办公室健身操范文6篇

办公室健身操范文6篇

办公室健身操第1篇

摆手舞是流行于湘、鄂、黔土家族地区的一种古老的民间

健生娱乐活动。它是勤劳勇敢、富有智慧的土家人在多年的生

产生活中巧妙的将繁重的劳动生产与轻松的娱乐生活相结合，加

以融会贯通，并不断从中提炼精华而创造出来的一套颇具民族特

色的集文化娱乐与运动健身为一体的舞蹈。办公室工作人群包

括机关工作人员、各种科研人员、白领阶层等，是在中国有着巨

大数量的一个特殊人群，由于其长期久坐办公室工作，身体承受

着较大的工作量，身心也承受着较大的压力，使得办公室人群长

期承受着身心各种疾病的困扰，很多人处于亚健康状况，严重影

响了办公室人群的人口质量和工作效率。如何解决办公室人群

的身心健康成为当今一个重要的研究课题。因此，运用土家族摆

手舞的健身价值针对办公室人群的特点创编出一套切实可行、

针对性较强的土家族摆手舞办公室健身操，对提高办公室人群的

身心健康具有重要的现实意义。

2办公室人群土家族摆手舞健身操创编的可行性分析

2.1办公室人员的特点和健身需求

办公室工作繁杂、零乱，头绪多，长期从事伏案工作就容易

在心理和身体两方面产生疲劳。他们的体育活动时间和场地上

受到一定限制，肌肉活动少，这些特点在一定程度上决定了办公

室工作人员的活动性质［1L如果长期静态工作不积极运动，

“易导致新陈代谢低下，肌力衰退，神经衰弱，心肺功能差，适应

能力降低等”[2],在客观上提高了职业病的发病率。针对这类

人群的高发职业病，只要头、手、脚经常做一些张驰、屈伸、踢

转等运动,就可以预防职业病的发生。

2.2土家族摆手舞的健身价值

土家族摆手舞是勤劳智慧的土家人们长期劳作形成的结晶，

因其娱乐性、健身性深受土家儿女的喜爱，一直流传于至今。土

家族摆手舞对身体的柔韧要求不高，各关节的活动范围较小，多

为徒手动作，不需要借助器械。土家族摆手舞中没有运动强度较

大的弹跳、腾空动作，所有动作均来自日常生活劳作动作的改编,

具有易学易教的特点。摆手舞里的扭、转、曲、蹲等动作组合

需要全身各部位的肌肉紧张、松弛交替转换与协调用力和上下

肢的密切配合;可以提高人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵

活性，帮助人们纠正肩、胸、背、腿等身体不良姿势，克服形体

和动作上的毛病[3]。摆手舞还可以调动手、肩、腰等各关节参

与活动，能够舒筋活骨，健强体魄，可以消除办公室人群长期工作

积累的疲劳，健身效果明显。长期跳“摆手舞”能提高人的身体

机能，改善体质状况。

3办公室人群土家族摆手舞健身操的创编原则

3.1针对性原则

办公室人员没有专门的时间进行身体活动，年龄跨度大，易

发疾病多集中在颈椎部、肩、腰部等。针对这些特点，在编排时

目的性和针对性也主要集中在这些部位，创编的土家族摆手舞健

身操如果能够使这些部位得到充分的锻炼就可以达到健身效果，

缓解工作带来的疲劳。因此，办公室人群摆手舞健身操的创编就

要使办公室工作人员能够在办公室有限的空间内让自己的颈椎

部、肩、腰部等得到放松。

3.2健身性，娱乐性原则

据中国群众体育现状调查课题组（2001年）对我国知识分子

健康状况的调查显示，被调查知识分子在对自己身体和心理的感

觉程度上，在所调查项目中，很有感觉和有一定感觉所占比例分

别：身体经常疲劳为5.6皆和23.8%；精神经常疲劳为4.696和

19.7%；体力正在衰退为4.2%和22.K；运动不足为10%和

22.9%[4]o办公室人群工作压力大，工作任务繁重，深受身心双

重压力的迫害，身体状况着实令人担忧。因此，创编一套适合办

公室人群的土家族摆手舞健身操，其健身价值是第一重要任务。

当今，枯燥乏米的健身运动已不再受人们的欢迎，人们在运

动的同时需要一种娱乐的气氛贯穿始终。娱乐性不仅可以使人

们消除身体上的疲劳，更能消除心理上的疲劳，可以提高人们的

工作效率，促进社会进步和发展。因此，办公室人群土家族摆手

舞健身操的创编要符合健身性、娱乐性的原则。

3.3发展性，可持续性原则

摆手舞是中国传统体育里一颗璀璨的明珠，创编出一套适合

办公室人群健身的摆手舞健身操不能完全脱离于传统的土家族

摆手舞，要有其灵魂，但又不能完全拘泥于传统，要在发展中创编

土家族摆手舞健身操，使其在可持续性n进行发展创编。

3.4经济有效性原则

当今社会是一个信息社会，经济社会，人们所从事的一切活

动都在一定原则的基础上追求最大的经济效率，办公室人群健身

也是如此，不仅要达到健身效果，提高工作效率，更重要的是要因

地制宜，在最短的时间内达到较好的健身效果，创造出更好的工

作业绩。因此，办公室人群土家族摆手舞健身操的创编也要符合

经济有效性这一原则。

3.5易推广性原则

土家族摆手舞被称为“山寨里的健身操”，数百年来一直都

在山寨里传播，没有真正走向世界这个大舞台。因此挖掘土家族

摆手舞针对办公室人群的身心特点进行整理创编，使之易学易教,

便于推广，这样才能更好的体现“山寨里的健身操”这一真正的

价值。

4办公室人群土家族摆手舞健身操的创编

摆手舞是勤劳勇敢的土家人根据日常劳作形式创造出来的

一种身心锻炼方法，是日常劳动的艺术化，不仅具有观赏价值也

具有较高的健身价值。因此，针对办公室人群的迫切需求，结合

土家族摆手舞独有的健身价值创编出一套适合现代办公室人群

健身的土家族摆手舞健身操是解决办公室人群身心健康的一个

重要突破口。

4.1办公室人群土家族摆手舞健身操创编的逻辑框架

由于办公室人群长期处于坐位姿势，颈椎、肩、腰、心血管

系统所承受的负荷最大，四肢负荷次之，所以促进办公室人群的

身心健康首先要使身心负荷大的部位、器官得到放松。因此，办

公室人群的土家族摆手舞健身操要以颈、腰、四肢的运动来促

进心血管系统的血液循环，编排的框架要符合一般健身操的基本

规律，时间不宜太长。创编的逻辑框架如图1。

4.2办公室人群土家族摆手舞健身操的创编特点

根据办公室人群独有的身心特点和土家族摆手舞所具有的

健身价值，抓住土家族摆手舞的精髓及办公室人群土家族摆手舞

健身操的创编原则，在土家族摆手舞的基础上，初步创编出了一

套轻松活泼，具有一定健身价值和可推广性的办公室人群土家族

摆手舞健身操。此操包括预备节和整理节在内共八节，整理节为

9个八拍，其余七节各八个八拍，整套操的总时间为4-5分钟。

办公室人群土家族摆手舞健身操继承了土家族摆手舞的特点，即:

肢体同边走，左手左脚，右手右脚，臀腕不动，两手直甩;腿脚整个

动作都是曲膝、下蹲。跳土家族摆手舞健身操时必须配音乐，练

习者可根据自身需要选择适合自己的音乐节奏，音乐是由拨、锣、

鼓乐器演奏而成的。整套操可以在一块1.5m2的场地内完成，练

习者可以直接在自己的办公区域内完成，符合因地制宜，经济有

效的原则。

4.3办公室人群土家族摆手舞健身操的动作说明

第一节预备节

预备姿势：直立。

第一个八拍：1拍左脚向前迈开一小步，双手经胸前摆至身

体左侧，头向左转;2拍同1拍，但方向相反;3拍同1拍;4拍同2

拍；5拍左脚向前一小步，双臂打开侧下举，掌心朝后;6拍双手举

过头部相对，稍屈臂；7拍体前屈，双手相对向下;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图2。

第二节灵活上肢

预备姿势：直立。

第一个八拍：1-2拍左脚向前脚跟点地，左手体前屈肘，右手

胸前平屈，掌心朝下;3-4拍同1-2拍，但方向相反;5拍左脚为轴

身体左转90。，提右脚，双手打开侧上举;6拍还原成直立；7拍

左脚向前脚尖点地，双手胸前并掌;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图3。

第三节抡臂活肩

预备姿势：上一节的最后一个动作。

第一个八拍：1-2拍左脚向左一小步，左手体前抡臂一圈，右

手体侧向上托举，掌心向上;3-4拍同1-2拍；5拍右脚为轴身体

右转180。，提左脚，左手胸前抡臂半圈，双手头上托举;6拍落左

脚，双手胸前交叉;7拍左脚靠向右脚，双手胸前交叉;8拍还原成

直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图4。

第四节扩胸充肺

预备姿势：直立。

第一个八拍：1拍左脚向左迈开一小步，双手侧平举，左手略

高于右手，左手半握拳，右手掌心朝下，肩关节转动，头向左转；2

拍同1拍,双手不变,但方向相反；3拍同1拍；4拍同2拍，但并

右脚;5-6拍漫步，左手抡臂至后背，右手抡臂至胸前;7拍开右脚,

左手侧下举，右手侧上举;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图5。

第五节强腰健体

预备姿势:直立。

第一个八拍：1-4拍左脚开始走十字步，左手自然下垂，右手

沿左手上下移动；5-6拍左脚脚尖点地，左手侧下举，右手经胸前

拉至额头屈肘，掌心朝外，中心落在右脚;7-8拍左脚收回至右脚,

脚尖点地，双手身体左侧前后摆动两次。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图6。

第六节提踵活筋

预备姿势：上一节的最后一个动作。

第一个八拍3拍左脚向前做跟进步三次，双手侧平举上

下摆动;4拍后撤步一次，双手侧上举，掌心朝下;5拍左脚为轴身

体左转90。，提右脚;6拍身体继续左转90。，并右脚，双手胸前

交叉;7拍左脚向前脚跟点地，双手经胸前打开成侧下举，掌心朝

外;8拍还原成直立。

第二、三、四、五、六、七、八个八拍同第一个八拍。如

图7。

第七节跳跃展体

预备姿势：上一节的最后一个动作。

第一个八拍：1-4拍左脚开始原地跑跳，双手头顶击掌;5拍

左脚向前一步，脚跟点地，双手侧下举，掌心朝外;6落左脚，双手

提前交叉;7拍同5拍，但方向相反;8拍还原成直立。

第二、三、四个八拍同第一个八拍，第五、六、七、八个八

拍同第一个八拍，但方向相反。如图8。

第八节整理节

预备姿势：屈体，双手自然下垂。

第一个八拍：1-8拍屈体，左脚开始原地踏步，双手左右自然

摆动。

第二个八拍：1-6拍直立，左脚开始原地踏步，双手左右自然

摆动;7拍继续踏步，双手胸前抡臂至头顶;8拍继续踏步，继续抡

臂，左手半握拳落在左肩，右手半握拳侧下举。

第三个八拍：1-4拍屈体，左脚开始原地踏步，左手不动，右

手左右自然摆动，摆动高度不超过肩；5拍左脚向左迈开一步，双

手打开;6拍并右脚同时击掌一次;7-8拍同5-6拍，但方向相反。

第四、七个八拍同第一个八拍，第五、八个八拍同第二个八

拍，第五、九个八拍同第三个八拍。如图9。

5结论

(1)土家族摆手舞是中华民族传统体育里一颗璀璨的明珠，

被视为“山寨里的健身操”，具有较好的健身价值，动作形象，易

学易记，可行性强，便于在全民健身中推广。

(2)针对办公室人群的特点和土家族摆手舞的健身价值，将

土家族摆手舞与现代办公室健身相结合，初步创编了一套适合办

公室人群健身的土家族摆手舞健身操,经相关专家学者认定，本

套办公室人群土家族摆手健身操将人们的现代生活与土家族摆

手舞相结合进行创编，具有一定的创新性。

（3）本套摆手舞健身操从理论上分析，可以改变人在安静状

态下生理、心理活动方式，促进身体各机能系统进入积极活动状

态，放松疲劳肢体，具有较高的强身健体价值和社会价值。

（4）建议将本套办公室人群土家族摆手舞健身操在办公室人

群中进行试推广。

参考文献

[1]刘新华，焦亚频，李东建，等.办公室健身操创编理论的研

究[J].中国体育科技，2007（2）:123.

[2]吴晓芳.大众健身操对中年妇女心血管系统影响的探究

南京体育学院学报（自然科学版），2002（4）：69-70.

办公室健身计划第2篇

周一：胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3

组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈

伸5KG34组X（20/组.）俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸

5KGX3组（15/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG3

组/20个/组

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船1

0KGX3组X（15/组）铃集中弯举10KGX3组X（15/组）坐姿划

船20KG3组（15/组）

周四休息

跑步机慢跑40分钟，速度为8,n间跑8分钟慢走（速度

为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做

有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）

直立哑铃划船5KGX4组X（15/组）

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵1OKGX4组X（30/组）

注意事项：

1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运

动负荷等；

2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无

力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸

深度，尽快克服内脏器官的惰性；

3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10

分钟，作为放松。

办公室里的健身操第3篇

第一式：椅上转头式

动作要领：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部

轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。

作用：可柔软颈部，预防甲状腺失调，肩颈疼痛及感冒，

并能强化气管，消除疲劳，美化颈部线条。

第二式；椅上肩臂式

动作要领：双手放于肩部，肘关节向前，手部固定于肩部,

肘关节向外绕圈。

作用：可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防肩周炎，美化

手臂线条，促进血液循环。

第三式：椅上骆驼式

动作要领：双手撑于背后，吸气头向上，并达到极限，呼

气头向下，放松颈部。

作用：可矫正驼背，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管,

预防感冒。

第四式：椅上转身式

动作要领：坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后，身子缓

缓向左转，达到极限；回至正面后缓缓向右。

作用：防止便秘，腹胀气，促进血液循环及新陈代谢，转

身动作亦可消除腰部赘肉，达到纤腰效果，同时还能消除肩背

酸痛。

第五式：椅上后视式

动作要领：坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后，头缓缓

向后看，达到极限，回至正面后再向另一方向向后看。

多功能健身办公椅创新设计第4篇

关键词：健身办公椅，组合创新，设计

0引言

久坐人群由于缺乏运动，不同程度地患有颈、肩、腰部等综

合疾病。最好的康复与预防颈、肩、腰部问题的方法是运动，但

现在生活节奏太快，大部分人没时间、没场地或工具进行运动，

办公椅作为办公环境中不可缺少的一部分，既要满足人们对舒适

环境的需要，更要满足人们对健康生活方式的追求。因此，本文

介绍创新设计的一款多功能健身办公椅，可同时有效地满足人们

健身、办公的需要。

1多功能健身办公椅整体设计

该设计采用组合创新思维，将健身、按摩及办公椅有机地结

合，形成全新的产品。其健身功能针对性强、健身效果好；顾客

操作简单、使用方便。它主要具有以下特点：①智能健身办公椅

靠背调节的最小角度采用人体工程学实验结果的最佳角度110°

来设计，可有效缓解长期坐在椅子上的疲劳并纠正坐姿，椅干正

常高度为100cm,采用硬质靠椅，可以保护脊椎;②智能健身办公

椅是对现有的普通办公椅进行合理的改进，将各种健身功能附加

在上面，椅背可以自由拉紧和松弛，并且能向后扩张至180°,可

以使办公人员在工作之余做仰卧起坐之类的运动，有助于预防和

治疗颈、肩、腰、腿痛及背部酸痛之类的疾病;③在椅背两侧部

位装有扩胸运动的部件，其弹性可调，使人肩臂部得到很好的放

松和锻炼;④智能健身办公椅对颈、肩、腰等部位进行按摩，每

天按摩半小时，对久坐综合症有康复、缓解、预防的功能；⑤智

能办公椅可以折叠，当工作疲惫时，可以躺下小憩一下，让你有充

足的精力投入下一阶段的工作；⑥其体积小，节省空间。多功能

健身办公椅如图1所示。

2功能与结构设计

2.1用于仰卧起坐的结构设计

椅子坐垫和椅背之间采用旋转副连接，并用大螺母锁紧，松

开大螺母后椅背和坐垫之间可以呈平行状态；靠背两侧的椅子扶

手和椅背之间通过螺母相连，螺母松开后椅背与扶手之间可以相

对旋转，扶手和椅背之间可以旋转180。，使椅背和扶手之间成

反向垂直状态，并支撑椅背；仰卧器和椅子坐垫之间也是采用旋

转副，可以相对旋转，不用时将仰卧器固定在坐垫下面的卡扣上。

实现仰卧起坐功能时，将靠背两侧小锁紧螺母旋松，然后将座椅

扶手沿安装在靠背两侧的旋转轴旋转180°为反向水平状态，旋

紧小锁紧螺母；将坐垫两侧大锁紧螺母旋松，然后将靠背沿连接

轴向后放平，使扶手顶端与地面接触起到支撑作用；将仰卧器从

拉盘盖的卡扣上拿下使之自然垂放。仰卧起坐状态如图2所示。

1-靠背；2,3-座椅扶手;4-坐垫;5-仰卧器;6-拉盘盖;7-连接

轴；8-大锁紧螺母;9-旋转轴；10-小锁紧螺母

2.2用于伸腿运动的结构设计

如图3所示,机械伸腿运动的基本结构拉环是由拉绳、导向

轴、拉盘、环形拉簧、拉簧轴五部分组成。在使用时抬腿器拉

绳绕过导向轴与拉盘相连并预绕拉盘两圈。拉盘与一个环形拉

簧一端相连，拉簧另一端与拉簧轴相连，拉簧轴固定在坐垫底部,

不可旋转。拉力会让预绕两圈的拉盘在坐垫底部的拉盘仓内旋

转，从而带动拉簧旋紧并产生弹性变形。拉簧产生弹性形变的阻

力即为锻炼大腿力的来源。其中有两个拉盘，对于锻炼者来说,

可以根据自身条件改变弹簧形变量的大小。

2.3用于飞鸟运动的结构设计

飞鸟运动所需的负荷由拉力弹簧绳来实现，左、右两侧各分

配3个套环（见图3）,每个套环可以安装一个或几个拉簧绳。拉

簧绳有轻量、次重量和重量3个级别，拉力指数分别是50N、

100N、200N,根据个人需要更换拉簧。椅子每侧的3个拉簧扣可

以根据锻炼强度从7个拉簧中选择「3个拉簧自由组合，这7个

拉簧分别为50N的拉簧3个、100N的拉簧2个、200N的拉

簧2个，从而达到好的运动效果。

飞鸟运动状态配备的弹性拉绳见图4,利用它可以对左右手

臂进行锻炼。在椅子的两侧有套环，其目的是为了与弹性拉绳的

卡口配合。锻炼者只需用力拉弹力绳即可，在做飞鸟运动时，耳

环扣成半圆状，方便人们多方位锻炼。

1-拉簧轴;2-泣盘仓;3-拉盘;4-导向轴;5-环形拉簧；6-套环

2.4用于哑铃弯举运动的结构设计

该结构与飞鸟运动的结构相同，飞鸟运动状态的椅子形杰也

是锻炼二头肌的形态，人可以单膝跪于座椅上，单手握住刚性拉

伸的把手，胳膊下垂并重复屈肘一伸展的方式来锻炼二头肌。

2.5用于坐推运动的结构设计

在椅背后方西侧，高度大约在正常身高坐立状态的手臂位置,

设有两卡扣拉环，并配备拉簧两根，坐推运动的负荷由拉簧实现，

它挂在椅背上卡口拉环里（见图5）,两手抓住拉簧，锻炼者可以

通过拉动拉簧伸展达到健身的效果。

在椅子下端有个压腿器，该压腿器拥有两项功能：其一起到

仰卧起坐固定脚的作用；其二就是关于机械伸腿运动。椅子下部

安装有一个轮盘，在轮盘里面有两个发条式弹簧，将发条式弹簧

所伸缩的力用于抬起运动所需的力，以达到锻炼腿的作用。在仰

卧起坐的过程中，压腿器是不能动的，然而在做抬起运动的过程

中，压腿器是可以向前、向上运动的，因此在压腿器的顶部，我们

设计出了可以固定和拆解压腿器的工作装置，只需一关一合，很

轻松地解决这一同题。

2.6实现按摩功能的结构设计

本健身椅共有3大按摩区，分别为:①颈部按摩:对整个颈部

进行按摩，通过椅背内部的震动有效按摩颈椎，活动颈部肌肉，见

图6；②背部、腰部按摩：对整个背部和腰部进行按摩，通过椅背

内部的上下左右运动有效调整脊椎前后左右位置，活动每个脊椎

和韧带，见图7；③腿部指压按摩：按摩椅内置指压滚轮，在人体

的腿部穴位施以适合的力道进行反复的指压按摩，有效地刺激腿

部穴位，让血液的流通变得更顺畅。

3结束语

本文所设计的产品是集健身、休息、按摩和办公于一体的

多功能办公椅，主要是针对久坐并缺乏运动人群的颈、肩、腰部

等综合症问题，为其康复、预防提供保障。它将普通办公椅和常

用健身器材进行组合创新，可以用来做健身运动并可以按摩。其

操作方便，体积较小，节省空间，使办公室锻炼保健成为可能。

参考文献

[1]王世刚.机械设计实践[M].哈尔滨：哈尔滨工程大学kl版

社，2003.

[2]韩树明.机械工程基础[M].北京：冶金工业出版社,2012.

[3]林建格.矶械制造基础[M].上海：上海交通大学出版

社，2006.

白领保健运动办公室的健身运动第5篇

提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用

前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

修长的小腿左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步状。

左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下

方做推压，停5秒后上抬还原。提示：双腿迈开做弓步和下压

动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有

拉伸感。

健康的膝盖找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝

盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。

靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。

提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。

也可用双手的力量辅助动作的完成。柔美的粉肩找一张高靠

背的椅子。

端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相

握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

办公白领的健身法宝：普拉提第6篇

锻炼绝不意味着满脸汗水，在崇尚有氧运动的今天，轻柔

而曼妙的举手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。普

拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一，在各大健身中心,

你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。普拉提最大的特点是

简单易学。不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部

和肩部锻炼。同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不

受活动地点的限制，无论专业健身房打是起居室，同样可以练

习。

普拉提的练习重点：

A坐姿转体

1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌

的力量。

动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

B单侧跪撑平衡练习

1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧

腰腹背部肌肉，弃保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止

吸气。

2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,

以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强

核心部位的稳固性及身体平衡性。

C臀腿收紧摆动

1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右

腿内侧平行地面（膝盖勿沉向地面），双臂稍宽于肩膀。手掌撑

地。

2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，

侧腰及臀、腿的紧张感加强。

3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。动作提

示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀

速，勿借助惯性。

D屈臂俯撑

双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚

脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”

字，并尽量保持躯干稳定。

动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋

腰。

E身体佣撑

1、左臂屈肘，双脚并拢一前一后，收缩腰、腹肌将身体撑

起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髓关节，保持身体侧面垂直

地面。

2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧