膳食知识宣传

营养膳食知识宣传资料

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

1、人体必需得营养素和食物成分有哪些

目前已证实人类必需得营界素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入

来满足人体需要。其中蛋勺质、脂类和碳水化合物不仅就就是构成机体得成分，

还可以提供能量。在人沐必需得矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等

必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、格、锢、钻等微量元素。维生素可分为

脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K就就

是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、

泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素就就是水溶性维生素。除了这些营养素外，水

也就就是人体必需得。另外，还有膳食纤维及其她植物化学物等膳食成分对维持

健康也就就是必要得。

2、没有不好得食物，只有不合理得膳食，关键在于平衡

人类需要多种多样得食物，各种各样得食物各有其营养优势，食物没有好坏

之分，但如何选择食物得种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否得问题。量得

概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分就就是脂肪，还含有胆固醇，对于能

量不足或者能量需要较大得人来说就就是一种很好得提供能量得食物，但对于已

能量过剩得人来说就就是不应选择得食物。正就就是因为人体必需得营养素有

40多种，而各种营养素得需要量又各不相同（多得每天需要数百克，少得每日仅

就就是几微克），并且每种天然食物中营养成分得种类而数量也各有不同，所以必

须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分得种类和数

量应能满足人体得需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供得能量比

例适宜。

3、谷类为主就就是平衡膳食得基本保证

谷类食物中碳水化合物一般占重量得75%-80%,蛋白质含量就就是8%-10%,

脂肪含量1%左右，还含有小物质、B族维生素和膳食纤维。谷类食物就就是世界

上大多数国家传统膳食得主体，事实上谷类食物就就是最好得基础食物，也就就

是最便宜得能源。越来越多得科学研究表明，以植物性食物为主得膳食可以避免

欧美等发达国家高能量，高脂肪和低膳食纤维膳食模式得缺陷，对预防心脑心管

疾病、辘尿病和癌症有益。

二、多吃蔬菜水果和薯类

4、蔬菜得营养特点

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，就就是提供微量营养素、膳食纤

维和天然抗氧化物得重要来源。一般新鲜蔬菜含65%—95%得水分，多数蔬菜含

水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部

分能量较低，故蔬菜就就是一类低能量食物。蔬菜就就是胡萝卜素、维生素B2、

维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁得良好来源。

5、田么就就是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深包蔬菜得营养价值一般优

于浅色蔬菜。深包蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素尤

其B胡萝卜素，就就是中国居民维生素A得主要来源。此外，深色蔬菜还含有其她

多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中得芳香物质，

她们赋予蔬菜特殊得丰富得色彩、风味和香气，有促进食欲得作用，并呈现一些特

殊得生理活性。

6、水果得营养特点

多数新鲜水果含水分85%—90%,就就是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素

以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）

得重要来源。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡

萝卜素含量较高；枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）中和浆果类（瘠猴

桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）中维生素C含量较高；杳蕉、黑加仑、枣、红果、

龙眼等得钾含量较高。成熟水果所含得营养成分一般比未成熟得水果高。

7、蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营泰成分和健康效应方面有很多相似之处，但她们毕竟就

就是两类不同得食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，

而且多数蔬菜（特别就就是深色蔬菜）得维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物

质得含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入得不

足。

8、薯类有哪些营养特点

常见得薯类有甘薯（又称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、

洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（芋头、山药）等。

团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达80%-85%,主要

以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。

11、为什么我国居民要增加饮奶量

目前我国居民膳食钙得主要来源就就是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提

供得钙不到7%；而发达国家人均年占有奶量为312kg（1994年），世界平均人均

年占有奶量为103kg，我国居民为13kg74kg,不到发达国家得5%。

12、饮奶可促进儿童生长发育

在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物

质、维生素等营养素得配比十分平衡，对儿史体格和智力得发育具有重要作用。

13、为什么要鼓励增加大豆及其制品得摄入

大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患

者就就是一类很好得食物。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱

和脂肪酸、糠水化合物含量低干牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管唳病

患者饮用。

四、常吃适量得鱼、禽、蛋和瘦肉

14、鱼类得营养价值

鱼类蛋白质含量为15$22除平均18%左右。鱼类蛋白质得氨基酸组成-T殳较

为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为平均5%左右，不同

鱼种含脂肪量有较大差异。

鱼肉含有一定数量得维生素A、D、E,维生素B2和烟酸等得含量也较高，

而维生素C含量则很低。

15、禽类得营养价值

禽类食品指鸡、鸭、鸠等得肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味得佳肴，

就就是一类食用价值很高得食物。

禽肉蛋白质含量为16%-20%,其中鸡肉和鹤鹑肉得蛋白质含量较高，约达

20%；鹅肉约18%,鸭肉相对较低，约16%;心、肝、肾等内脏器官得蛋白质含量略

低于肌肉，在14%-16%,禽类蛋白质得氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近,

利用率较高。

16、蛋类及蛋制品得营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹄鹑蛋、鸽蛋及其加工制成得咸蛋、松花蛋等。

蛋类得营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，就就是营养价值很高得食物。

五、减少室调油用量.吃清淡少轨膳食

17、为什么要食用烹调油

烹调油就就是提供人们所需脂肪得重要来源，包括植物油和动物油。烹调油

就就是提供能量得主要来源之一，同时还就就是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸得主

要来源。

经烹调油烹制得食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感，

所以，烹调油就就是日常饮食不可缺少得食物之一。

18、每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多得烹调油和动物脂肪）就就是高脂血症

得危险因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、能心病、脑卒中、圻

动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。

19、油炸食品不宜多吃

脂肪就就是高能量得营养素，能量过剩导致得超重肥胖及相关疾病已成为我

国居民特别就就是城市和富裕农村地区居民得重要营养问题，控制能量摄入就就

是防止能量过剩重要得手段之一。因此，为防止能量过到应少吃油炸食物。

20、一天吃多少食盐合适

中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其她食物中得食盐量）

得摄入量就就是6g。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重21、体重异常有什么危害

由于不良生活方式引超得体重过高和过低都就就是不健康得表现，都会缩短

寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、肿瘤和糖尿病得发病率。肥

胖者除以上几种疾病外，还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠

呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾病。体重过低说明身体得营养不良、可以

影响未成年人身体和智力得正常发育。

七、三餐■分配要合理，零食要适当

22、合理安排一日三餐得时间及食量，进裕定时定量。

早餐提供得能量应占全天总能量得25*-30%,午餐应30%—40%