老年防跌倒：居家适老化改造与平衡力训练

老年防跌倒：居家适老化改造与平衡力训练一、前言（防跌护老，刻不容缓）随着年龄增长，老年人身体机能逐渐衰退，骨骼强度下降、肌肉量减少、平衡力减弱，再加上视力模糊、反应迟缓等问题，跌倒已成为威胁老年人身心健康的“隐形杀手”。据统计，我国60岁以上老年人每年跌倒发生率高达30%以上，跌倒后易引发骨折、脑出血等严重并发症，不仅会造成身体痛苦，还可能导致失能、卧床，甚至危及生命，同时给家庭和社会带来沉重负担。老年人跌倒多发生在居家环境中，居家地面湿滑、家具摆放不合理、缺乏防护设施等，都是常见的安全隐患；而平衡力下降、肌肉力量不足，则是老年人易跌倒的核心身体原因。本文专为老年人群及家属打造，摒弃晦涩专业术语，聚焦“居家适老化改造”和“平衡力训练”两大核心，详细拆解居家隐患排查、改造要点，以及适合老年人的平衡力、肌肉力量训练方法，全程遵循“安全、便捷、温和、易操作”的原则，无需专业器材、无需复杂流程，老年人可自主练习，家属可协助改造，从环境和身体两方面入手，全方位降低老年跌倒风险，守护老年人居家安全与身心健康。核心原则：老年防跌倒，重在“预防为先、标本兼治”，既要通过居家适老化改造，清除环境中的安全隐患，为老年人营造安全的居家环境；也要通过科学的平衡力、肌肉力量训练，增强老年人身体机能，提升自身防跌倒能力；同时兼顾老年人的身体特点，避免改造过于复杂、训练过于剧烈，确保实用性和安全性，长期坚持，才能有效降低跌倒风险。二、前期认知（先懂跌倒风险，再做预防准备）（一）老年人跌倒的核心原因（找准根源，精准预防）老年人跌倒并非偶然，多是环境隐患与身体机能下降共同作用的结果，明确核心原因，才能针对性做好预防，减少跌倒发生：1.身体机能下降（内在核心原因）：随着年龄增长，老年人肌肉量减少、肌肉力量减弱，尤其是腿部肌肉萎缩，导致站立不稳、行走无力；平衡力衰退，身体协调性变差，难以快速调整身体姿态，易失去重心；视力模糊、听力下降，无法及时发现前方障碍、感知环境变化；反应迟缓，遇到突发情况时，无法快速做出反应；此外，高血压、糖尿病、帕金森等慢性疾病，以及服用降压药、镇静药等，也可能导致头晕、乏力、嗜睡，增加跌倒风险。2.居家环境隐患（外在主要原因）：居家地面湿滑（如卫生间、厨房地面未做防滑处理，洗完澡后地面有水未擦干）、家具摆放杂乱（如过道堆放物品、家具边角尖锐）、地面有高低落差（如门槛过高、地面不平等）、缺乏防护设施（如卫生间未装扶手、床边无护栏）、照明不足（如夜间起身无灯光、光线昏暗看不清路面）等，都是老年人居家跌倒的常见隐患，其中卫生间、厨房、卧室、过道，是跌倒高发区域。3.其他诱发因素：老年人穿着不当（如穿拖鞋打滑、裤子过长绊倒）、起身过猛（如久坐、久卧后突然站起，引发体位性低血压，导致头晕跌倒）、独自居家时无人协助（如突发头晕、乏力时无法及时求助）等，也可能诱发跌倒。（二）跌倒的严重危害（警惕风险，重视预防）老年人身体脆弱，跌倒后危害远大于年轻人，轻则造成皮外伤、淤青，重则引发严重并发症，甚至影响生命质量，常见危害主要有：1.骨骼损伤：老年人骨质疏松，跌倒后易引发骨折，如髋部骨折、股骨骨折、手腕骨折、脊柱骨折等，其中髋部骨折被称为“老年人的致命骨折”，术后卧床时间长，易引发肺部感染、压疮等并发症，致残率、致死率较高。2.脑部损伤：跌倒时头部撞击地面，易引发脑出血、脑震荡等，导致头晕、头痛、意识模糊，严重时可能造成偏瘫、失语，甚至危及生命。3.心理与身体双重影响：跌倒后，老年人可能会因身体疼痛、害怕再次跌倒，产生焦虑、恐惧心理，不敢独自行走、起身，逐渐丧失自理能力；长期卧床还可能导致肌肉萎缩、关节僵硬、压疮、泌尿系统感染等并发症，进一步加重身体负担。4.家庭负担加重：老年人跌倒后，需要家属长期照顾、陪护，不仅耗费大量时间和精力，还会产生高额的医疗费用，给家庭带来沉重的经济和人力负担。（三）防跌倒核心前提（必记要点，避开误区）1.重视预防，主动干预：不要认为“跌倒是小事”“老年人跌倒难免”，提前做好居家适老化改造、坚持身体训练，就能大幅降低跌倒风险，主动预防远比事后补救更重要。2.适配老年特点：无论是居家改造还是身体训练，都要贴合老年人的身体状况，避免过于复杂、剧烈，改造以“便捷、安全”为核心，训练以“温和、循序渐进”为原则，切勿急于求成。3.家属全程参与：对于高龄、失能、半失能老年人，家属要全程协助，做好居家隐患排查、改造，陪同进行身体训练，夜间留意老年人起身情况，及时提供帮助，避免老年人独自面对风险。4.及时应对突发情况：若老年人不慎跌倒，不要急于将其扶起（尤其是怀疑骨折、脑出血时），应先观察老年人的意识、呼吸、身体状态，若情况严重，立即拨打120急救电话；若只是轻微擦伤，缓慢协助其起身，休息后及时检查身体，必要时就医。三、居家适老化改造（清除隐患，筑牢居家安全防线）居家是老年人跌倒的高发场所，居家适老化改造的核心是“清除隐患、便捷出行、提供防护”，无需大规模装修、无需高额费用，重点改造跌倒高发区域（卫生间、厨房、卧室、过道），聚焦地面、家具、照明、防护设施四大方面，简单易操作，家属可自行协助改造，全方位守护老年人居家安全。改造原则：简约实用、安全便捷、温和适配，兼顾老年人的行动习惯，避免改造后影响老年人日常活动；优先改造高风险隐患，逐步完善防护设施，确保改造效果，同时控制改造成本。（一）核心区域改造（重点排查，优先改造）1.卫生间（跌倒高发区，重中之重）卫生间地面湿滑、空间狭小、无防护设施，是老年人跌倒最常见的区域，改造重点聚焦防滑、防护、便捷，具体改造要点如下：（1）地面防滑：卫生间地面全部铺设防滑地砖（优先选择防滑系数高、表面粗糙的地砖，避免光滑的瓷砖）；若已铺设光滑地砖，可铺设防滑垫（选择厚度适中、防滑效果好、不易滑动的防滑垫，边缘固定牢固，避免卷边绊倒老年人）；洗完澡后，及时用干拖把擦干地面，放置“地面湿滑，小心跌倒”的警示牌，提醒老年人注意。（2）防护扶手：在卫生间关键位置安装扶手，为老年人提供支撑，避免站立、行走时摔倒：马桶两侧安装扶手（高度约70-80厘米，与老年人站立时手臂自然下垂的高度适配，扶手表面做防滑处理，固定牢固，能承受老年人的体重）；淋浴区安装垂直扶手（高度约1.2-1.5米）和水平扶手（高度约80-90厘米），方便老年人洗澡时抓握，避免滑倒；洗手池两侧可根据需要安装扶手，方便老年人洗漱时支撑身体。（3）其他改造：淋浴区安装淋浴椅（选择可折叠、稳固的淋浴椅，避免老年人站立洗澡时体力不支跌倒）；将卫生间门槛拆除（若无法拆除，可安装门槛斜坡，高度不超过2厘米，方便老年人进出，避免绊倒）；洗手池高度适配老年人身高（约80-85厘米），避免老年人弯腰、踮脚洗漱，减少摔倒风险；卫生间安装排气扇，保持室内干燥，减少地面潮湿打滑的情况。2.卧室（老年人停留时间最长，重点防护）卧室改造重点是“便捷起身、避免绊倒、夜间安全”，贴合老年人的睡眠习惯，具体改造要点如下：（1）床位改造：床位高度适配老年人身高（床面距离地面约45-50厘米，老年人坐下时，双脚能自然踩实地面，膝盖与髋关节呈90度，方便起身）；床边预留足够的空间（宽度不小于60厘米），方便老年人下床、行走，避免摆放杂物；床垫选择软硬适中的材质，避免过软（老年人起身时体力不支）、过硬（影响睡眠，增加身体不适）；床边安装床边护栏（对于高龄、平衡力较差的老年人，护栏高度约50-60厘米，可折叠，方便老年人上下床，避免夜间翻身时跌落）。（2）地面与照明：卧室地面铺设防滑地板或地毯（地毯选择短毛、防滑、不易滑动的材质，边缘固定牢固），避免地面光滑；夜间照明至关重要，卧室安装感应灯（人体感应或触摸感应，老年人起身时自动亮起，光线柔和，不刺眼，避免强光影响视力）；床头安装床头灯（开关位置方便老年人伸手可及，亮度可调）；从卧室到卫生间的过道，安装长明灯或感应灯，确保老年人夜间起身如厕时，光线充足，看清路面。（3）其他改造：卧室家具摆放简洁，避免在床边、过道堆放衣物、杂物，避免绊倒老年人；衣柜高度适配老年人身高，常用衣物放在老年人伸手可及的位置，避免踮脚、弯腰取物；床头柜上放置常用物品（如水杯、药品、手机），方便老年人取用，避免起身来回走动，减少跌倒风险。3.过道与客厅（通行区域，重点畅通）过道与客厅是老年人居家通行的主要区域，改造重点是“畅通无阻、避免障碍、提供支撑”，具体改造要点如下：（1）畅通无阻：清理过道、客厅内的杂物（如花盆、凳子、电线、衣物等），确保通行宽度不小于80厘米，避免老年人行走时绊倒；家具摆放合理，避免遮挡通行路线，沙发、茶几等家具的边角做圆角处理（或安装防撞条），避免老年人碰撞受伤。（2）地面改造：过道、客厅地面保持平整，避免有高低落差（若有，可安装斜坡，高度不超过2厘米）；地面铺设防滑材质，避免光滑；若铺设地毯，需固定牢固，避免滑动、卷边。（3）其他改造：过道两侧可根据需要安装扶手（高度约80-90厘米），方便老年人行走时抓握，尤其是对于体力不支、平衡力较差的老年人；客厅安装光线柔和的主灯，避免光线昏暗、反光，确保老年人能看清前方障碍；电线全部整理收纳（用线槽固定，或隐藏在家具下方），避免裸露在外，防止老年人绊倒。4.厨房（日常活动区域，防范隐患）厨房地面易潮湿、有油污，且摆放大量厨具，是跌倒高发区域之一，改造重点是“防滑、整洁、便捷”，具体改造要点如下：（1）地面防滑：厨房地面铺设防滑地砖，定期清理地面油污、水渍，保持地面干燥；可在灶台、水槽下方铺设小型防滑垫，重点防护易潮湿、油污的区域；避免在厨房地面洒水，若洒水后及时擦干。（2）厨具与摆放：厨房厨具摆放整洁，常用厨具放在老年人伸手可及的位置，避免踮脚、弯腰取物（如灶台高度约85-90厘米，水槽高度约80-85厘米）；清理厨房内的杂物、闲置厨具，避免占用通行空间；厨具手柄做防滑处理，避免老年人使用时打滑；避免使用过重的厨具，减少老年人搬运时体力不支的情况。（3）其他改造：厨房安装排气扇、抽油烟机，及时排出油烟，保持室内空气流通；厨房照明充足，灶台、水槽上方安装局部照明灯，确保老年人操作时能看清，避免因视线不清碰撞、摔倒；厨房门槛拆除或安装斜坡，方便老年人进出。（二）通用改造要点（全方位防护，不留隐患）1.防滑处理：全屋地面（尤其是卫生间、厨房、过道）均需做好防滑，避免使用光滑的地面材质，定期清理地面水渍、油污，保持干燥；必要时铺设防滑垫，确保防滑效果。2.防护扶手：除了卫生间、卧室、过道的重点扶手安装，可根据老年人的身体状况，在全屋合适位置安装扶手，如阳台、书房等，为老年人提供全方位的支撑。3.照明优化：全屋照明充足、柔和，避免光线昏暗、反光、刺眼；优先使用感应灯、可调光灯具，方便老年人操作；夜间照明重点覆盖卧室、过道、卫生间，确保老年人夜间起身时，光线充足。4.消除障碍：全屋地面保持平整，避免高低落差、台阶；清理所有通行区域的杂物、电线，避免绊倒老年人；家具边角做圆角处理，安装防撞条，避免碰撞受伤。5.便捷适配：所有家具、设施的高度，均适配老年人的身高，避免老年人弯腰、踮脚、仰头，减少身体负担；常用物品放在伸手可及的位置，方便老年人取用。（三）改造注意事项（避坑指南，确保安全）1.扶手安装：扶手必须固定牢固，能承受老年人的体重（至少能承受80公斤以上的重量），安装后可用力摇晃测试，避免松动；扶手表面做防滑处理，避免老年人抓握时打滑；扶手高度、位置适配老年人的行动习惯，避免过高、过低，不方便抓握。2.地面改造：防滑垫需固定牢固，避免滑动、卷边，定期清洗、更换，保持防滑效果；门槛拆除或安装斜坡时，确保地面平整，避免有凸起、凹陷，防止绊倒老年人；地面改造后，需让老年人适应一段时间，避免因地面变化不适应而跌倒。3.照明改造：光线需柔和，不刺眼，避免强光影响老年人视力；感应灯灵敏度适中，确保老年人起身时能及时亮起，避免感应延迟；床头灯、感应灯的亮度可调，满足老年人不同的照明需求。4.适配老年特点：改造时充分考虑老年人的身体状况、行动习惯，避免改造过于复杂，影响老年人日常活动；对于高龄、失能、半失能老年人，改造方案可咨询医生或专业适老化改造人员，确保改造贴合老年人的实际需求。5.定期排查：居家改造后，需定期排查隐患（每周至少1次），如扶手是否松动、防滑垫是否滑动、地面是否潮湿、杂物是否堆积等，及时发现问题、解决问题，确保居家环境始终安全。四、平衡力训练（增强体能，提升自身防跌倒能力）居家适老化改造能清除环境隐患，而科学的平衡力训练，能增强老年人的肌肉力量、改善身体协调性、提升平衡力，从身体层面降低跌倒风险，二者结合，才能全方位做好老年防跌倒工作。训练全程遵循“温和、循序渐进、安全第一”的原则，适配老年人的身体特点，无需专业器材，居家即可完成，家属可陪同协助，避免训练过程中发生意外。训练核心：以“增强腿部肌肉力量、改善身体协调性、提升平衡力”为目标，重点训练腿部、核心肌群，动作简单、舒缓，避免剧烈运动，每次训练时间不宜过长，量力而行，长期坚持，才能看到效果。（一）训练前准备（必做步骤，不可遗漏）1.身体评估：训练前，老年人需评估自身身体状况，若有严重的高血压、糖尿病、心脏病、骨折、关节疼痛等疾病，或近期有跌倒、身体不适的情况，需先咨询医生，在医生指导下进行训练，避免盲目训练。2.环境准备：选择宽敞、平坦、防滑、无障碍物的区域进行训练（如卧室、客厅），地面铺设防滑垫，周围可摆放椅子、扶手等，方便老年人抓握，避免训练时失去重心跌倒；训练时穿着舒适、防滑的运动鞋和宽松的衣物，避免穿拖鞋、紧身衣物，影响训练效果和安全。3.热身运动：训练前，进行5-10分钟的热身运动，温和活动身体，避免肌肉拉伤、关节损伤，热身动作可选择：缓慢活动手腕、脚踝（各转动10-15次）、弯腰伸展（缓慢弯腰，双手自然下垂，感受背部、腿部肌肉拉伸，保持3-5秒，重复5-8次）、缓慢行走（在室内缓慢行走1-2分钟），热身动作要轻柔、舒缓，无需过度发力。4.家属陪同：对于高龄、平衡力较差、身体虚弱的老年人，训练时家属需全程陪同，在旁边提供保护，避免老年人训练时失去重心跌倒；若老年人训练过程中出现头晕、乏力、心慌等不适，立即停止训练，让老年人坐下或躺下休息，必要时就医。（二）基础平衡力训练（适合所有老年人，入门首选）此类训练动作简单、温和，无需过度发力，重点提升老年人的身体协调性和基础平衡力，每天可训练1-2组，每组每个动作重复10-15次（根据自身身体状况调整，量力而行）。动作1：坐姿抬腿（增强腿部肌肉力量，为平衡奠定基础）操作方法：坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双脚自然踩实地面，双手放在椅子扶手上（或大腿上），保持身体稳定；缓慢抬起左腿，膝盖伸直，脚尖向上，抬至与地面平行（若无法抬至平行，可抬至自己舒适的高度），保持3-5秒，缓慢放下左腿，换右腿重复同样动作；左右腿各重复10-15次，全程保持身体稳定，不要晃动，抬腿时速度缓慢，无需用力过猛。注意事项：抬腿高度以自身舒适为准，不要勉强抬至过高，避免腿部肌肉拉伤；若腿部力量较弱，可减少重复次数，逐步增加；训练时保持呼吸均匀，不要憋气。动作2：站姿扶物平衡（提升基础平衡力，适配初学者）操作方法：站立，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手轻轻抓握旁边的椅子、扶手等固定物（作为支撑，避免跌倒），保持身体稳定；缓慢抬起左腿，膝盖微微弯曲，脚尖点地（或抬离地面5-10厘米），保持身体平衡，坚持5-10秒，缓慢放下左腿，换右腿重复同样动作；左右腿各重复10-15次，全程保持身体稳定，不要晃动，注意力集中在身体重心上。注意事项：抓握固定物时，不要用力过猛，轻轻抓握即可；抬腿时速度缓慢，身体重心保持在站立的腿上；若平衡力较差，可缩短保持时间，减少重复次数，逐步提升；训练时避免分心，防止失去重心。动作3：双手交叉平衡（改善身体协调性，提升平衡力）操作方法：站立，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手自然放在身体两侧，保持身体稳定；缓慢抬起右手，向左上方伸展，同时头部缓慢向左转动，眼睛看向右手方向，感受身体侧面的拉伸，保持3-5秒，缓慢恢复原位；换左手向右上方伸展，头部缓慢向右转，保持3-5秒，恢复原位；左右各重复10-15次，全程保持身体稳定，不要晃动，动作缓慢、柔和，配合均匀呼吸。注意事项：伸展时速度缓慢，不要用力过猛，避免拉伤肌肉、扭伤关节；头部转动幅度以自身舒适为准，不要过度转动，避免头晕；若站立不稳，可轻轻抓握固定物，确保安全。动作4：缓慢行走转身（提升身体协调性和平衡控制能力）操作方法：在室内宽敞、平坦的区域，缓慢行走（速度比正常行走慢一半），双手自然摆动，保持身体稳定；行走10-15步后，缓慢转身（转身速度要慢，不要快速转身，避免头晕），转身时身体重心缓慢转移，保持平衡，转身后继续缓慢行走；重复转身行走3-5次，全程保持速度缓慢，注意力集中在身体重心上，避免分心。注意事项：行走时双脚踩实地面，步伐均匀，不要迈大步；转身时速度缓慢，避免快速转身导致头晕、失去重心；若行走不稳，可让家属陪同，或抓握旁边的固定物；训练时避免在狭窄、有障碍物的区域进行。（三）进阶平衡力训练（适合身体状况较好、基础训练熟练的老年人）此类训练难度略有提升，重点强化肌肉力量和平衡力，需在基础训练熟练、身体适应后，逐步开展，每天训练1组，每组每个动作重复8-12次，量力而行，避免勉强。动作1：单腿站立平衡（强化平衡力，增强腿部肌肉力量）操作方法：站立，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手自然放在身体两侧（或轻轻放在胸前），保持身体稳定；缓慢抬起左腿，膝盖微微弯曲，脚尖自然下垂，抬离地面10-15厘米，保持身体平衡，坚持10-15秒，缓慢放下左腿，换右腿重复同样动作；左右腿各重复8-12次，全程保持身体稳定，不要晃动，注意力集中，若站立不稳，可快速扶握旁边的固定物。注意事项：单腿站立时，身体重心保持在站立的腿上，不要偏移；坚持时间以自身舒适为准，不要勉强，避免头晕、乏力；训练过程中，家属可在旁边陪同，提供保护；若腿部力量较弱，可先借助固定物，逐步脱离辅助。动作2：踮脚站立（增强小腿肌肉力量，提升平衡控制能力）操作方法：站立，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手自然放在身体两侧（或抓握固定物），保持身体稳定；缓慢踮起脚尖，双脚脚后跟抬离地面，身体重心集中在脚尖上，保持5-10秒，缓慢放下脚后跟，恢复原位；重复8-12次，全程保持身体稳定，不要晃动，踮脚时速度缓慢，避免过快踮脚导致头晕。注意事项：踮脚时，双脚脚后跟尽量同时抬起、放下，保持动作均匀；若平衡较差，可抓握固定物，避免跌倒；不要过度踮脚，避免小腿肌肉拉伤；训练后，可轻轻按摩小腿肌肉，缓解疲劳。动作3：坐姿转体（改善核心肌群力量，提升身体协调性）操作方法：坐在稳固的椅子上，腰背挺直，双脚自然踩实地面，双手交叉放在胸前（或放在肩膀上），保持身体稳定；缓慢向左侧转体，头部同时向左转动，感受腰部肌肉的拉伸，保持3-5秒，缓慢恢复原位；换向右侧转体，头部同时向右转，保持3-5秒，恢复原位；左右各重复8-12次，全程保持身体稳定，转体速度缓慢、柔和，不要用力过猛，避免腰部受伤。注意事项：转体幅度以自身舒适为准，不要过度转体，避免腰部肌肉拉伤；坐姿时，双脚踩实地面，不要翘起二郎腿；训练时保持呼吸均匀，转体时吸气，恢复时呼气。（四）训练关键注意事项（避坑指南，确保安全）1.量力而行，循序渐进：训练强度、时间、难度，均需根据老年人的身体状况调整，不要勉强、不要急于求成；从基础训练开始，逐步过渡到进阶训练，每次训练后，若身体出现轻微疲劳，属于正常现象，若出现头晕、乏力、心慌、关节疼痛等不适，立即停止训练，休息后无缓解，及时就医。2.安全第一，避免意外：训练时，周围需有固定物（如椅子、扶手），方便老年人抓握，避免失去重心跌倒；家属需全程陪同高龄、身体虚弱的老年人，提供保护；训练动作要缓慢、柔和，避免快速、剧烈运动，防止肌肉拉伤、关节扭伤。3.长期坚持，注重规律：平衡力训练需要长期坚持，才能看到效果，建议每天训练15-30分钟，每周训练5-6次，避免三天打鱼两天晒网；训练时间可选择在上午9-10点、下午3-4点（身体状态较好的时间段），避免空腹、饭后1小时内训练。4.结合自身，灵活调整：若老年人有关节疼痛、骨折等问题，需避开疼痛部位，选择温和的训练动作，或在医生指导下调整训练方案；训练时，可根据自身感受，调整动作的重复次数、保持时间，无需严格按照标准执行。5.训练后放松：每次训练结束后，进行5分钟的放松运动，如轻轻按摩腿部、腰部肌肉，缓慢活动手腕、脚踝，深呼吸，缓解肌肉疲劳，避免肌肉僵硬，减少身体不适。五、其他防跌倒辅助措施（全方位防护，不留死角）除了居家适老化改造和平衡力训练，日常还有很多细节的辅助措施，能进一步降低老年人跌倒风险，家属和老年人需共同关注，融入日常生活。（一）日常行为习惯调整1.起身、低头、转身要缓慢：老年人久坐、久卧后，不要突然起身（避免体位性低血压，导致头晕），应先在椅子上、床上静坐1-2分钟，活动双腿，再缓慢起身；低头取物、转身时，速度要慢，避免快速动作导致头晕、失去重心。2.穿着要合适：老年人应穿着防滑、合脚的运动鞋，避免穿拖鞋（尤其是无后跟、光滑的拖鞋）、高跟鞋、宽松过大的裤子（避免绊倒）；衣物选择宽松、舒适、便于活动的材质，避免紧身衣物限制身体活动。3.合理安排日常活动：老年人日常活动要量力而行，避免过度劳累、长时间行走、站立；上下楼梯时，扶好扶手，一步一个台阶，不要跨步、跑跳，避免跌倒；避免独自搬运重物，必要时寻求家属帮助。4.注意饮食与营养：老年人需合理饮食，多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物（如牛奶、鸡蛋、鱼肉、豆制品、蔬菜、水果），补充骨骼和肌肉所需的营养，预防骨质疏松、肌肉萎缩，增强身体机能；多喝水，避免脱水导致头晕、乏力。5.规律作息，适度休息：老年人需保证充足的睡眠（每天7-8小时），规律作息，避免熬夜；日常活动中，若感到疲劳、头晕，立即坐下或躺下休息，避免硬撑，减少跌倒风险。（二）健康管理与监测1.定期体检：老年人应定期进行体检（每年至少1次），重点检查骨骼、关节、血压、血糖、心脏等，及时发现慢性疾病，在医生指导下进行治疗和调理，避免因疾病引发头晕、乏力，增加跌倒风险。2.规范用药：老年人服用降压药、镇静药、降糖药等药物时，需严格遵循医嘱，按时、按量服用，不要擅自增减药量；了解药物的副作用（如头晕、嗜睡），服药后避免立即外出、独自活动，休息一段时间后，再进行日常活动。3.视力、听力保护：老年人若有视力模糊、听力下降的问题，及时佩戴眼镜、助听器，定期检查视力、听力，及时更换不合适的眼镜、助听器，避免因看不清、听不见，无法及时发现障碍、感知环境变化，引发跌倒。（三）家属照护与陪伴1.加强陪伴：家属应多陪伴老年人，尤其是高龄、失能、半失能老年人，避免老年人独自居家时间过长；老年人起身、如厕、洗澡、外出时，家属及时提供帮助，避免独自行动引发意外。2.做好提醒：家属应提醒老年人注意居家安全，如“地面湿滑，小心跌倒”“起身要慢”“不要在过道堆放杂物”等；提醒老年人按时服药、定期体检，关注自身身体状况。3.应急准备：家属应在家中准备急救包（含绷带、消毒棉片、创可贴等），熟记急救电话（120、110）；若老年人不慎跌倒，掌握正确的应急处理方法，不要盲目扶起，及时观察、就医。六、防跌倒实操计划（易坚持，适配老年节奏）结合老年人的身体特点和日常作息，打造“简单、易坚持、安全”的防跌倒实操计划，将居家改造、身体训练、日常习惯调整融入日常生活，无需刻意腾出时间，长期坚持，就能有效降低跌倒风险，家属可协助老年人执行。（一）第一阶段（1-2周，准备与适应阶段）1.居家改造：完成全屋隐患排查，优先改造卫生间、卧室、过道等高发区域的核心隐患（如铺设防滑垫、安装关键位置扶手、清理杂物、优化照明），逐步完善防护设施。2.身体训练：每天进行5-10分钟热身运动，重点开展基础平衡力训练（坐姿抬腿、站姿扶物平衡），每个动作重复8-10次，每天1组，让身体逐步适应训练节奏，避免过度劳累。3.习惯调整：家