青春期情绪自控训练 做自己情绪的主人课件

心理健康·成长课堂青春期情绪自控训练认识情绪·理解情绪·掌握方法·快乐成长授课时间：2026年课程导览01情绪初体验认识情绪是什么，读懂自己的感受02情绪从哪来解析情绪来源，理解青春期变化03做情绪的主人掌握识别、表达与调节的方法04情绪成长记把方法变成习惯，收获自我成长情绪初体验读懂情绪，从认识自己开始情绪没有好坏，每一种都值得被看见01情绪究竟是什么情绪是内心发出的信号，而不是需要消灭的敌人情绪是人对周围事物是否满足自身需要而产生的心理反应遇到考试会紧张，被误解会委屈，这些都是情绪在正常工作。读懂情绪，是学会管理情绪的第一步。主观感受心里觉得开心、难过、生气或害怕生理反应心跳加快、手心出汗、呼吸变急促外部表现笑出来、皱眉头、说话声音变大认识情绪大家族四大基本情绪的常见表现与传递信号情绪大体分为

基本情绪

和

复合情绪

两大类，每种基本情绪都在传递着重要的内在信号。情绪常见表现传递的信号喜开心、兴奋需求得到满足怒生气、烦躁边界被侵犯哀难过、失落有所失去惧害怕、紧张感到不安全复合情绪如

尴尬、嫉妒、羞愧，是多种感受交织而成。情绪没有对错之分每一种情绪都有存在的意义，关键在于如何与它相处情绪本身没有好坏之分情绪本身没有好坏很多人以为负面情绪是不好的，其实并非如此。情绪有保护作用愤怒提醒我们保护自己，害怕帮助我们避开危险。学会表达和调节真正要学的不是消灭情绪，而是合理地表达和调节它。允许有情绪是成熟允许自己有情绪，是成熟的表现。青春期情绪波动很正常用共情式表达帮助初中生理解和接纳青春期的情绪变化情绪波动是成长的一部分，不必自责青春期情绪波动，是成长的正常现象激激素波动体内体内激素水平快速变化，情绪容易大起大落表现情绪如坐过山车，波动幅度大且来去突然起情绪起伏日常一会儿开心大笑，一会儿又莫名烦躁常态情绪像天气般多变，快乐与烦躁交替出现非并非问题解读这些波动不代表你有问题，而是身体正在发育真相这是发育的必经过程，并非性格或态度问题认认识接纳路径认识它，才能更好地接纳和应对它成长理解情绪来源，学会与波动和平共处青春期情绪化的三大原因青春期情绪波动，是生理、心理、环境三者叠加的结果生理原因2项激素分泌旺盛身体内在驱动处于活跃期情绪调节系统尚未成熟大脑前额叶仍在发育中心理原因2项自我意识增强开始关注自我形象与内在感受渴望被理解和尊重需要独立空间与情感认同环境原因3项学业压力考试与课业负担叠加同伴关系社交互动带来情绪起伏亲子沟通家庭互动带来挑战情绪从哪来情绪背后，藏着成长的力量了解情绪的来源，才能更好地与它相处02情绪是怎么产生的同样一件事，不同的人会有不同的情绪反应1环节01事件客观发生事件本身不直接决定情绪，对事件的理解才是关键2环节02想法理解加工被老师点名，有人觉得是关心，有人觉得是批评3环节03情绪反应真实体验想改变情绪，可以从改变想法入手青春期大脑的两位指挥官青春期杏仁核活跃、前额叶尚在发育，所以容易冲动；多练习能让理智逐步跟上情绪指挥官：杏仁核反应快、偏情绪化青春期格外活跃理智指挥官：前额叶掌管思考和自控发育较慢，约二十五岁左右才成熟每种情绪背后都有需求情绪是需求的信使，读懂它才能更好地满足自己找到情绪背后的需求，就找到了解决问题的方向生气往往渴望被尊重、被公平对待难过往往需要安慰和被理解焦虑往往希望做好，很在意结果想法决定你的感受字母含义示例A发生的事情考试没考好B对事情的看法我太笨了/这次没复习好C情绪和行为结果低落/想着改进调整想法，就能调整情绪读懂身体发出的信号情绪来临前，身体往往先有反应情绪来临前，身体往往先有反应紧张心跳加快身体为应对压力而加速循环手心出汗交感神经激活的生理信号脸红情绪升温的外显表征生气呼吸急促情绪冲动改变呼吸节律肌肉紧绷攻击性在躯体上的蓄积脸发热血压上升带来的温热感难过胸口发闷悲伤引发胸腔的压迫感浑身没力气情绪低落耗尽身体能量及时觉察身体的信号，就能在情绪爆发前按下暂停键做情绪的主人方法在手，情绪我有学会调节，做自己情绪的主人03情绪管理四步法总览觉察、接纳、表达、调节，是情绪管理的基本功情绪管理有迹可循，四步走让情绪回归平稳。四步反复练习，就能成为情绪的主人第一步

觉察发现自己有情绪了第二步

接纳承认情绪的存在，不逃避第三步

表达用合适的方式说出感受第四步

调节用方法让情绪平稳下来觉察

看见真实的情绪觉察觉察是管理情绪的开始，先知道我现在怎么了停下来问自己三个问题我现在是什么情绪是什么事情引起的我的身体有什么感觉给情绪起个名字，比如我有点着急情绪温度计自测给自己的情绪强度打个分，范围是

零到十分零分代表很平静十分代表非常强烈现在的烦躁大约是七分客观看待情绪，而不是被它淹没分数降低的过程，就是情绪平复的过程接纳

拥抱自己的情绪很多痛苦不是来自情绪本身，而是来自

我不该有情绪

的念头接纳情绪的三步3步接纳意味着告诉自己：有情绪是正常的我可以允许它存在越是想压制情绪它反弹得往往越厉害深呼吸，对自己说一句：没关系，慢慢来表达

好好说出感受情绪需要出口，憋在心里会越积越多，好好说话，能让别人更愿意理解你。我开头表达用我开头表达，可以有效减少冲突例如，我感到难过，因为刚才的话让我觉得被忽视指责式表达容易引发对抗，让对方更难理解你例如，你总是这样，太让人讨厌了调节方法工具箱提前准备一个

专属工具箱，情绪来时随手取用方法有很多，关键是找到适合自己的即时调节深呼吸数数听音乐长效调节运动写下来找人倾诉应急调节转移注意力暂时离开现场深呼吸与放松练习深呼吸是最简单有效的即时调节方法，重复5-10次心跳会逐渐平稳深呼吸练习用鼻子吸气

4秒屏住呼吸

2秒用嘴呼气

6秒重复

5-10次肌肉放松练习握紧拳头

5秒慢慢松开，感受松弛每天练习几分钟，关键时刻更管用换个角度想问题情绪来临时，试着换个角度看事情重新解读

常常能让情绪豁然开朗这件事真的那么糟吗认知调整被放大的往往是感受，而非事实事实本身可能没那么糟，糟的是我们给它的解读一年后再看，它还重要吗时间距离当下情绪会把影响放大到失真把时间尺度拉长，眼前困扰往往会缩小有没有好的一面，我能从中学到什么积极重构困境里通常藏着可迁移的经验坏事里也能提炼成长信号合理宣泄与冷静角在家里或教室设一个

冷静角

，情绪激动时去待一会儿，给自己几分钟，情绪自然会降温情绪需要合理释放，而不是压抑或乱发脾气合适的宣泄方式运动出汗放声唱歌写日记、撕废纸不合适的宣泄方式摔东西伤害自己或他人暴饮暴食情绪成长记每天进步一点点把方法变成习惯，遇见更好的自己04把方法变成日常习惯把方法变成日常习惯——情绪管理是一项技能，需要像锻炼身体一样反复练习每日关注每日关注每天留一点时间，关注自己的情绪变化重复练习重复练习重复使用四步法，让它慢慢变成自动反应坚持成长坚持成长坚持一段时间，你会发现自己越来越从容写一写情绪日记每天记录三件事情绪日记是认识自己的好帮手发生了什么写下当天让你有情绪波动的事我是什么感受给情绪命名，是生气、难过还是开心我怎么应对的记录你当时的反应和处理方式坚持记录，你会看清情绪的规律和触发点，越来越了解自己建立你的情绪支持圈家人情感依托遇到开心的事可以

分享，难过的事可以

倾诉。朋友信任同行主动建立

信任关系，你会更有安全感。老师成长引导遇到开心的事可以

分享，难过的事可以

倾诉。心理咨询师专业支持主动建立

信任关系，你会更有安全感。学会及时求助求助不是软弱

，而是照顾自己的智慧求助是照顾自己的智慧求助时机情绪长期低落，影响生活和学习时，要及时求助信任的人向信任的大人说出你的困扰可靠资源学校心理老师、心理咨询热线都是可靠渠道做自己情绪的主人认识它、接纳它、调节它