初学健身者的四大训练法则.doc

初学健身者的四大训练法则初学健身者的四大训练法则下载 (35.71 KB)2009-8-2 17:52 在初学者的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。下载 (33.78 KB)2009-8-2 17:521. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。 健美训练三要素每个人参加健美训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。 如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则，才能不断进步，如愿以偿。下载 (116.57 KB)2010-5-13 11:19 一、科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。 这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。 欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。 每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1-3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。 星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。 三天三分化：第一天：胸、肩、肱三头肌、腹。第二天：背、肱二头、前臂。第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹第二天：背、肱二头、前臂、小腿第三天：股四头、股二头、前臂、小腿第四天：肩、小腿 每个部位练个动作（不同动作），每个动作练组（主要动作不超过组），每个部位的总组数为组，每组练次（暖身活动为次）。 二、合理的营养和饮食 对健美运动员和爱好者来说，合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。 人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占，碳水化合物约占，脂肪的需要量很少。 要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留小时以上那么前小时是陆续吸收的过程，后小时就是排放过程。 所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达。鱼含脂肪很少，只占，含蛋白质却高达，蛋白含蛋白质。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有，蛋白为。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。 健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了，就要补充更多的矿物质。 除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。 注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。 三、适当的休息和恢复 这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为分钟，不超过分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。 当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练