2026年秋季学期家长合理膳食与体重管理课件：三减三健健康同行

2026年秋季学期家长合理膳食与体重管理课件三减三健，健康同行适用对象：学生家长时间2026年秋季学期课程导览01健康警钟慢性病离家庭并不远，数据唤起重视02三减行动减盐减油减糖，从厨房开始改变03三健守护口腔体重骨骼，全家健康根基04体重管理科学吃动平衡，家庭是第一战场05全家行动习惯养成，让健康成为家庭日常健康警钟慢性病防控，家庭是第一道防线用数据看清家庭饮食健康的紧迫性01慢性病离家庭并不遥远88%以上我国因慢性病导致的死亡占总死亡比例80%可干预预防心血管疾病和2型糖尿病可通过生活方式干预预防“三高”饮食诱因高盐、高油、高糖高血压糖尿病高血脂骨质疏松主要诱因慢性病不是突如其来的，而是日复一日不良生活方式积累的结果。家庭餐桌是慢病防控主阵地从国家数据落到家庭场景，建立家长对家庭饮食责任的具体认知盐三大饮食隐患高盐饮食升高血压，增加心脑血管疾病、胃癌风险高油饮食诱发肥胖、高血脂、脂肪肝高糖饮食增加龋齿、超重肥胖、糖尿病风险难家庭面临的三重挑战口味依赖吃得越咸，越想吃重油、重甜，形成恶性循环隐形摄入酱油、咸菜、加工食品中的盐糖油常被忽视习惯固化孩子从小跟随家庭口味，清淡习惯难以建立责守住家庭饮食防线高盐饮食升高血压，增加心脑血管疾病、胃癌风险口味依赖吃得越咸，越想吃重油、重甜，形成恶性循环隐形摄入酱油、咸菜、加工食品中的盐糖油常被忽视高油饮食诱发肥胖、高血脂、脂肪肝习惯固化孩子从小跟随家庭口味，清淡习惯难以建立高糖饮食增加龋齿、超重肥胖、糖尿病风险三减三健是国家的健康处方2016三减三健理念首次提出理念诞生第五届中国健康生活方式大会正式提出2019纳入健康中国行动计划国家战略纳入《健康中国行动（2019—2030年）》，成为国家战略组成部分2019设立915中国减盐周减盐行动谐音“就要5克盐”2026第20个全民健康生活方式行动日主动健康，自我管理9月1日为行动日，主题“主动健康，自我管理”三减三健不是民间养生说法，而是国家卫健委提出的权威健康行动指南三减三健全景速览减掉不良生活方式，健出美好生活向往。三减：饮食做减法1减盐成人每日食盐不超过

5克2减油每日烹调油

25至30克3减糖每日添加糖最好控制在

25克

以下三健：身体做加法1健康口腔牙齿清洁、无龋洞、牙龈正常2健康体重BMI维持在

18.5至23.93健康骨骼骨密度正常，预防骨质疏松三减行动从厨房开始，减掉健康隐患减盐、减油、减糖的家庭落地方法02减盐：每天不超过一啤酒瓶盖≤5克每日食盐世卫组织推荐成人每日食盐摄入上限≈一瓶啤酒瓶盖10ml酱油含1.6克盐用限盐勺定量炒菜出锅前再放盐天然调料替代葱姜蒜醋花椒等替代部分盐少吃高盐食品咸菜、腊肉、火腿肠、方便面等查看营养成分表购买包装食品时，优选低钠食品警惕餐桌上的隐形盐常见藏盐大户3类调味品酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、鸡精、味精加工食品火腿肠、腊肉、卤味、方便面、薯片外卖快餐浓汤、火锅蘸料、预制菜应对策略3招酱料单独盛放蘸着吃，不直接拌菜外卖备注「少盐」优先选择清蒸、白灼菜品学会看营养标签优先选择钠含量

≤120mg/100g

的食品减油：控制在两三白瓷勺25–30克每日烹调油摄入量家庭控油的核心目标，控制在此区间即约等于每餐每人1勺油。约2-3白瓷勺反式脂肪酸<2克油脂超标危害多用控油壶定量使用带刻度的控油壶，定量用油不凭感觉。多用蒸煮炖焖多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌，少用煎、炸、红烧。优选植物油优先选择橄榄油、菜籽油等不饱和脂肪酸含量高的油，常换品种。坚果适量坚果虽好但本质是油脂，每天一小把即可。减糖：警惕甜蜜的负担家庭减糖，从每一勺开始过多添加糖增加龋齿、肥胖、糖尿病风险控糖有度，健康无负担25克成人每日添加糖控制线54克一瓶500ml可乐含糖量，一瓶即超标家庭减糖策略白开水、淡茶水替代含糖饮料和奶茶减少糖果、糕点、蜜饯、巧克力等高糖食品新鲜水果代替甜品，解馋又补充维生素烹饪少放糖，红烧类菜品用糖量减半识破食品标签里的隐形糖隐形糖藏得深，会看配料表才能避开隐形糖的常见名称提示白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等字样均为隐形糖藏糖食品营销陷阱购物三步判断3步一看配料表前三位是否出现糖类名称二看营养成分表中碳水化合物的数值三对比同类产品，优先选择低糖版本三减的底层逻辑：以减盐为突破口减盐是三减的第一道关口，盐减下来，油和糖自然就减了。为什么从减盐开始？——高盐麻痹味觉，重口必然盐油糖齐超标减盐先行，油糖自降为什么从减盐开始？因果高盐→味觉麻痹→追求更重口因果重口烹饪→盐油糖齐超标因果清淡2至4周→味觉恢复敏感破局路径第一步先减盐·天然调料替代→恢复味觉第二步味觉变清淡→重油自然显腻第三步甜味依赖下降→减糖水到渠成三健守护筑牢全家健康的三道防线口腔、体重、骨骼的守护要点03健康口腔：守住全身第一道关口牙周炎患者发生冠心病的风险增加20%，口腔健康关乎全身健康口腔健康标准牙齿清洁牙面光洁，无软垢与色素附着。无龋洞牙齿完整，无蛀蚀或缺损。无痛感正常咀嚼与冷热刺激下均无疼痛。牙龈颜色正常、无出血牙龈呈粉红色，刷牙时不出血。日常护理要点DailyCare早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙尤为重要使用含氟牙膏，配合牙线清洁牙缝餐后、食用零食或碳酸饮料后应及时漱口孩子的口腔健康家长要管儿童口腔健康，家长是第一责任人家长注意事项3条帮孩子刷牙6岁以下儿童的刷牙应由家长帮助或监督，养成早晚刷牙好习惯每半年检查儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查窝沟封闭与涂氟儿童可进行窝沟封闭和涂氟，是安全有效的防龋措施控制糖分摄入减少孩子吃糖的次数，少喝碳酸饮料控制黏性食物频率饼干、蛋糕、巧克力等黏性大食物容易引起龋病，应控制频率成人年检成人每年至少一次口腔检查，发现问题及时治疗健康体重：看懂BMI这个指标BMI=体重（kg）÷

身高（m）的平方衡量体重最基础指标成人健康BMI范围18.5至23.9BMI范围体重状态低于18.5体重过低体重过低18.5至23.9体重正常体重正常24至27.9超重超重28及以上肥胖肥胖体重过低或过高均会增加疾病风险，维持健康范围是关键腰围比体重秤更值得关注腰围标准：男性85cm以内、女性80cm以内，是反映内脏脂肪的关键指标腰围超标意味着内脏脂肪堆积，比单纯超重更危险中心性肥胖与糖尿病、心血管疾病关系更紧密家庭监测建议常备腰围尺家中常备腰围尺，定期测量并记录测量位置肚脐上方一横指处，保持自然呼吸正常体重也需关注体重正常但腰围超标同样需要重视，不能掉以轻心健康骨骼：骨量要趁早积累30岁前多存、30岁后少丢，骨骼健康要从年轻时开始积累高钙食物食补为本多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等高钙食物。钙摄入量每日定额成人每日钙摄入800至1200mg，50岁以上建议1000至1200mg。晒太阳助钙吸收每天晒太阳15至20分钟，促进维生素D合成助力钙吸收。运动动静相宜儿童青少年多做跳绳、篮球等冲击性运动，中老年人坚持健走、太极拳。体重管理家庭是体重管理的第一战场科学监测、合理膳食、全家参与04家庭是体重管理的第一战场体重管理不只是个人的身材追求，更是守护全家健康的关键一环家庭体重管理三支点2项家庭饮食、运动与习惯养成相互影响全家参与效果远好于个人单打独斗微小的生活方式调整能大幅降低体重相关健康风险科学监测定期称体重、测腰围，变化早知道合理膳食粗细搭配、多吃蔬果、适量优质蛋白规律运动制定家庭运动计划，互相提醒督促给家里备好一秤一尺一日历体重秤每周固定时间称量，建议晨起空腹排便后测量。统一测量条件，数据更可比。腰围尺每周测一次，记录腹部脂肪变化。用同一位置测量，保证记录一致。体重管理日历记录体重、腰围、饮食与运动。形成家庭健康档案。每周1次体重避免每日频繁称重造成焦虑每周1次腰围关注趋势而非单次数值全家人共记同一日历互相提醒、共同督促科学减重：慢就是快每周降低0.5至1千克，每月不超过体重的5%减重目标不宜过高，稳扎稳打才能长期保持正确做法每日膳食能量比原来减少约三分之一，以减脂肪为主运动每天累计30至60分钟，每次不少于10分钟常见误区极端节食导致营养不良与反弹追求快速暴瘦，损害身体代谢家庭餐盘的搭配法则采用

五指营养法

保证膳食均衡，每天摄入12种以上

食物遵循"粗细搭配、多吃蔬果、适量优质蛋白"原则，避免暴饮暴食，控制晚餐食量和进餐速度五指营养法粗细搭配·多吃蔬果·适量优质蛋白大拇指主食类，粗细搭配食指蛋白质类，适量优质蛋白中指蔬菜类，多吃新鲜蔬菜无名指水果类，适量摄入小指脂肪类，严格控制用量全家一起动起来成年人每周累计150至300分钟中等强度运动搭配

2至3次

力量训练儿童每天保证1小时户外活动每天坚持久坐提醒每久坐1小时起身活动5至10分钟家长快走、慢跑、骑车、游泳等有氧运动为主孩子跳绳、球类、追逐游戏等户外活动老人健走、太极拳等舒缓运动，量力而行孩子的体重管理家长是榜样家长以身作则，是孩子体重管理的关键一环儿童青少年肥胖不仅影响身心健康，还会增加成年后肥胖风险；减重以饮食控制、运动干预与家庭支持为关键清淡饮食全家行口味筑基全家一起清淡饮食孩子自然养成清淡口味带头运动以身作则家长带头运动孩子更愿意走出家门零食健康替代少糖多果减少高糖零食储备用水果替代甜点互促共防相互提示家庭成员相互提示降低家庭聚集性肥胖风险全家行动让健康成为家庭的生活方式从今天开始，全家一起行动05厨房里的三件健康工具将三减三健浓缩为三件可购买的厨房工具，让行动门槛降到最低限盐勺定量控盐一勺

5克，定量控盐，炒菜不再凭感觉厨房工具定量体重秤+腰围尺健康监测定期监测，全家健康数据心中有数健康监测家庭一日三餐的清淡搭配三减三健，从一日三餐开始早餐清淡启动营养搭配杂粮主食+鸡蛋+无糖豆浆或牛奶+新鲜果蔬避免加工拒绝咸菜、腌包、甜面包午餐均衡补给清淡家常菜少酱料、少红烧，荤素搭配主食粗细结合优先选择清蒸、清炒、白灼菜品家庭场景中的实用口诀把口诀贴在冰箱上，全家天天看得见、记得住。减三减口诀盐盐五克油油三勺糖糖二五健三健口诀牙早晚刷检常体检阳多晒阳行行动口诀口诀一秤一尺一日历，吃动平衡一身轻买采购口诀标签先看标签再看价低钠低钠低糖带回家动运动口诀久坐久坐一小时起身起身五分钟三减三健融入家庭日常习惯1阶段01全家共识第一步开一次家庭健康会，让每位成员了解三减三健的意义共同制定家庭健康小目标，如每周少点一次外卖2阶段02环境改造第二步清理高盐高油高糖零食，替换为水果、坚果厨房工具配齐，健康食材提前备好3阶段03习惯固化形成新常态固定每周称重、测腰围的时间家庭成员互相提醒，坚持

2至4周

形成新常态家长以身作则是最好的教育一餐一饭皆是教育，一举一动都是榜样。孩子的饮食习惯、运动习惯，大多从家庭习得。饮食示范跟随榜样家长清淡饮食