚功效：温阳驱寒运动要缓，情志宜静冬宜少动慢动，神亦宜藏运动宜缓4项忌剧烈剧烈运动让阳气随汗液外泄，违背“藏”的原则选温和运动太极拳、八段锦、室内瑜伽、慢走控时长每天

30分钟，太阳出来后再走把握强度运动到身体微热、不出汗为度情志宜静2项多晒太阳冬季日照短易生抑郁情绪，可多晒太阳心境平和保持心境平和，通过适当方式宣泄不良情绪立冬补冬民俗进补尤以“三九”（冬至前后）为佳期，此时阴极阳生。—进补时机立冬为“四时八节”之一，民间素有“立冬补冬，补嘴空”的习俗北方食俗立冬吃饺子：源于“交子之时”，“吃了饺子冬天耳朵不受冻”涮羊肉：清代宫廷立冬吃涮羊肉后流传民间，铜锅清汤薄片涮食南方食俗闽台地区重