强健体魄 享受快乐：大学体育与健康教程（第2版）（中篇共上中下3篇）

大学体育健康教程与强健体魄享受快乐：全课导航第一章健康教育竞技体育与学校体育学校体育与健康的关系运动营养体育锻炼与卫生保健田径运动第四章第二章第三章第五章第六章体育舞蹈形体与健美武术运动冰雪运动娱乐健身第九章第十章第十一章第十三章球类运动健美操与啦啦操第七章第八章第十二章体育锻炼与卫生保健第5章学习目标了解体育锻炼卫生常识。了解运动处方的概念、制订和实施。熟悉运动中常见的生理反应，掌握其处理方法。熟悉运动损伤，掌握其防治方法。掌握现场急救的方法。项目导航体育锻炼卫生常识5.1运动处方5.2运动中常见的生理反应及其处理5.3运动损伤的预防与处理5.4急救知识5.5课前热身小马平时喜欢打篮球，有一次打球时他不慎扭伤了左脚脚踝。由于当时只是有些轻微疼痛感，小马就没在意，仅按摩了伤处并涂抹了一些红花油。课前热身晚上就寝时，小马发现左脚脚踝扭伤的地方红肿得厉害，而且左脚一活动就感觉特别痛。课前热身小马立刻将自己扭伤脚踝的事告诉了舍友小王和小李，两人便搀扶着小马来到学校医务室。医生听了小马的描述，又为其做了相关的检查，判定小马的左脚脚踝轻微脱臼，并伴有软组织挫伤，需要先消肿再进行下一步的治疗。课前热身（1）小马扭伤左脚脚踝后的处理方法是否正确？（2）肢体扭伤后，正确、规范的处理方法是什么？（3）如何避免诸如扭伤此类的运动损伤？请回答下列问题，测一测自己是否了解体育锻炼卫生保健常识。体育锻炼卫生常识5.15.1.1做好准备活动和整理活动体育锻炼的过程是人体从静态到动态再到静态的变化过程，而准备活动和整理活动就是实现这种变化的过渡手段。5.1.1做好准备活动和整理活动准备活动是指锻炼者在体育锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破身体的生理平衡状态，使人体的各个系统迅速地从安静状态过渡到运动状态。1．准备活动5.1.1做好准备活动和整理活动准备活动一般的准备活动先做，如利用走、跑和做徒手操等，活动身体的各个部位专业的准备活动后做，针对所要参加的锻炼项目的特点进行一些专业的练习，如在短跑前可做小步跑、高抬腿和后蹬跑等准备活动，在排球比赛前可做传球和垫球练习等1．准备活动5.1.1做好准备活动和整理活动准备活动的时间长短和运动量的大小，应根据锻炼项目的内容和强度，以及季节和气候的不同而适当调整，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉舒适即可。1．准备活动5.1.1做好准备活动和整理活动整理活动是指锻炼者在体育锻炼后所进行的一系列放松活动，其目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果。做好整理活动可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对平静的状态。2．整理活动5.1.1做好准备活动和整理活动运动对人体生理平衡的影响会使人体产生一系列的生理变化，这种变化不会随着运动的停止而立刻消失，而是需要一个恢复的过程。如果人在剧烈运动时突然停止运动、坐下或蹲下，那么不仅会感觉很疲劳，而且可能会有晕倒的危险。因此，锻炼者在运动后应认真地做好整理活动。2．整理活动5.1.1做好准备活动和整理活动整理活动应以深呼吸与动作缓和的活动为主，并且活动量应逐渐减小，节奏应逐渐减慢，一般持续15～20min，以使锻炼者的呼吸频率和心率下降。例如，锻炼者在长跑抵达终点后应继续慢跑一段时间，或边走边做深呼吸与放松徒手操。做完整理活动之后，锻炼者应注意保暖，以防着凉。2．整理活动5.1.2运动饮水与饮食卫生锻炼者在运动中饮水应以少量、多次为原则，并且应饮用生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以维持机体的基本生理平衡。人在剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。锻炼者如果在运动中饮水过量，则会使胃膨胀而妨碍膈肌的活动，从而影响呼吸；同时会使人体血液量增多，增加心脏与肾脏的负担，有损身体健康。1．运动饮水卫生5.1.2运动饮水与饮食卫生一般而言，体育锻炼应在饭后1.5h开始，饭前0.5～1h结束。锻炼者切忌在运动中大量进食或饭后即刻运动。如果锻炼者在运动中大量进食，轻则会引起腹痛，重则会导致胃炎、胃溃疡等消化道慢性疾病。这主要是因为在运动时，大量血液流进骨骼肌，导致胃肠的血液减少，消化机能减弱。2．运动饮食卫生5.1.2运动饮水与饮食卫生锻炼者若因运动的需要必须补充能量，则应食用易消化的流质或半流质食物，且应以食量小、能量高为原则。另外，人在运动后容易产生饥饿感，用餐时切忌狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。2．运动饮食卫生5.1.3运动着装与环境卫生运动服装应质地柔软，透气性与吸水性良好；运动鞋应大小适宜，鞋底具有一定的弹性，鞋面具有良好的透气性，鞋跟的高低要适当；运动袜应具有良好的透气性和吸汗性，且干净、柔软、有弹性。另外，经常参加体育锻炼的人要勤换洗运动衣裤，以避免滋生细菌。1．运动着装卫生5.1.3运动着装与环境卫生运动环境是指人们进行体育运动时的外界条件，如空气、气温、运动场地和运动设施等。锻炼者应在空气新鲜的环境中开展体育锻炼。新鲜空气中含有大量的负离子，它能调节大脑皮层的功能，改善呼吸功能，使锻炼者振奋精神，消除疲劳，从而有效地提高锻炼效果。2．运动环境卫生5.1.3运动着装与环境卫生研究表明，绿色植物越是茂密的地方，空气中负离子的含量越高。因此，锻炼者应尽量选择在室外开展体育锻炼，最好是在树木茂密、环境幽雅的地方锻炼。若在室内锻炼，则要注意通风并禁止吸烟。体育锻炼的场地与设施也应满足一定的卫生与安全要求。例如，运动场地要干净、平整，光线要充足，没有噪声干扰等。2．运动环境卫生5.1.4运动时的自我监督自我监督又称“自我检查”，是锻炼者在体育锻炼的过程中，对自身的各种生理变化进行连续观察并定期记录，然后对各项记录进行综合分析与判断，以确认锻炼的内容、方法和运动负荷是否科学、合理。其目的在于评价锻炼结果，调整锻炼计划，以利于提高健康水平、防止过度疲劳与运动损伤。5.1.4运动时的自我监督体育锻炼中的自我监督主观感觉常规检查5.1.4运动时的自我监督（1）主观感觉身体感觉情绪睡眠食欲排汗量排尿情况人的主观感觉是人体机能状况的直接反映。坚持科学的体育锻炼，能让人精力充沛、心情愉快、睡眠充足、食欲良好。如若不然，则锻炼者应调整体育锻炼的内容、形式和运动时间等。5.1.4运动时的自我监督（2）常规检查的内容生理指标心率血压体重肺活量运动成绩身体素质专项运动成绩其他伤病情况课堂小结体育锻炼卫生常识做好准备活动和整理活动运动饮水与饮食卫生运动着装与环境卫生运动时的自我监督运动处方5.25.2.1运动处方的概念处方是指医生给患者开的药方。所谓“运动处方”，是以增进健康、增强体质为目的而制订的一系列与锻炼者个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用处方的形式，规定锻炼者锻炼的内容、形式和运动强度。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行体育锻炼的一种形式。5.2.2运动处方的制订健康检查是指了解锻炼者的身体发育情况、健康状况和伤病情况，以确定其是否适合进行健身运动，有无禁忌证。1．健康检查5.2.2运动处方的制订运动负荷测定是指检测与评定锻炼者对运动负荷的承受能力，以检测锻炼者的心肺功能为主。测试指标主要有心率、血压和肺活量等，其中，在测试心率与血压时，应分别测试锻炼者在安静与运动状态下的指标。2．运动负荷测定5.2.2运动处方的制订体能测试主要是对锻炼者进行力量、耐力和速度等方面的身体素质检测，从而判定锻炼者的运动能力与生理机能状况。3．体能测试5.2.2运动处方的制订运动目的，即通过有目的的锻炼所要达到的效果。4．制订运动处方1）运动目的运动目的健身娱乐减肥康复治疗5.2.2运动处方的制订为锻炼者选择适宜的运动项目关系到其锻炼的有效性与持久性。选择运动项目时，不仅要考虑运动的目的和条件，还要结合锻炼者的兴趣爱好等。4．制订运动处方2）运动项目运动项目（1）有氧耐力性运动，如步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。（2）抗阻力性力量运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等工具进行的负重训练或抗阻训练。（3）伸展柔韧性运动，如慢节奏健美操、医疗体操和瑜伽等。5.2.2运动处方的制订运动强度是指运动的剧烈程度。运动强度是衡量运动量的重要指标之一，可用运动心率来表示。通常情况下，人在运动时的心率在120次/min以下为低运动强度，在120～150次/min为中运动强度，在150～180次/min或180次/min以上为高运动强度。衡量运动强度的简单办法是测量锻炼者在运动后10s内的脉搏次数，然后用该数值乘以6，其运算结果就是锻炼者的运动心率。4．制订运动处方3）运动强度5.2.2运动处方的制订体育专业人员通常用靶心率来表示能使锻炼者获得最佳锻炼效果并能确保其安全的运动心率。靶心率又称“运动中适宜心率”，即锻炼者在运动过程中应保持的心率。对于青年人来说，靶心率的计算公式为靶心率=（220−年龄）×85%。例如，一名20岁的锻炼者，其靶心率应为170次/min。4．制订运动处方3）运动强度5.2.2运动处方的制订运动时间是指一次锻炼的持续时间。运动时间与运动强度紧密相关，若运动强度大，则运动时间应稍短；若运动强度小，则运动时间应稍长。一般来说，有氧运动的持续时间在30min左右就可以达到较好的锻炼效果。4．制订运动处方4）运动时间5.2.2运动处方的制订运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明，一周运动三次以上，运动效果才会明显。4．制订运动处方5）运动频度5.2.3运动处方的实施在运动处方正式实施之前，锻炼者可先试行，并根据试行的具体情况对运动处方进行调整，以使其更加符合锻炼者的需求。具体的操作方法首先，在运动处方试行之初，可设定一个观察期，在此期间，锻炼者一方面要逐步适应运动，另一方面要对运动所引发的身体反应等进行记录和分析；然后，进入调整期，锻炼者应结合观察期的分析结果，对运动处方的内容进行反复调整，直至完全确定。此后，运动处方就可以正式得以实施了。值得注意的是，即使在运动处方正式实施期间，若有必要，锻炼者也应对运动处方进行相应的调整。5.2.3运动处方的实施在运动处方的实施过程中，为了确保锻炼者的安全和运动处方的适用性，健康状况良好的锻炼者应在自我监督的情况下进行运动；患有心血管系统疾病、呼吸系统疾病等的患者，应在有医务监督的条件下实施运动处方。课堂小结运动处方运动处方的概念运动处方的制订运动处方的实施运动中常见的生理反应及其处理5.35.3运动中常见的生理反应及其处理运动会暂时打乱人体生理活动的有序性，使人体出现一些生理反应，这些反应被称为运动生理反应。正确认识与处理运动中的生理反应，能够避免运动的盲目性与随意性。常见的运动生理反应及处理方法如下。5.3.1过度疲劳过度疲劳的原因多为锻炼者片面追求运动成绩与锻炼效果，违反安全与循序渐进的运动原则，持续进行大负荷的体育锻炼；或是伤病后身体尚未完全康复就投入常规锻炼，缺乏全面的身体素质训练。1．原因5.3.1过度疲劳过度疲劳一般表现为锻炼者食欲减退、睡眠质量差、精神不振，有时还会表现为头痛、头晕、记忆力减退或心情烦躁不安。锻炼者的常规身体检查结果往往无明显异常，却影响其日常的学习与生活。2．征象5.3.1过度疲劳对待过度疲劳，锻炼者应遵循早发现、早处理的原则，及时调整锻炼计划，降低运动强度，缩短运动时间，不做高难度动作。另外，锻炼者还应增加睡眠时间，加强营养，或者在医生的指导下采取相应的医疗措施等。3．处理5.3.1过度疲劳为了预防过度疲劳，锻炼者应制订合理的锻炼计划，采取科学的锻炼方法。在参加体育锻炼的过程中，锻炼者还应加强自我监督，注意观察锻炼时出现的不良反应，若身体患有伤病，则要及时治疗，待身体恢复后再进行锻炼。4．预防5.3.2极点和第二次呼吸在进行剧烈运动（特别是中长跑）时，人体的能量消耗增大，下肢回流血量减少，氧债（机体在剧烈运动时所需要的氧量和机体实际摄取到的氧量之差）不断积累并达到了一定的程度，此时人体就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调甚至恶心的现象，这在运动生理学上称为极点。1．极点5.3.2极点和第二次呼吸极点出现后，锻炼者适当地减慢运动速度并深呼吸，坚持下去，上述生理反应会逐渐缓解并消失。随后，身体机能得到改善，氧供应增加，运动能力得到提高，肢体变得协调有力，生理过程出现新的平衡，这在运动生理学上称为第二次呼吸。第二次呼吸出现之后，人体的循环机能将稳定在较高的水平上。2．第二次呼吸5.3.2极点和第二次呼吸极点是长跑运动中常见的生理现象，出现这种现象时锻炼者无须焦虑与恐惧，只要处理得当，并坚持锻炼，极点现象是可以逐渐减轻的。3．处理和预防为了减轻极点现象，锻炼者应做到以下几点：一是准备活动要充分，以使自主神经提前兴奋二是当极点出现后，要放慢跑步速度和降低运动强度，并深呼吸三是平时要注意加强锻炼，提高呼吸系统与循环系统的功能5.3.3肌肉酸痛运动引起的肌肉酸痛急性肌肉酸痛急性肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，它是肌肉因暂时性缺血而出现的酸痛症状，通常会伴有肌肉僵硬的现象。急性肌肉酸痛只有在做剧烈运动或长期活动时才会产生，并随着活动的结束而消失。慢性肌肉酸痛

（又称“延迟性肌肉酸痛”）慢性肌肉酸痛往往在运动结束的1～2d内出现，在运动量较大或是较长时间未锻炼又重新开始锻炼等情况下出现。5.3.3肌肉酸痛肌肉酸痛是由人体运动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维的细微损伤及痉挛是局部的，所以整块肌肉仍然能够实现运动功能，只是人体会感到酸痛。酸痛产生后，肌肉内部的细微损伤会被逐渐修复，肌肉组织会变得更加强壮，此后同样的负荷将不易再导致肌纤维损伤。1．原因5.3.3肌肉酸痛肌肉酸痛主要表现为局部肌肉的酸痛或全身乏力。2．征象5.3.3肌肉酸痛（1）热敷。热敷可以促进血液循环，提高新陈代谢，缓解肌肉酸痛，促使肌肉恢复正常。（2）伸展练习。伸展练习有助于放松肌肉，缓解痉挛。锻炼者对肌肉进行局部的静力牵引练习时，可保持伸展状态2min，然后休息1min，再重复进行。但要注意做练习时不可用力过猛，以免造成肌纤维损伤。（3）按摩。按摩有促使肌肉放松、促进血液循环的作用，有助于修复损伤与缓解痉挛。3．处理5.3.3肌肉酸痛（1）锻炼者应根据自身的体质状况和身体健康状况等科学地安排运动强度。肌肉负荷不要过重，也不宜增加过快。（2）锻炼者应尽量避免长时间使用身体的同一部位，以免局部肌肉负荷过重。（3）在做准备活动时，锻炼者应注意多做针对锻炼中负荷较重的肌肉的准备活动。（4）在做整理活动时，除了进行一般性的放松练习之外，锻炼者还应着重进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免肌肉酸痛。4．预防5.3.4肌肉痉挛肌肉痉挛俗称“抽筋”，是指肌肉发生不自主的强直收缩所表现的一种症状。运动中最容易发生的肌肉痉挛是小腿肌肉痉挛、大腿肌肉痉挛、足底肌肉痉挛等，有时也会出现腹部肌肉痉挛。5.3.4肌肉痉挛在剧烈运动时，肌肉快速、连续地收缩会导致肌肉收缩与放松的交替关系被破坏，这样就容易发生肌肉痉挛。另外，当肌肉受到寒冷的刺激或人的精神过于紧张时，也可能会引起肌肉痉挛。1．原因5.3.4肌肉痉挛肌肉痉挛时，局部肌肉会剧烈地收缩并变得坚硬，疼痛剧烈且一时不易缓解。2．征象5.3.4肌肉痉挛一旦发生肌肉痉挛，锻炼者应立即对痉挛部位的肌肉进行牵引。例如，当小腿腓肠肌痉挛时，应伸直膝关节，并做足部的背伸动作（脚尖上抬，脚背向小腿前面靠拢）。牵引时切忌施力过猛，最好有同伴协助。同时，可配合局部按摩，以促进肌肉痉挛的缓解与消失。3．处理5.3.4肌肉痉挛（1）锻炼者在运动前要做好准备活动，对容易发生肌肉痉挛的部位应当事先进行适当的按摩。（2）夏季进行长时间的运动时要注意补充盐分，冬季锻炼时要注意保暖。（3）下水游泳前应先用冷水淋浴，游泳时不要在水中停留时间过长。（4）疲劳与饥饿时不要进行剧烈的运动。4．预防5.3.5运动性腹痛运动性腹痛是指发生在运动过程中和（或）运动之后的腹部疼痛，多见于中长跑、竞走、马拉松、公路自行车等运动项目中。5.3.5运动性腹痛（1）锻炼者在饭后即刻参加运动，其胃部因食物充盈发生牵扯痛或胀痛。（2）运动前饮水过多或腹部受凉，引起胃肠痉挛。（3）准备活动不充分，血液不能及时回流，造成肝脾瘀血肿胀，增加肝脾被膜张力而引起疼痛。（4）运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，引起肝脾被膜张力性疼痛。1．原因5.3.5运动性腹痛运动性腹痛的疼痛部位不固定，一般来说，胃痉挛常引起上腹部疼痛，肠痉挛常引起中腹部疼痛；肝脾被膜张力性疼痛的疼痛部位为上腹部的左右两侧。2．征象5.3.5运动性腹痛对于运动性腹痛，锻炼者一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段距离等方法处理。若疼痛没有减轻或消失，甚至加重，则应立即停止运动，并及时请医生诊治。3．处理5.3.5运动性腹痛（1）合理安排运动时间，饭后1h再进行体育锻炼。（2）运动前要做好充分的准备活动，运动时要循序渐进，并注意呼吸节奏。（3）锻炼者因慢性疾病而出现运动性腹痛时，应及时就医，并在医生与体育教练的指导下进行锻炼。4．预防5.3.6运动性贫血运动性贫血是指由剧烈运动引起的血红蛋白量低于正常值的现象。其诊断标准为，男性的血红蛋白含量低于120g/L，女性的血红蛋白含量低于110g/L。5.3.6运动性贫血（1）运动时，机体对蛋白质与铁的需求会增加，而需求一旦得不到满足即会引起运动性贫血。（2）运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂会使红细胞的脆性增加，加之剧烈运动时血流加快，易引发红细胞膜破裂，导致运动性贫血。（3）少数锻炼者由于偏食而影响正常的营养摄入，或者由于长期慢性腹泻影响营养的吸收，其也可能会出现运动性贫血。1．原因5.3.6运动性贫血运动性贫血发病缓慢，常见的表现有头晕、恶心、气喘、乏力，运动后出现心悸、面色苍白等。2．征象5.3.6运动性贫血锻炼者如果在运动中（后）出现头晕、乏力、恶心等，则应适当减少运动量，必要时应暂停运动。如果运动时经常有头晕现象，则应及时就医。3．处理5.3.6运动性贫血为了预防运动性贫血，锻炼者应遵循适度、适量和循序渐进的原则进行锻炼，且应改正偏食的习惯。锻炼者平时可多食用富含蛋白质与铁的食物。4．预防5.3.7运动性昏厥运动性昏厥是指在运动过程中出现的由大脑供血不足引发的暂时性知觉丧失的现象。5.3.7运动性昏厥（1）锻炼者在剧烈运动或长时间运动时，大量血液积聚在下肢，回心血量减少，脑部供血不足，易引发运动性昏厥。（2）若锻炼者在剧烈运动后立即静止，则循环系统功能可能会出现暂时性失调现象，易引发运动性昏厥。1．原因5.3.7运动性昏厥运动性昏厥通常表现为锻炼者全身无力，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒；其脉搏慢而弱，呼吸缓慢，血压降低。2．征象5.3.7运动性昏厥一旦锻炼者昏厥，同伴应立即扶锻炼者平卧，使其足部略高于头部，并进行向心方向按摩。若锻炼者出现呕吐症状，则应将其头部偏向一侧，为其清除口中的呕吐物，以使其呼吸道保持畅通。若锻炼者呼吸停止，则应立即对其进行人工呼吸。轻度昏厥者可由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸。重度昏厥者经临场处理后，应立即送往医院进行治疗。3．处理5.3.7运动性昏厥（1）平时应加强体育锻炼，以增强体质。（2）久蹲后不要突然起立。（3）急跑后不要立即停下来。（4）不要带病或在饥饿的状态下参加剧烈运动。4．预防5.3.8运动性低血糖症低血糖症是指人体的血糖浓度低于正常值时出现的一系列临床表现。在中长跑的训练与比赛中，锻炼者运动的时间过长，运动强度较大，人体内的血糖会因大量消耗而减少，所以可能会引发低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症。它一般发生在运动过程中或运动结束后。5.3.8运动性低血糖症运动性低血糖症主要是长时间的剧烈运动使体内血液中的葡萄糖大量减少，大脑皮层的葡萄糖代谢机能紊乱，以及胰岛素增加所引起。除了长时间的剧烈运动之外，运动前饥饿、情绪过于紧张或身患疾病都可能会成为运动性低血糖症的诱因。1．原因5.3.8运动性低血糖症轻度低血糖者会面色苍白、出冷汗、乏力、饥饿感强烈、头晕、心慌、烦躁不安；重度低血糖者会出现神志模糊、言语不清、精神错乱等现象，甚至惊厥和昏迷。此时，患者脉搏快而弱、呼吸短促、瞳孔扩大，血糖降至2.8mmol/L以下。2．征象5.3.8运动性低血糖症运动性低血糖症患者可饮用糖水或吃甜食。如果症状严重，则应及时就医。3．处理5.3.8运动性低血糖症（1）锻炼前应进食，不空腹锻炼。（2）当自觉饥饿感明显或出现低血糖症状时，应减少运动量或停止锻炼，并及时摄入含糖食物。4．预防5.3.9运动性中暑运动性中暑是指在高温环境下，机体运动时产生的热量超过机体能够散发的热量而造成人体内过热的状态。运动性中暑的易发人群马拉松运动员铁人三项运动员群众性体育锻炼者5.3.9运动性中暑运动性中暑主要是体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质丢失过多所引起。人在高温、高湿和通风不良的环境中进行体育锻炼时易引发运动性中暑。1．原因5.3.9运动性中暑轻度中暑者会出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高等症状。重度中暑者会出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降等症状，甚至昏迷。2．征象5.3.9运动性中暑一旦锻炼者中暑，同伴应迅速将锻炼者移至通风、阴凉处，解开其衣领，冷敷其额部，用温水为其擦身，并喂其饮用含盐的清凉饮料，轻度中暑者一般在数小时后即可恢复正常。重度中暑者经临时处理后，应迅速送往医院进行治疗。3．处理5.3.9运动性中暑（1）在高温环境中锻炼时，应适当减小运动量，缩短运动时间，避免在烈日下长时间锻炼。（2）夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽。（3）在室内锻炼时，应保证室内通风，空气质量良好，在运动过程中可饮用低糖、含盐饮料。4．预防课堂小结运动中常见的生理反应及其处理过度疲劳极点和第二次呼吸肌肉酸痛肌肉痉挛运动性腹痛运动性贫血运动性昏厥运动性低血糖症运动性中暑运动损伤的预防与处理5.45.4.1运动损伤的预防运动损伤是指在体育运动中发生的身体损伤。其多数由局部组织承受过大的运动应力负荷引起，少数由意外碰撞、跌倒等引起。运动损伤急性损伤骨折脱位韧带或肌肉断裂慢性损伤肌肉劳损关节软骨损伤疲劳性骨折5.4.1运动损伤的预防预防运动损伤，应做到以下几点。（1）增强运动安全意识。克服麻痹思想，提高预防运动损伤的意识。（2）认真做好准备活动。在运动前进行热身运动，对可能发生运动损伤的关节与易伤部位及时采取预防措施。（3）合理安排运动量。运动时，应防止局部组织负荷过重。（4）加强保护意识。学会各项运动中的安全保护措施，掌握自我保护和相互保护的操作技巧。例如，摔倒时应立即屈肘、低头、团身滚动；由高处跳下时用前脚掌着地，同时屈膝缓冲等。（5）加强医务监督和自我监督。按要求进行身体机能检查，以预防为主，积极采取相应的防治措施。5.4.2常见运动损伤的处理出血是运动损伤中较为常见的一种情况。1．出血出血外出血动脉出血表现为血液喷射而出，血色鲜红；静脉出血表现为血液漫涌而出，血色暗红；毛细血管出血表现为血液缓慢渗出。内出血5.4.2常见运动损伤的处理成人的血液总量一般为4000～5000mL。若出血量达到全身总血量的20%，则人会出现面色苍白、头晕乏力、口渴等急性贫血的症状；若出血量超过全身总血量的30%，将危及生命。因此，对于外出血的伤者，尤其是大动脉出血，必须立即止血；对疑有内脏或颅内出血的伤者，应尽快将其送往医院进行救治。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理止血的方法冷敷法抬高患肢法压迫法1．出血5.4.2常见运动损伤的处理（1）冷敷法常用于急性闭合性软组织损伤伤者的急救。最简便的处理方法是用冷水冲洗或用冷毛巾敷于伤处。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理（2）抬高患肢法用于四肢出血伤者的急救。抬高患肢可使伤处血压降低，血流量减少，以达到减少出血的目的。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理（3）压迫法指压法绷带加压包扎法止血带法1．出血5.4.2常见运动损伤的处理①指压法用手指的指腹压在出血动脉近心端相应的骨面上，以阻断血液的流动来达到止血的目的。这种止血方法常用于动脉出血伤者的急救，操作简便，止血迅速，是一种临时性止血的好方法。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理应用指压法时，身体不同部位止血的具体操作如下表所示。1．出血身体不同部位止血的具体操作出血部位具体操作额部、颞部一只手扶住伤者的头并将其固定，用另一只手的拇指在耳屏前上方一指宽处摸到颞浅动脉搏动后，将该动脉压迫在颞骨上，可止同侧额部、颞部出血眼以下面部在下颌角前约1.5

cm处摸到颌外动脉搏动后，用拇指将该动脉压迫在下颌骨上，可止同侧面部出血肩部与上臂部在锁骨上窝内1/3处摸到锁骨下动脉搏动后，用拇指把该血管压迫在第一肋骨上，可止同侧肩、腋部及上臂出血5.4.2常见运动损伤的处理1．出血身体不同部位止血的具体操作出血部位具体操作前臂与手部将伤臂稍外展、外旋，在肱二头肌内缘中点处摸到肱动脉搏动后，用拇指或食指、中指、无名指三指将该动脉压迫在肱骨上，可止同侧前臂与手部出血大腿与小腿使伤者仰卧，患腿稍外展、外旋，在腹股沟中点稍下方摸到股动脉搏动后，用双手拇指重叠（或用掌根）把该动脉压迫在耻骨上，可止同侧下肢出血足部在踝关节背侧，于胫骨远端摸到胫前动脉搏动后，把该动脉压迫在胫骨上；在内踝后方，将胫后动脉压迫在胫骨上，可止足部出血应用指压法时，身体不同部位止血的具体操作如下表所示。5.4.2常见运动损伤的处理②绷带加压包扎法用数层无菌敷料覆盖伤口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管，同时抬高伤肢，以达到止血的目的。此方法适用于小动脉出血、小静脉出血和毛细血管出血的止血。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理③止血带法用胶管或绳子（宽布条、三角巾和毛巾均可）绑扎在伤口的近心端。若是肢体动脉大出血且为方便运送伤者起见，则应使用止血带。若是上肢出血，则应将止血带捆扎在上臂的上1/3处（切忌将其捆扎在上臂中段，以避免损伤桡神经）。若是下肢出血，则应将止血带捆扎在大腿中部。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理需要注意的是，使用止血带前应先将伤肢抬高，以使静脉血回流，并用敷料垫好局部后再捆扎止血带，以刚好摸不到止血带远端的肢体动脉为宜。捆扎上止血带后，每隔0.5～1h必须放松一次，放松3～5min后再扎上。放松止血带是为了防止组织因长时间缺氧而坏死，放松止血带时可暂用指压法止血。1．出血5.4.2常见运动损伤的处理软组织是指人体的皮肤、皮下组织、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜囊、神经和血管等。这些组织在外力作用下发生机能或结构的异常，称为软组织损伤。2．软组织损伤软组织损伤开放性损伤擦伤撕裂伤闭合性损伤挫伤肌肉拉伤5.4.2常见运动损伤的处理（1）主要症状皮肤因擦破而出血或有组织液渗出，有一定的创口。（2）处理方法对于小面积轻度擦伤且伤口干净者，只需涂抹一些碘伏即可。对于大面积重度擦伤，应先用生理盐水清洗伤口，再涂抹碘伏，覆盖无菌纱布，最后用无菌敷料包扎。2．软组织损伤1）擦伤擦伤是运动中最常发生的一种损伤，多发生于对抗性体育项目中及摔倒等意外情况下。5.4.2常见运动损伤的处理（1）主要症状伤口周边不整齐，常常伴有周围软组织的损伤。（2）处理方法对于轻度伤，用碘伏涂抹即可；若伤口较大，则必须止血并缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒素，以防感染。2．软组织损伤2）撕裂伤剧烈运动或强烈撞击会造成肌肉撕裂，常见的有眉际皮肤撕裂等。5.4.2常见运动损伤的处理挫伤单纯性挫伤是指单纯的皮肤、皮下组织的挫伤混合性挫伤是指在皮肤、皮下组织挫伤的同时，还有其他组织器官的损伤。（如腹部挫伤可能会伴有内脏器官的破裂）。2．软组织损伤3）挫伤挫伤是指由钝器造成的以皮内、皮下及软组织出血为主要表现的闭合性损伤。5.4.2常见运动损伤的处理（1）主要症状单纯性挫伤表现为局部疼痛、肿胀、瘀血、压痛和运动功能障碍。当内脏器官出现损伤时，伤者会出现头晕、面色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉等症状，甚至休克。（2）处理方法对于单纯性挫伤，24h内应冷敷或加压包扎，并抬高患肢或外敷中药，24h后可进行热敷、按摩和理疗。对于产生混合性挫伤并休克的伤者，经急救处理后应尽快送医院检查与治疗。2．软组织损伤3）挫伤5.4.2常见运动损伤的处理2．软组织损伤4）肌肉拉伤肌肉拉伤是指肌肉在运动过程中急剧收缩或过度牵拉产生的损伤。这是常见的运动损伤之一，引体向上与肌肉拉伤是指仰卧起坐练习较容易引发肌肉拉伤。5.4.2常见运动损伤的处理（1）主要症状肌肉拉伤后，伤处会疼痛、肿胀，用手可摸到肌肉紧张形成的条状硬块，触痛明显，且活动受到限制。肌肉严重拉伤时，伤者可听到断裂声，伤处疼痛与肿胀明显，肌肉出现收缩畸形，皮下瘀血显著，运动功能出现严重障碍。肌纤维部分断裂时，伤处可摸到凹陷；肌腹中间完全断裂时，会出现“双驼峰”畸形；肌肉一端完全断裂时，肌肉呈“球状”畸形。（2）处理方法对于轻度的肌肉拉伤，可即刻实施冷敷、局部加压包扎并抬高患肢，24h后可实施按摩或理疗。若肌肉部分完全断裂，则应在加压包扎后立即送医院做手术修复。2．软组织损伤4）肌肉拉伤5.4.2常见运动损伤的处理关节韧带损伤是指因外力异常扭转而造成的关节韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。3．关节韧带损伤例如：跳水时，双腿后摆幅度过大导致的腰部关节扭伤；5.4.2常见运动损伤的处理关节韧带损伤是指因外力异常扭转而造成的关节韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。3．关节韧带损伤例如：打球时，投球、扣球和发球动作不当导致的肩关节扭伤；5.4.2常见运动损伤的处理关节韧带损伤是指因外力异常扭转而造成的关节韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。3．关节韧带损伤例如：跳高、跳远时，踏跳不合理或摔倒受到撞击导致的髌骨损伤；5.4.2常见运动损伤的处理关节韧带损伤是指因外力异常扭转而造成的关节韧带损伤，以及关节附近其他软组织结构的损伤。在体育运动中，关节韧带损伤以腰部关节、肩关节、髌骨和踝关节的损伤最为常见。3．关节韧带损伤例如：由高处跳下时身体失去平衡，踝关节过度内翻或外翻导致的踝关节扭伤等。5.4.2常见运动损伤的处理关节韧带损伤一般表现为关节疼痛或压痛，在急性期会出现肿胀、皮下瘀血、关节功能障碍等情况。3．关节韧带损伤1）主要症状5.4.2常见运动损伤的处理对于一般性关节韧带损伤。3．关节韧带损伤2）处理方法24h内可实施冷敷，必要时加压包扎24h后应采取理疗、按摩和针灸治疗待疼痛减轻后，伤者可进行功能性练习。5.4.2常见运动损伤的处理对于急性腰部损伤，若伤者出现剧烈疼痛，则不可轻易将其移动，应使伤者平卧在担架上，并送至医院诊治。伤者平日应卧硬板床（或在腰部下方垫一个枕头），以使肌肉韧带处于放松状态。3．关节韧带损伤2）处理方法5.4.2常见运动损伤的处理关节脱位又称“脱臼”，是指在体育运动中由外力作用致使关节失去正常的连接关系。关节脱位以肩关节、肘关节脱位较为常见，严重时会伴有关节囊损伤。4．关节脱位关节脱位完全性脱位半脱位（又称“错位”）5.4.2常见运动损伤的处理发生关节脱位时伤者会即刻产生剧烈疼痛与明显压痛关节周围显著肿胀并伴有关节畸形关节功能丧失，有时还会产生肌肉痉挛严重时伤者会出现休克症状4．关节脱位1）主要症状5.4.2常见运动损伤的处理用夹板或三角巾固定患肢并尽快将伤者送医院治疗。若施救者没有整复技术与经验，切不可随意对伤处做复位动作，以免加重伤情。4．关节脱位2）处理方法5.4.2常见运动损伤的处理骨折是指骨的完整性与连续性在外力的作用下遭到破坏的一种损伤。例如，摔倒时用手臂直接撑地会引起尺骨或桡骨骨折。5．骨折常见的骨折肱骨骨折尺（桡）骨骨折手指骨折小腿骨骨折肋骨骨折5.4.2常见运动损伤的处理骨折发生后患处通常会出现肿胀、畸形且疼痛难忍，肢体失去正常的功能，肌肉产生痉挛。遭受严重骨折时，伤者会伴有出血、神经损伤和发热，乃至休克。5．骨折1）主要症状5.4.2常见运动损伤的处理暂勿随意移动骨折伤者，应先用夹板或其他代用品固定患肢，然后及时护送伤者到医院治疗。若伤者休克，则应先对其实施人工呼吸；若伤者伴有伤口出血，则应同时实行止血操作。5．骨折2）处理方法5.4.2常见运动损伤的处理脑震荡是指头部在受到外力击打后，即刻产生的短暂的脑神经功能障碍。除了外力击打外，摔倒时头部着地也是引发脑震荡的常见原因。脑震荡是最轻的一种脑损伤，伤者经治疗后大多可以痊愈。脑震荡可能与其他颅脑损伤（如颅内血肿）合并出现，应注意及时做出鉴别与诊断。6．脑震荡5.4.2常见运动损伤的处理脑震荡伤者会即刻出现意识丧失、呼吸表浅、脉搏缓慢、肌肉松弛，瞳孔稍放大但左右对称等现象；清醒后常伴有头晕、头痛、恶心或呕吐、失眠、耳鸣和记忆力减退等症状。6．脑震荡1）主要症状伤者平卧，不可坐起或立起，头部冷敷并注意保暖。15.4.2常见运动损伤的处理6．脑震荡2）处理方法对于昏迷者，可用手指按压人中、内关穴或给其嗅闻氨水。2伤者在恢复期，要在安静的环境卧床休息，直至头痛、头晕等症状消失，切忌过早地参加体育运动和脑力劳动。4对于呼吸障碍者，可实施人工呼吸并立即送医院治疗。3课堂小结运动损伤的预防与处理运动损伤的预防常见运动损伤的处理急救知识5.55.5.1急救的意义和原则急救是对意外或突然发生的伤病事故进行的紧急的、临时性的处理，其目的是保护伤者的生命安全，避免或减轻伤者的痛苦，预防并发症，并为伤者转运和进一步治疗创造条件。5.5.1急救的意义和原则急救力求迅速、准确、有效，要求快速抢救、及时送医院处理。在急救的过程中，施救者切不可惊慌失措、顾此失彼，即使遇到危急情况，也要保持镇定，敏捷而有条不紊地开展抢救工作。急救处理后，应将伤者及时送至医院，并向医生介绍伤者的伤情及抢救经过。5.5.1急救的意义和原则发生骨折、关节脱位、严重的软组织损伤或合并其他损伤时，伤者常因出血、疼痛等发生休克，这对伤者的生命安全造成了极大的威胁。因此，在现场急救时，施救者要注意预防伤者休克，若伤者出现休克症状，应先进行抗休克处理。5.5.2现场急救方法休克是一种细胞急性缺氧引起的危及生命的综合征。其主要表现为皮肤苍白、发冷、出汗、血压下降、口渴、软弱无力等。1．休克与抗休克1）休克产生的原因及症状5.5.2现场急救方法（1）剧烈疼痛例如，骨折伤者感觉剧烈疼痛，剧烈疼痛通过神经反射使伤部周围的血管扩张，导致有效血容量相对减少。1．休克与抗休克1）休克产生的原因及症状在运动过程中，引起休克的原因主要有以下两种。5.5.2现场急救方法（2）大出血如腹部挫伤、肝脾破裂出血等。大出血使有效循环血量减少。伤者在休克早期常出现烦躁不安、呻吟、表情紧张、脉搏稍快、呼吸浅而急促等症状。这些症状常常会被忽略。休克中期，伤者会出现精神萎靡、表情淡漠、面色苍白、口渴、畏寒、头晕、出冷汗、四肢发冷、脉搏无力、血压和体温下降等症状，严重者会出现昏迷。休克晚期，伤者会出现多器官功能衰竭。1．休克与抗休克1）休克产生的原因及症状5.5.2现场急救方法（1）一般处理让伤者平卧，为其松解衣领，并适当给伤者饮用姜汤、盐水等，以减轻其口渴症状。若伤者头部受伤或呼吸困难，应将其头部稍微抬高，以避免颅内压增高，静脉回流受阻，以及由横膈上升造成的呼吸困难。（2）对症处理若伤者出现大量出血的情况，则应立即为其止血。若伤者已昏迷，则应使之平躺，密切观察伤者的生命体征并及时送医。1．休克与抗休克2）抗休克措施5.5.2现场急救方法溺水、严重损伤、休克、重病等会造成伤者呼吸或心搏骤停，如果不及时抢救，伤者很快就会死亡。心肺复苏术是抢救这类伤者的重要手段，其目的是帮助伤者恢复呼吸与血液循环。心肺复苏术的主要操作程序如下。2．心跳与呼吸停止的急救5.5.2现场急救方法拍打伤者的双肩并大声呼唤“你怎么了”。若伤者没有任何反应，则说明其病情危急。2．心跳与呼吸停止的急救1）判断意识判断意识5.5.2现场急救方法高声呼救“快来人呀，有人晕倒了，赶快拨打120，会急救的一起来救护”。2．心跳与呼吸停止的急救2）高声呼救高声呼救5.5.2现场急救方法如果伤者是以俯卧位倒在地上，要将其翻转成复苏体位，使其仰卧在坚硬的平面上（转换体位时，要将头、颈、脊柱整体移动）。2．心跳与呼吸停止的急救3）保持复苏体位（仰卧位）保持复苏体位5.5.2现场急救方法迅速清除伤者口腔异物（如口香糖、呕吐物等），将耳贴近伤者口鼻，听口鼻处有无呼吸声，并侧头注视伤者胸部约6s，观察胸部有无起伏。同时，用食指与中指轻摸伤者的喉结处，然后向外侧滑至颈动脉（气管与颈部肌肉之间），查看伤者颈动脉是否搏动。2．心跳与呼吸停止的急救4）查看呼吸与颈动脉搏动查看颈动脉是否搏动5.5.2现场急救方法（1）胸外心脏按压胸外心脏按压的目的主要是建立人工循环，恢复伤者的自主心跳。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸5.5.2现场急救方法其具体方法如下：施救者跪于伤者一侧（一般为右侧），双手上下重叠，并将手掌根部放在伤者乳头连线的中点处，然后翘起手指，伸直双臂（肘关节不弯曲），双肩在伤者胸骨正上方，借助施救者体重与肩背的力量通过双臂和手掌，垂直地向伤者胸骨加压，将伤者胸骨下压约5cm后，松手使胸骨复原（手掌不离开胸骨），如此反复有节奏地（每分钟100～120次）进行按压，直至伤者恢复心跳。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸向上放松向下按压5cm支点（髋关节）手掌根部按压位置胸外心脏按压的方法及部位5.5.2现场急救方法（2）打开呼吸道实施胸外心脏按压后，伤者可能会出现呕吐的情况，这时需要用仰头举颌法打开呼吸道。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸5.5.2现场急救方法其操作方法如下：使伤者下颌角与耳垂连线垂直于地面，然后用双手扶住伤者头部使其偏向一侧，以利于液体状异物流出，也可以将食指或小指包上纱布或手帕，从伤者口腔中掏取异物。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸打开呼吸道5.5.2现场急救方法（3）人工呼吸打开伤者口腔，用嘴包住伤者的双唇匀速地吹两口气，吹气时应捏住伤者的鼻孔（以免鼻腔漏气），同时注意观察伤者胸部有无起伏。吹气后，放松伤者鼻子，施救者抬头并吸气，以备下一次吹气。施救者如此反复并有节奏地（每分钟12～16次）进行吹气，直至伤者恢复自主呼吸。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸人工呼吸5.5.2现场急救方法（4）人工呼吸与胸外心脏按压的协调胸外心脏按压与人工呼吸的比例以30∶2为宜，即连续胸外心脏按压30次，做人工呼吸2次。在做完每轮吹气按压后，施救者要检查伤者是否恢复脉搏与自主呼吸，但要注意检查所用的时间不超过5s。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸5.5.2现场急救方法（5）判断急救是否成功施救者对伤者实施人工呼吸与胸外心脏按压后，若能感觉到伤者的大动脉搏动，或者发现伤者已经恢复了自主呼吸、双瞳孔由大变小、肤色（特别是唇与指甲的颜色）转红润，则表示急救成功。另外，如果急救现场有自动体外除颤器（AED），那么在伤者心搏骤停的4min内，可利用自动体外除颤器对其进行除颤与心肺复苏。2．心跳与呼吸停止的急救5）胸外心脏按压与口对口人工呼吸5.5.2现场急救方法若自己溺水或遭遇他人溺水，要保持冷静，并实施恰当的救护措施。3．溺水救援5.5.2现场急救方法（1）若在游进中自感体力不支，则应立即采取仰卧泳姿，向岸边或有固定支撑的目标靠近，同时发出求救信号。（2）当游进中发生肌肉痉挛时，可按以下方法实施自救：对于小腿肌肉痉挛，应及时仰卧在水面上，一只手握住肌肉痉挛肢体的脚趾，同时用力将其拉向身体，另一只手按下膝盖，帮助发生肌肉痉挛的腿伸直；对于手部肌肉痉挛，应反复握拳再张开，直到肌肉痉挛消除为止；对于腹部肌肉痉挛，应迅速弯曲双腿并将其靠近胸部，双手抱膝，随即松手并伸展身体，重复以上动作直至肌肉痉挛消除。（3）若在水中被长藤植物缠住，则可采取仰卧姿势进行解脱，再从原路游出。（4）若被水中的漩涡吸住，则可采取仰卧姿势从漩涡外沿全速游出。3．溺水救援1）自我救护自我救护是指在水中遇到意外险情时进行的自我保护措施。5.5.2现场急救方法3．溺水救援2）救护他人救生器材救生圈竹竿木板轮胎泡沫块绳子（1）间接救护：利用救生器材，对较为清醒的溺水者实施的救护。5.5.2现场急救方法（2）直接救护。直接救护是指不借助任何救生器材，徒手对溺水者进行施救。施救者必须经专业训练才可以实施直接救护。在接近或寻找溺水者时，施救者要使溺水者背向自己，以避免被溺水者抱住，然后将其拖带出水面。3．溺水救援2）救护他人拖带溺水者本章学习成果评价学习成果评价表请学生和老师根据本章的学习成果，填写下表。班级

组号

日期姓名

学号

指导教师评价项目体育锻炼与卫生保健学习成果评价维度评价指标评价标准分值评分自评师评知识

20%了解体育锻炼卫生常识在进行体育锻炼时，能做好准备活动、整理活动和自我监督，并注意饮水、饮食、着装和环境卫生10

了解运动处方的概念、制订和实施能根据运动处方的制订步骤和实施原则，尝试制订自己的运动处方，并付诸实施8

本章学习成果评价学习成果评价表请学生和老师根据本章的学习成果，填写下表。评价维度评价指标评价标准分值评分自评师评知识

20%熟悉运动中常见的生理反应能明确运动中常见生理反应的原因和征象5熟悉运动损伤能明确运动损伤的主要症状5了解急救的意义和原则能明确急救的重要性和紧急性2本章学习成果评价评价维度评价指标评价标准分值评分自评师评技能50%掌握运动中常见生理反应的预防和处理方法能有效预防和正确处理运动中常见的生理反应15掌握运动损伤的预防和处理方法能有效预防和正确处理常见的运动损伤15掌握现场急救的方法能在发生意外时采取正确的方法进行现场急救20学习成果评价表请学生和老师根据本章的学习成果，填写下表。本章学习成果评价评价维度评价指标评价标准分值评分自评师评素质

20%自救互救意识能在危险发生时积极、正确地开展自救或互救10助人意识积极、主动帮助他人10合计100总评自评（30%）+师评（70%）=教师（签名）：学习成果评价表请学生和老师根据本章的学习成果，填写下表。强体筑梦随着健康中国战略的深入实施，全民健身理念已逐渐成为一种社会主流认识。群众的参与方式已从“要我健身”的被动锻炼转化为“我要健身”的主动行为。科学健身，循序渐进强体筑梦例如，反手摸肚脐、锁骨放硬币等一系列挑战活动，引起不少人跟风模仿，这传递的是畸形审美下对身材管控的焦虑。另外，部分自媒体为了博取流量，消费人们的健身热情，传播一些非常规的健身方法，其安全性和规范性有待考证。这些不恰当的方式方法非但没有起到良好的健身效果，反而会损害人们的身体健康。科学健身，循序渐进现如今，健身已成为人们追求文明生活方式的一种时尚。然而，在全民健身的热潮中仍存在一些认知偏差。强体筑梦健身可贵，科学为先。如果运动强度过低，则起不到锻炼效果，属于无效健身。如果运动强度过大、运动时间过长，则可能会导致身体机能失调、免疫功能下降、运动损伤增加。因此，人们应遵守循序渐进的原则，秉持科学与理性的态度，安全健身、有效健身、精准健身。科学健身，循序渐进强体筑梦（1）安全健身要掌握运动技能，科学合理健身，避免运动风险。健身前，要做好相应的防护措施和热身活动；在健身过程中，要避免运动量超过身体负荷所带来的伤害；健身结束后，要及时进行拉伸和放松，缓解运动带来的疲劳。科学健身，循序渐进强体筑梦（2）有效健身研究表明，每周进行三次以上、每次30min以上的中等强度运动，或者每周累计完成75min的高强度运动，才算是有效健身。此外，日常生活中应尽量达到每天6000至10000步的身体活动量，以提高运动自觉性。科学健身，循序渐进强体筑梦（3）精准健身是指在职业医生或运动管理师的指导下，结合自身的年龄特点、身体机能、健身需求等，有计划、周期性地进行运动。科学健身，循序渐进课堂小结急救知识急救的意义和原则现场急救方法谢谢观看大学体育健康教程与强健体魄享受快乐：全课导航第一章健康教育竞技体育与学校体育学校体育与健康的关系运动营养体育锻炼与卫生保健田径运动第四章第二章第三章第五章第六章体育舞蹈形体与健美武术运动冰雪运动娱乐健身第九章第十章第十一章第十三章球类运动健美操与啦啦操第七章第八章第十二章田径运动第6章学习目标掌握跑类运动的基本技术和比赛规则。掌握跳跃类运动的基本技术和比赛规则。掌握投掷类运动的基本技术和比赛规则。项目导航跑类运动6.1跳跃类运动6.2投掷类运动6.3课前热身田径运动的运动形式走跑跳跃投掷田径运动是在人类长期的生产劳动中产生和发展起来的。课前热身田径比赛田赛是指在田径场内部进行的，以高度或远度计算成绩的比赛项目径赛是指在跑道或公路上完成的，以时间计算成绩的比赛项目全能比赛全能比赛是由跑、跳跃和投掷中的部分项目组成的综合比赛项目田径运动是各项运动的基础。经常参加田径运动能够增强身体素质，培养意志品质，促进自身的全面发展。课前热身（1）为什么会有“奥运赛场上得田径者得天下”的说法？（2）2009年11月11日，我国选手在第18届亚洲田径锦标赛男子百米决赛中以10秒28的成绩获得冠军，成为亚洲百米新飞人。请问他叫什么名字？（3）最早的短跑起跑方式为站立式，运动员推蹬巨石来起跑，之后产生了蹲踞式起跑方式和起跑器。请问推蹬巨石和用起跑器的作用是什么？（4）跳远是在哪一届奥运会上成为正式项目的？（5）推铅球是由哪一项运动演变而来的？请回答下列问题，测一测自己是否了解田径运动。跑类运动6.16.1跑类运动跑类运动是单脚支撑与腾空相互交替、蹬与摆相互配合的周期性运动。跑类运动根据距离短跑中长跑6.1.1基本技术短跑是指跑步距离不超过400m的径赛项目。1．短跑短跑的过程起跑起跑后加速跑途中跑终点跑短跑技术和起跑要点

点击此处播放微课6.1.1基本技术短跑必须采用蹲踞式起跑方式，并使用起跑器。1．短跑1）起跑蹲踞式起跑各就位预备鸣枪6.1.1基本技术1．短跑1）起跑动作要领如下：（1）各就位听到“各就位”口令后，深呼吸，走到起跑线前，屈体下蹲，双脚依次踏在起跑器的抵脚板上，较有力的腿在前，后膝跪地。双手四指并拢，与拇指呈“八”字形，虎口向前，支撑于起跑线后沿处。双手间距比肩稍宽，双臂伸直，颈部放松，目视前下方40～50cm处。（a）起跑6.1.1基本技术1．短跑1）起跑（2）预备听到“预备”口令后，臀部平稳抬起，与肩同高或略高于肩，肩部略超出起跑线，身体重心置于双臂与前腿上，两脚紧贴起跑器的抵脚板，集中注意力。（b）

起跑动作要领如下：6.1.1基本技术1．短跑1）起跑（3）鸣枪听到发令枪声后，双手迅速推离地面，两臂屈肘用力做前后摆动，两脚用力蹬离起跑器，后腿迅速屈膝向前上方摆出，前腿快速有力地蹬伸，使髋关节、膝关节和踝关节得以伸展，并以较大幅度的前倾姿势把身体向前推进。

（c）起跑动作要领如下：6.1.1基本技术起跑后加速跑是从后腿蹬离起跑器到途中跑之间的一段，距离一般为25～30m。1．短跑2）起跑后加速跑起跑后加速跑的动作要领（1）两臂用力加速摆动，摆幅加大。摆动腿用力上抬，向前摆动。支撑腿用力向后下方蹬伸，上体保持较大幅度前倾。（2）步长逐渐加大，步频加快，上体逐渐抬起并过渡到途中跑姿势。6.1.1基本技术1．短跑3）途中跑途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段。途中跑技术

点击此处播放微课6.1.1基本技术1．短跑3）途中跑途中跑的动作要领（1）上体保持端正或稍前倾，两臂屈肘，以肩为轴前后协调摆动。（2）摆动腿的大腿高抬，积极前摆，并带动同侧髋部稍稍向前。（3）当身体重心前移至超过垂直位置后，支撑腿快速有力地蹬伸，以推动身体向前，当支撑腿蹬离地面时，身体呈腾空状态。（4）支撑腿的小腿随蹬地后的惯性向大腿靠拢，大小腿呈折叠姿势，原支撑腿转为摆动腿，用力前摆。与此同时，原摆动腿的大腿积极下压，小腿自然前伸，以前脚掌向后扒地，原摆动腿转为支撑腿。6.1.1基本技术1．短跑4）终点跑终点跑是短跑的最后一段，一般始于终点线前15～20m。终点跑的动作要领上体前倾，两臂用力加速摆动，大腿抬高，加快向前迈步的频率。距终点线约1步时，上体应急速前倾，用胸部或肩部触压终点线，跑过终点。6.1.1基本技术2．中长跑中长跑是中距离跑与长距离跑的简称，是指跑步距离在800～10000m的径赛项目，其技术动作与短跑相仿。下面仅介绍中长跑的技术要点。6.1.1基本技术2．中长跑中长跑采用站立式起跑方式各就位鸣枪1）起跑6.1.1基本技术2．中长跑（1）各就位两脚前后开立，有力脚在前，全脚掌着地，脚尖紧靠起跑线后沿，后脚脚尖着地。上体前倾，两膝弯曲，有力脚异侧臂置于体前，同侧臂放于体侧。身体重心落于前脚，目视前下方3～5m处，保持稳定姿势。1）起跑（a）站立式起跑6.1.1基本技术2．中长跑（2）鸣枪听到发令枪声后，双脚用力蹬离地面，后腿迅速前摆，前腿伸直，两臂用力加速摆动，使身体快速向前冲出。1）起跑（b）站立式起跑6.1.1基本技术2．中长跑中长跑的起跑后加速跑的技术动作与短跑相仿，不同的是，中长跑的上体前倾幅度和蹬摆力度稍小。中长跑的起跑后加速跑的距离需要根据竞赛项目、参加人数、个人运动水平和战术要求等情况而定。2）起跑后加速跑6.1.1基本技术2．中长跑与短跑技术相比，中长跑的途中跑动作幅度略小，脚着地时富有弹性，一般由脚跟着地过渡到脚尖着地，跑步过程中保持匀速而有节奏的步伐。3）途中跑6.1.1基本技术2．中长跑中长跑的终点跑距离需要运动员根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定，一般为到达终点前的100～200m。4）终点跑6.1.1基本技术2．中长跑中长跑的体力消耗大，运动员对氧气的需求量也较大，因此呼吸时要有一定的频率与深度，并与跑步的节奏相配合，通常为2～3步一呼，2～3步一吸。随着疲劳的出现，运动员呼吸的频率会有所加快，此时应注意深呼气，以充分呼出二氧化碳，并吸进大量的新鲜氧气。5）中长跑的呼吸6.1.2场地与比赛规则1．场地国际标准径赛场地为400m半圆式田径场，其跑道由两段相等并平行的直道与两段半圆弯道组成，半圆的外沿直径为36.5m。径赛各项目起点如下图所示。径赛场地示意图6.1.2场地与比赛规则2．比赛规则参赛运动员的名次取决于其身体躯干（不包括头、颈、臂、腿、手或足）抵达终点线垂直面时的顺序，先到达者名次列前。1）名次判定6.1.2场地与比赛规则2．比赛规则（1）运动员在发令枪声响起前有任何起跑动作，均属于起跑犯规。除此之外，在“各就位”口令发出后，运动员若以声音或动作扰乱他人，也应被判为起跑犯规。（2）起跑时，运动员一旦出现抢跑，将被取消该项目的比赛资格。2）起跑犯规6.1.2场地与比赛规则2．比赛规则（1）在分道跑和部分分道跑径赛项目中，参赛运动员越出跑道，获得实际利益或冲撞、阻碍其他参赛者，将被取消比赛资格。3）分道跑6.1.2场地与比赛规则2．比赛规则（2）在800m跑比赛中，运动员通过抢道标志线以后才能离开自己的跑道，切入里道。在4×400m接力跑比赛中，跑第一棒的运动员是分道跑的，跑第二棒的运动员接棒后，再跑一个弯道后可以开始抢道。3）分道跑田径运动是体育运动的基础。请同学们扫描右侧的二维码，了解“中国速度”崛起的历程，以及中国奥运第一人——田径短跑运动员刘长春的事迹，感受中国体育的崛起和新时代中国的自信。微课堂田径运动微课堂

点击此处播放微课课堂小结跑类运动基本技术场地与比赛规则跳跃类运动6.26.2跳跃类运动跳跃类运动是指运动员运用自身的能力或借助一定的器材（如撑竿），双脚用力离开原地向上或向前跳，使人体越过尽可能高的高度或尽可能远的距离的运动。跳跃类运动跳高跳远6.2.1基本技术跳高的技术种类较多，目前较为常用的是背越式跳高。1．跳高背越式跳高助跑起跳过杆落地跳高慢动作

点击此处播放微课6.2.1基本技术背越式跳高的助跑直线助跑弧线助跑1．跳高1）助跑跳高助跑路线图6.2.1基本技术1．跳高1）助跑助跑的动作要领（1）直线助跑一般为4步加速跑，助跑时，两腿后蹬和前摆的幅度较大，身体重心较高，动作轻松、自然、有弹性。（2）弧线助跑也为4～5步，助跑时，身体略向圆心倾斜，脚落地时，由脚跟过渡到前脚掌，摆臂与弯道途中跑相似。助跑的最后两步应加快节奏。6.2.1基本技术1．跳高2）起跳起跳的动作要领（1）起跳腿（背越式跳高以远离横杆的腿为起跳腿）向身体对侧迈出，踏上起跳点，以脚跟外侧着地，并迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，身体向起跳腿一侧倾斜，如图（a）至图（d）所示。（a）

（b）

（c）

（d）跳高6.2.1基本技术1．跳高2）起跳（e）跳高起跳的动作要领（2）摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂，身体转为端正，如图（e）所示。6.2.1基本技术1．跳高2）起跳（f）

（g）跳高起跳的动作要领（3）摆动腿屈膝内扣，向异侧肩上方摆动，并带动髋部向内转动，起跳腿迅速蹬伸，伸展髋关节、膝关节和踝关节，完成起跳动作，如图（f）至图（g）所示。6.2.1基本技术1．跳高3）过杆和落地过杆和落地的动作要领（1）保持起跳腿蹬伸，躯干充分伸展。上体转动成背对横杆，起跳腿自然下垂，如图（h）至图（j）所示。跳高（h）

（i）

（j）6.2.1基本技术1．跳高3）过杆和落地跳高（k）

（l）

（m）

（n）过杆和落地的动作要领（2）当头与肩越过横杆后，迅速沉肩，两臂置于体侧，髋关节向上挺起，形成“背弓”，两膝自然弯曲，小腿自然下垂，如图（k）至图（n）所示。6.2.1基本技术1．跳高3）过杆和落地跳高（o）

（p）

（q）

（r）过杆和落地的动作要领（3）当髋关节过杆后，大腿向上摆动，小腿上踢，使整个身体过杆，如图（o）至图（r）所示。6.2.1基本技术1．跳高3）过杆和落地过杆和落地的动作要领（4）两肩继续下沉，含胸收腹，自然下落，肩部先着垫。6.2.1基本技术跳远助跑起跳腾空落地2．跳远6.2.1基本技术助跑的动作要领（1）原地站立或行进中起动开始助跑，上体前倾，双腿积极摆动，后蹬充分，摆臂有力。（2）助跑途中上体逐渐抬起，腿与手臂加速用力摆动，以加快助跑速度，

此时身体重心较高、身体平稳。（3）助跑的最后几步应加快步频，保持较高的身体重心和较快的助跑速度，准备起跳。2．跳远1）助跑男子跳远的助跑距离一般为35～45m，女子跳远的助跑距离一般为30～35m。6.2.1基本技术2．跳远2）起跳起跳动作从助跑的最后一步摆动腿后蹬开始，至起跳腿蹬离地面结束。6.2.1基本技术起跳的动作要领（1）在助跑的最后一步，摆动腿用力蹬地，使身体尽快向起跳板方向运动。起跳腿快速前摆，大腿积极下压，踏上起跳板，由脚跟过渡到全脚掌着地。（2）起跳腿着地瞬间，髋关节、膝关节和踝关节被迫弯曲缓冲。身体重心前移，起跳腿快速用力蹬伸，摆动腿的大腿积极向前上方摆至水平位置，小腿自然下垂。（3）起跳腿同侧臂屈肘向身体前上方摆动，异侧臂屈肘向体侧摆动，提肩、拔腰，头向上顶。2．跳远2）起跳6.2.1基本技术2．跳远3）腾空腾空的动作要领（1）起跳腿蹬离地面后，上体挺直，摆动腿保持起跳时的水平姿势，小腿自然下垂，起跳腿自然弯曲留在体后，在空中呈现出跨步飞行的姿势。腾空6.2.1基本技术2．跳远3）腾空身体腾空后的动作蹲踞式腾空挺身式腾空腾空的动作要领（2）6.2.1